TREINO A

Exercício Séries Repetiçõ

CARDIO ( Da sua preferência / pode ser

1X
feito em outro horário)

Agachamento barra livre + Agachamento

4X 12 Repetições + 1
sumô com halter
A1
10 Repetições (ac
Afundo com step + Abdominal remador 4X + 8 repetições (se
A2 20 Repetiç

5 repetições ( se
Mesa flexora + stiff com barra 3X segds na volta)+ 5
A3 Repetiçõ
10 repetições+ 10
Cadeira abdutora 3X reduz a carga)+ 1
A4 ( reduz a c

Leg press horizontal + flexão plantar no

4X
leg
A5 12 repetições + 2

A6

A7
Observações:

TREINO B
Exercício Séries Repetiçõ

CARDIO ( Da sua preferência / pode ser

1x
feito em outro horário)

Desenvolvimento aberto com halteres

12 Repetiçõ
sentada + desenvolvimento unilateral 4x
(dir/10(e
B1 com halteres
 abdução de ombros com halteres + 8 repetições + 10
3x
flexão de ombros com halteres 12 repetilões - 10
B2

remada alta com barra 3x 15 Repetiç

B3

15 Repetiçõe
tríceps barra na polia (supinada+pronada) 3x
repetiçõ
B4

supino reto marra livre + abdominal infra 3x

B5 12 repetições + 1

crucifixo com halter + abdominal twist

B6 3x 12 repetições + 2

B7
Obsevações:

TREINO C
Exercício Séries Repetiçõ

CARDIO ( Da sua preferência / pode ser

1x
feito em outro horário)

10 seg de iso + 8
Cadeira extensora 4x
8 rep
C1

Passada + Abdominal Canivete unilateral 3x 12 repetições + 1

C2

Agachamento no Smith + Afundo 3x 12 repetições + 1

C3

10 repetições le
Leg 45° + agachamento isometrico 3x
repetições
C4
 Cadeira Adutora 4x 15 repetiç
C5

C6

B7
Obsevações:

TREINO D
Exercício Séries Repetiçõ

CARDIO ( Da sua preferência / pode ser

1x
feito em outro horário)

8 REP (Diminui a
rep ( diminui a c
Puxada Aberta + rosca bíceps 3X
(diminui a ca
D1

12 repetições (SE
Puxada supinada 4X
VOLTA EM 3 SE
D2
Remada fechada com Triângulo sentada
12 Repetições +
+ remada baixa com triângulo + rosca 3X
rep
D3 bíceps com halter

crucifixo inverso máquina + flexão de ombro com halter 3X 12 Repetições

D4

D5

D6

D7
Obsevações:

PERIODIZAÇÃO
SEG A D
TER B A
QUA C B
QUI D C
SEX A D
SAB B A
DOM X X

CARDIOS
SEG Caminhada intensidade moderada e constante velo 6km por 40min ou BIKE
TER Caminhada intensidade moderada e constante velo 6km por 40min ou BIKE
QUA Caminhada intensidade moderada e constante velo 6km por 40min ou BIKE
QUI Caminhada intensidade moderada e constante velo 6km por 40min ou BIKE
SEX Caminhada intensidade moderada e constante velo 6km por 40min ou BIKE
SAB Caminhada intensidade moderada e constante velo 6km por 40min ou BIKE
DOM CORRIDA 5KM NO SEU TEMPO

TABELA DE METODOLOGIAS

TENSIONAL CARGA MÁXIMA POSSÍVEL

METABÓLICO CARGA MEDIANA PARA FALHA EM REPETIÇÕES ALTAS
DROP SET RETIRE 20-30% DA CARGA TOTAL QUANDO HOUVER FALHA
BISET 2 EXERCÍCIOS CONJUGADOS, ENUMERADOS "A1.1 A1.2…"
FST-7 7 SÉRIES COM 30S DE DESCANSO, ALONGAR MUSCULO ALVO
DESCANSO PROGRES7 SÉRIES, 45s-30s-15s-5s-15s-30s-45s DE DESCANSO
SUPERSET SST 4-5 EXERCÍCIOS PRO MESMO GRUPO, ATENÇÃO NAS OBSERVAÇÕES
DROP SET SST RETIRE 20-30% DA CARGA TOTAL QUANDO HOUVER FALHA
ATENÇÃO NAS OBSERVAÇÕES
OA
Repetições Intervalo Método

2 Repetições + 15 repetições 1 minuto

Bi-set
0 Repetições (acima do step)
+ 8 repetições (sem o step) + 1 minuto
20 Repetições bi-set

5 repetições ( segurando 10
egds na volta)+ 5 diretas + 12 1minuto
Repetições bi-set
0 repetições+ 10 repetições (
eduz a carga)+ 10 repetições 45 segundos
( reduz a carga) Drop-set

45 segundos
12 repetições + 20 repetições

OB
Repetições Intervalo Método

12 Repetições + 10
1 minuto
(dir/10(esq)
bi-set
 repetições + 10 repetições +
1 minuto
12 repetilões - 10 Repetições
bi-set

15 Repetições 45 segundos
tensional

15 Repetições + 12
1 minuto
repetições
bi-set

1 minuto
12 repetições + 15 repetições bi-set

12 repetições + 20 repetições 1 minuto bi-set

OC
Repetições Intervalo Método

10 seg de iso + 8 rep+ 8 iso +

1 minuto
8 rep
tensional

12 repetições + 15 repetições 1 minuto

bi-set

12 repetições + 15 repetições 1 minuto

bi-set

10 repetições lentas + 10
1 minuto
repetições curtas
bi-set
 15 repetições 1 minuto
tensional

OD
Repetições Intervalo Método

8 REP (Diminui a carga) + 10

rep ( diminui a carga)+ 12
1 minuto
(diminui a carga) / 10
repetições tensional

2 repetições (SEGURANDO A
1 minuto
VOLTA EM 3 SEGUNDOS)
tensional

12 Repetições + 12 rep + 15
1 minuto
rep
tensional

12 Repetições+ 15 rep 1 minuto

bi-set