ESFORÇO, INTENSIDADE,

FREQUÊNCIA E OUTROS
CONCEITOS
IFMS - CAMPUS NAVIRAÍ
EDUCAÇÃO FÍSICA 5
PROF.ª CATIA SILVANA DA COSTA
18/08/2021
 CONCEITO DE ESFORÇO
Por definição o esforço físico é a ação de forçar o corpo e os
músculos. O esforço ocorre, por exemplo, quando praticamos
alguma atividade que exige bastante do nosso corpo, como
carregar peso, subir lances de escada, correr, nadar e quando
praticamos qualquer tipo de exercício físico.

Disponível em:
https://brainly.com.br/tarefa/18224691#:~:text=Por%20defini%C
3%A7%C3%A3o%20o%20esfor%C3%A7o%20f%C3%ADsico,o%2
0corpo%20e%20os%20m%C3%BAsculos.&text=Frequ%C3%AAn
cia%20de%20uma%20atividade%20f%C3%ADsica,semanalment
e%20e%20por%20quanto%20tempo.
 CONCEITO DE INTENSIDADE
Aumento da velocidade, da carga ou, por exemplo, diminuição do tempo de
descanso entre uma execução e outra.
Disponível em:
https://siteantigo.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/educacao/conhece
ndo-os-principios-do-treinamento/65461

A intensidade é definida não apenas pela quantidade de carga levantada ou

pela força relativa atingida em uma sessão de exercícios. Intensidade de uma
atividade física depende de um conjunto de fatores. Por exemplo, existem
exercícios de baixa intensidade que tem por objetivo a resistência, média-alta
intensidade proporcionam hipertrofia e alta intensidade levam ao aumento da
força.
Disponível em:
https://brainly.com.br/tarefa/18224691#:~:text=Por%20defini%C3%A7%C3%A
3o%20o%20esfor%C3%A7o%20f%C3%ADsico,o%20corpo%20e%20os%20m%
C3%BAsculos.&text=Frequ%C3%AAncia%20de%20uma%20atividade%20f%C
3%ADsica,semanalmente%20e%20por%20quanto%20tempo.
 CONCEITO DE FREQUÊNCIA
Aumento do número de treinamentos em uma semana, por
exemplo.
Disponível em:
https://siteantigo.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/educa
cao/conhecendo-os-principios-do-treinamento/65461

Frequência de uma atividade física envolve a periodicidade em

que a atividade é praticada, ou seja, diariamente, semanalmente
e por quanto tempo.
Disponível em:
https://brainly.com.br/tarefa/18224691#:~:text=Por%20defini%C3
%A7%C3%A3o%20o%20esfor%C3%A7o%20f%C3%ADsico,o%20
corpo%20e%20os%20m%C3%BAsculos.&text=Frequ%C3%AAnci
a%20de%20uma%20atividade%20f%C3%ADsica,semanalmente
%20e%20por%20quanto%20tempo.
NO ENTANTO...
 ESTILO DE VIDA

Vivemos em uma sociedade tecnológica e isso acaba

refletindo no estilo de vida que levamos. Observem:

Imagem: Andrevruas / GNU Imagem: Angelnico / Imagem: NRMA Motoring and Services / Imagem: Harrihealey02
Free Documentaion License. Creative Commons Creative Commons Attribution 2.0 / Creative Commons
Attribution 3.0 Unported. Generic. Attribution 3.0
Unported.

Com esse novo estilo de vida, crescem também os

problemas relacionados ao corpo e à saúde.
 As doenças relacionadas à sociedade capitalista,
como estresse, depressão, obesidade, entre
outras, estão relacionadas ao estilo de vida
sedentário.

 Mas, o que é sedentarismo?

O sedentarismo é a falta de atividade física

regular, o que pode afetar potencialmente a saúde
da pessoa. Entretanto, a falta de atividade física,
não necessariamente, está ligada à não prática de
esportes.
 PARA REFLETIR
Uma pessoa levanta às 6
horas da manhã, varre a
frente de casa, faz todos os
seus afazeres domésticos
ao longo do dia, descansa
depois do almoço e vai
assistir às novelas. Imagem: Villalobos, Horacio, Photographer / United States
public domain.

Essa pessoa precisa fazer

atividades físicas?

Será que podemos

considerá-la sedentária? Imagem: Emergency Brake / Creative Commons Attribution 2.0
Generic.
 LEMBRE-SE:
O indivíduo que tem atividades físicas regulares, como limpar a casa e
caminhar para o trabalho, ou realiza funções profissionais que requerem
esforço físico, não é classificado como sedentário.

Photographer / United States public

Imagem: Marmstrong21 / Domínio

Imagem: Mengo / GNU Free

Imagem: Villalobos, Horacio,

Documentation License.

domain.

Público.
Segundo Matsudo (1998, p. 7), apenas 30 minutos diários de
atividades físicas “podem representar o limiar para a população
em geral adquirir o passaporte para a saúde”.
PIRÂMIDE DE ATIVIDADE
FÍSICA
REDUZIR

Assistir a televisão,
ler, usar um computador
(menos de meia hora
de cada vez)...

PELO MENOS DUAS VEZES POR

SEMANA
Atividades de lazer, Flexibilidade e
atividades aeróbicas alongamento,
baixas (jardinagem, golfe)... levantamento de pesos...

PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA

Exercício aeróbico, Recreacional,
aeróbica, Tênis,
trote (jogging), Basquete,
andar de bicicleta, Raquetebol...
Caminhar...

DIARIAMENTE
Ser o mais ativo que puder, com a
maior frequência possível...
 OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO
FÍSICO

Combate à hipertensão arterial. Redução de peso e emagrecimento.

Aumento da mobilidade Controle nos níveis

articular. de colesterol.

Imagem: Mass Communication

Specialist 2nd Class Johansen
Auxílio no tratamento de Laurel/ U.S Navy / Public Domain.

diversas patologias. Melhora do bem-estar físico, da

autoestima, sociabilidade e redução
dos níveis de estresse e de ansiedade.
CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
FÍSICOS
Exercício aeróbico: significa “com oxigênio” e
refere-se ao uso de oxigênio no processo de
geração de energia para os músculos.

Imagem: Semnoz / United States Public

Imagem: Mass Communication Specialist
3rd Class Damien Horvath / U.S Navy /
Public Domain.

Domain.
Exercícios de longa duração e baixa ou moderada intensidade.
 Exercício anaeróbico: refere-se à geração de
energia independente do oxigênio.

Imagem: ShinyFan / Creative Commons Attribution-

Imagem: LocalFitness / GNU Free Documentation

Share Alike 2.5 Generic.

License.
Exercícios de curta duração e alta intensidade.
 Ao praticarmos um
esporte ou uma atividade
física qualquer, nosso
coração começa a bater
mais rápido e mais forte.

Imagem: Bionerd / GNU Free Documentation License.

Isso acontece, entre outras coisas, por causa do aumento da

demanda de oxigênio pelos nossos músculos, ou seja, ao
nos exercitarmos, nossos músculos necessitam de maior
quantidade de oxigênio para produzir mais energia e, por
conseguinte, realizar o exercício.
Por sua vez, em exercícios muito intensos, a oferta
de oxigênio pode ser insuficiente, o que diminuirá a
capacidade de manter o exercício por um tempo
prolongado.

Exemplo: uma ginasta, por exemplo, dificilmente

conseguirá manter a mesma potência de seus
saltos por muito tempo sem que haja interrupções
ou intervalos durante as apresentações.

Imagem: Rick McCharles / Creative

Commons Attribution 2.0 Generic.
O mesmo acontece com o corredor
de 100m de nível olímpico, que
consegue manter uma velocidade
média maior que 36 km/h. Se o
atleta tentasse correr uma prova de
500m, dificilmente ele conseguiria
atingir uma velocidade média de 22
km/h.

Nesse sentido, uma das formas

Imagem: Rick McCharles / Creative
para verificarmos o esforço a que Commons Attribution 2.0 Generic.

nos submetemos é pela Frequência

Cardíaca (FC).
A FC é caracterizada pelo número de vezes que o coração
se contrai e relaxa, ou seja, pelo número de vezes que ele
bate por minuto (bpm). (ROSA, 2009).

Imagem: Madhero88 / Creative Commons

Attribution-Share Alike 2.5 Generic.
Assim, a FC “reflete” a intensidade do exercício, sendo um
indicador do trabalho que nosso coração está suportando.
 MÉTODOS PARA VERIFICAR A FC
 Manual: com o dedo indicador e médio é aferido a artéria radial, que
se localiza no pulso, ou a artéria carótida, no pescoço (Figuras 1 e 2).

Observação: esse método requer bastante treino e sensibilidade.

Commons Attribution 3.0 Unported.

Imagem: Pöllö / Creative Commons

Imagem: Palosirkka / Creative

Attribution 3.0 Unported.

 Pulsômetro ou frequencímetro: relógios que possuem uma fita

torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos
cardíacos, como mostra a Figura 3.
 A FC DE REPOUSO
É o número de bpm em repouso completo, logo depois de
acordar.
Na maior parte das pessoas, varia entre 60 a 90 bpm.
Exemplo: em atletas, pode-se encontrar FC de repouso de
até 40 bpm! O coração fica mais forte e precisa bater
menos para enviar a mesma quantidade de sangue para todo
o corpo. O coração fica mais eficiente!

Imagem: Geoffjw1978 / Creative Commons

Attribution-Share Alike 3.0 Unported.
Experimente verificar sua FC, preenchendo o
quadro abaixo:

Tempo Pulsações Multiplicador FC (bpm)

6s x10

10s x6

15s x4

20s x3

30s x2

60s 1

Tabela: http://www2.setre.ba.gov.br/materialdidatico-projovem/cd%2002.02/ARCO%20ESPORTE%20E%20LAZER.pdf
Os valores de repouso dependem dos hábitos de
vida, tais como:

grau de treino;

qualidade do sono;

nível de estresse mental;

hábitos alimentares.
É por isso que acompanhar a FC de repouso ao longo do
treinamento é fundamental para avaliarmos o progresso do
nosso condicionamento físico.

Imagem: Lucas gc / Creative Commons Attribution

2.0 Generic.
Não há uma regra muito clara que estabeleça a partir de
quanto tempo é recomendado verificar a FC de repouso
para observar as alterações decorrentes da prática do
exercício físico. Esse tempo pode variar entre 2 a 4 meses.
Para alcançar os objetivos com o exercício físico, é
necessário estabelecer um intervalo de FC (também
chamado de “zona alvo” ou FC alvo).

Para isso, deve-se calcular a FC máxima.

Observação: embora exista uma grande variedade de

fórmulas e métodos para calcular a FC Máxima, uma
bastante empregada e recomendada pelo American
College of Sports Medicine (Colégio Americano de
Medicina Esportiva), e também de fácil implementação, é
expressa na seguinte fórmula:

FC Máxima = 220 - idade = ____ bpm

Fonte: http://www.acsm.org/
Exemplo: se uma pessoa tem 20 anos, a sua FC máxima
provável será de 200 bpm.

FC Máxima = 220 - 20 = 200 bpm

Ou seja, o número máximo de contrações por minuto que o

seu coração poderá atingir será 200.

Observação: Existem várias fórmulas utilizadas para

estimar a Fcmáx. Elas variam, principalmente, de acordo
com as peculiaridades da população estudada (idosos,
crianças, sentedários, atletas). Uma das fórmulas mais
conhecidas consiste em utilizar um valor percentual da FC
máxima.
Com a FC máxima calculada, vamos agora
compreender as zonas do treinamento.
Zona de atividade moderada 50 - 60% da FC máxima

Zona de controle de peso 60 - 70% da FC máxima

Zona aeróbica 70 - 80% da FC máxima

Zona de limiar anaeróbico 80 - 90% da FC máxima

Zona de esforço máximo 90 - 100% da FC máxima

Tabela : http://www2.setre.ba.gov.br/materialdidatico-projovem/cd%2002.02/ARCO%20ESPORTE%20E%20LAZER.pdf
Vamos calcular a zona alvo! Mas, primeiro,
calcule a sua FC máxima:
220 - .............. (idade) = ...............bpm

Imagem: Kalumet / GNU Free Documentation

License.
 Lembre-se: cada zona alvo representa um nível de
intensidade diferente e, consequentemente, as
diferentes exigências do nosso corpo.
 Agora calcule os diferentes limites de cada zona alvo,
multiplicando a sua FC máxima pelos diferentes
percentuais:
Zona-alvo % FC máxima Cálculo FC (bpm)
Zona de atividade 50 - 60% .......... x 0,5 ..... a ..... bpm
moderada
.......... x 0,6
Zona de controle de 60 - 70% .......... x 0,6 ..... a ..... bpm
peso .......... x 0,7
Zona aeróbica 70 - 80% .......... x 0,7 ..... a ..... bpm

.......... x 0,8

Zona do limiar 80 - 90% .......... x 0,8 ..... a ..... bpm

anaeróbico
.......... x 0,9

Zona de esforço 90 - 100% .......... x 0,9 ..... a ..... bpm

máximo
.......... x 1

Tabela : http://www2.setre.ba.gov.br/materialdidatico-projovem/cd%2002.02/ARCO%20ESPORTE%20E%20LAZER.pdf
A FC cardíaca diminui rapidamente após o
esforço, estabilizando-se depois de
aproximadamente 3 minutos - tempo que
pode variar de acordo com o grau de
esforço e condicionamento.

Você lembra da sua FC de repouso? Não

se esqueça de fazer esse registro!

Vamos praticar?
 EXERCÍCIO
1) Os/as estudantes do 5.º Período do Ensino Médio
Integrado fizeram, na aula de Educação Física, um circuito
de ginástica durante 10 minutos. Aferiram a FC em três
momentos:

1.º) Em repouso;
2.º) Imediatamente após o esforço físico;
3.º) Após 3 minutos de descanso.

Aprenderam que, quanto mais a FC aferida após o 3.º

momento se aproximar do 1.º, melhor é o nível da
capacidade respiratória.
 Assinale a alternativa que apresenta o/a estudante
com melhor resultado.

Batimentos Batimentos Batimentos

Estudante(a) Cardíacos/min. Cardíacos/min. Cardíacos/min.
(em repouso) (após esforço) (após 3 min. de
descanso)

(A) Letícia 86 bpm 120 bpm 110 bpm

(B) Brayan 90 bpm 140 bpm 120 bpm

(C) Vitor 80 bpm 130 bpm 90 bpm

(D) Mariana 80 bpm 140 bpm 120 bpm

Fonte: http://www.educacaofisicabandeira.com/2012/04/texto-para-o-2-ano-e-b-capacidades.html
1.º momento: alongamento;

2.º momento: exercícios gímnicos - dividir a turma em 6 grupos para a

organização do circuito;

A
A- Abdominal;
F B B- Membro Superior;
C- Membro Inferior;
D- Panturrilha;
E- Membro Superior;
E C F- Membro Inferior
D
3.º momento: volta à calma.

Não esqueça! Durante o circuito, verifique a FC e registre as

observações.
 REFERÊNCIAS
MATSUDO, Victor K. R. Programa Agita São Paulo. São Paulo:
Celafics, 1998.
Frequência Cardíaca (FC). Publicado em 30/03/2009 por
educadorfisico. Disponível em:
http://educadorfisico.wordpress.com/2009/03/30/frequencia-cardiaca-
fc/ Acesso em: 18 ago. 2021.
Sites consultados: disponíveis nos hiperlinks.
 GABARITO

Assinale a alternativa que

apresenta o/a estudante com
melhor resultado: Letra C.
catia.costa@ifms.edu.br