TREINO PERSONALIZADO

Amanda da silva

TREINO A
Alongamento e mobilidade (inferiores)
Obs: Aquecimento antes do primeiro exércicio.
Agachamento livre 4x12
Leg press 1x8 + 1x10 + 1x12 +1x15 – P.D
Extensora 3x12 + 1x até falha
Agachar e empurrar ( Anilha ) + Agachar. Com elev. kettlebell 3x12 + 3x12
Afundo com halteres 4x12
Cadeira adutora 3x15 (2 tempo)
Panturrilha em pé 1x10 + 1x12 + 1x15 + 1x20
Extenção lombar Y no solo 2x 10
Bike 10 minutos 75% RM
Substituição: ( Agachamento na barra hexagonal e Afundo
com passada )
TREINO B
Alongamento e mob. com elástico ( Supeiores ) 10 minutos
Obs: Aquecimento antes do primeiro exércicio.
Supino reto com barra + Crucixico 4x12 + 4x12
Supino inclinado com halteres 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x15
Elevação frontal Y 1+ 10 + 1x12 + 1x15
Tríceps corda 4x15
Corda naval 5x30s a 40s
Rotação de tronco no cross 3x12
Abdominal remador + abd. Obliquo tocando os pés 4x12
Substituição: (Supino reto com halteres)
(Elevação lateral), (Tríceps pulley )
TREINO C
Alongamento e Mobilidade ( inferiores ) 10 Minutos
Obs: Aquecimento antes do primeiro exércicio.
Agachamento terra sumô 4x12
Elevação Pélvica com barra 1x15, 1x12, 1x10, 1x8 ( P.C )
Mesa Flexora 3x15
Stiff com barra 3x12 ( cadência 2/3 )
Cadeira abdutora 3x15
Glúteo no 4 apoios com caneleira 4x12 ( cadência 2/3 )
Panturrilha sentado 3x15 + 1 até a falha
Rot. de quad. Braços para os lados e pernas flexionadas 2x5 cada lado(Trabalhando respiração)
Esteira 12 minutos ( Trote 1+1 )
Substituição: Agachamento búlgaro, ( Elevação pélvica
unilateral, ( Glúteo cross )
TREINO D
Alongamento e mobilidade com bastão ( Superiores ) 10 Minutos
Obs: Aquecimento antes do primeiro exércicio.
Puxada anterior + Elevação de braço 3x15 + 3x30
Pull down 4x12
Remada baixa aberta 3x12 a 15
Remada alta com barra 3x15
Rosca direta + elevação com peso com halteres 3x12 + 3x12
Rosca martelo 3x12 a 15
Abdominal infra com elevação de quadril 3x12 a 15
Abdmonial Infra sentado 3x10
Substituição: ( Remada serrote ), ( Abdominal prancha )
Obs: 1ª semana descanso de 1min, 2ª semana descanso de 1min , 3ª semana descanso de 1min, 4ª
semana descanso de 30s
Obs: Uma vez por mês fazer um circuito de membros inferiores.

Seja você mesmo sua própria motivação!

Bom treino Amanda !

Proxima avaliação – 27/06/2023