COLÉGIO ESTADUAL PRESIDENTE COSTA E SILVA – E. F.

M e TÉCNICO
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PROFESSOR(A): MATÉRIA:
ALUNO(A): ANO 3º NO DATA:

AULA 22 - VIDA SEDENTÁRIA X QUALIDADE DE VIDA

SEDENTARISMO é a condição de não atingir as diretrizes de saúde pública para os

níveis recomendados de atividade física de intensidade moderada a vigorosa; qualquer
comportamento de vigília enquanto estiver sentado, reclinado ou deitado.
 Os avanço tecnológico criaram comportamentos sedentários.
 Uma das principais mudanças no estilo de vida, para fugir do sedentarismo, é a
inclusão da prática de exercícios físicos.

MAS QUANTO DE EXERCÍCIO FÍSICO PRECISO PRATICAR?

 150 minutos por semana: 30 minutos por dia, 5 dias por semana.
 Você pode espalhar sua atividade durante a semana.
 Você pode até dividi-la em pequenos pedaços de tempo durante o dia.

QUALIDADE DE VIDA é o Bem-estar físico, funcional, emocional e mental, tanto no

tempo de trabalho, quanto no tempo de não trabalho.
 Acesso à educação, ao trabalho, à família, à manifestações culturais, às artes,
ao lazer, ao ócio, etc.

AULA 23 - ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIO FÍSICO

ATIVIDADE FÍSICA é qualquer movimento corporal voluntário que resulte num gasto
energético acima dos níveis de repouso.
EXERCÍCIO FÍSICO é um subgrupo das atividades físicas, que é planejado, estruturado
e repetitivo, tendo como propósito a manutenção ou a otimização do condicionamento
físico.

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA

 Contribui para o bom funcionamento dos órgãos, principalmente o coração.

 Diminui a ansiedade, o estresse e a depressão.
 Melhora o humor e a autoestima.
 Ajuda na prevenção e no controle de doenças cardiovasculares.
 Aliada ao consumo reduzido dos alimentos, aumenta a perda de gordura e mel-
hora a sua distribuição corporal. Também aumenta a massa magra corporal (músculos).
 BENEFÍCIOS DA EXERCÍCIO FÍSICO
 Faz bem à saúde mental.
 Auxilia no processo de perda de peso.
 Faz bem aos músculos e ossos.
 Reduz o risco de desenvolver doenças crônicas.
 Relaxa o corpo e melhora a qualidade do sono.

AULA 24 – INTRODUÇÃO A GINÁSTICA DE CONDICIONAMENTO

CAMPOS DA GINÁSTICA
 Ginástica de Competição: Ginástica Rítmica, Ginástica Artística, acrobática, aeróbica
e trampolim.
 Ginástica de Condicionamento Físico: ginástica de academias ou atividades físicas
livres.
 Ginástica de Conscientização Corporal: yoga, biodança, eutonia, antiginástica, tai chi
chuan, etc.
 Ginástica Terapêuticas: alongamento, pilates, shiatsu, etc.
 Ginástica Laboral: ginástica do trabalho.
 Ginástica de Demonstração: ginástica para todos.

AULA 25 – GINÁSTICA DE CONDICIONAMENTO

A ginástica é um conceito que engloba modalidades competitivas e não competitivas

e envolve a prática de uma série de movimentos exigentes de força, flexibilidade e coorde-
nação motora para fins únicos de aperfeiçoamento físico e mental.

Você sabe qual a diferença entre atividade física e exercício físico?

ATIVIDADE FÍSICA - é qualquer movimento voluntário produzido pela musculatura

que resulte num gasto de energia acima do nível de repouso. Exemplos, passear com o ca-
chorro, dançar, entre outros.

EXERCÍCIO FÍSICO – são atividades realizadas com frequência e de maneira ade-

quada. Pode servir para equilibrar ou aumentar a musculatura, reduzir o peso corporal,
melhorar a capacidade respiratória, diminuir a pressão arterial e precaver o surgimento de
algumas doenças. Alguns dos exemplos mais comuns são a natação, a corrida, a
musculação, o futebol, o basquete e muitos outros esportes.

APTIDÃO FÍSICA - é a capacidade de realização de atividade física ou muscular de

maneira satisfatória. Refere-se à condição física que estão profundamente relacionadas à
qualidade de vida das pessoas.
 AULA 26 – FONTES ENERGÉTICAS E EXERCÍCIO FÍSICO

 O corpo humano precisa de energia para manter suas funções vitais.

 Essas fontes energéticas fornecem a energia necessária para manter as funções
corporais tanto em repouso quanto durante a modalidade praticada.
 Durante a atividade física, nossos músculos utilizam a energia química dos nu-
trientes para produzir energia mecânica ou trabalho.
 Os nutrientes que se constituem nas principais fontes de energia durante o ex-
ercício físico são os carboidratos e as gorduras.

Quais são as principais fontes energéticas?

CARBOIDRATOS - também chamados de açúcares, são uma fonte essencial para o or-
ganismo. (45% a 60%).
PROTEÍNAS - macromoléculas biológicas constituídas por uma ou mais cadeias de
aminoácidos, sendo que alguns podem ser sintetizados pelo organismo ” Aminoácidos não-
essenciais” e outros precisam ser fornecidos via alimentação ”Aminoácidos essenciais”.
(20% a 35%).
LIPÍDIOS - são os principais depósitos de energia. Constituem o combustível celular
ideal, pois cada molécula carreia grandes quantidades de energia por unidade de peso.
(10% a 35%).

AULA 27 – FONTES ENERGÉTICAS E O ESPORTE

Os exercícios são classificados, de acordo com a necessidade ou não de oxigênio, em

aeróbio ou anaeróbio, e possuem características específicas.

SISTEMA AERÓBICO
 Fonte eficiente de energia com grande capacidade e duração.
 Utiliza preferencialmente glicose, mas pode recrutar ácidos graxos livre e
aminoácidos como fontes secundárias.
 No sistema aeróbio seu processo é mais lento e portanto não consegue
disponibilizar energia instantaneamente.
 Exemplos: provas longas, como a maratona.

SISTEMA ANAERÓBICO
 Fonte imediata de energia, porém com capacidade limitada.
 Utiliza glicose como fonte principal de energia, sem a necessidade de oxigênio.
 Exemplos: provas rápidas, de velocidade.
 AULA 28 – ALTERAÇÕES NO ORGANISMO EM RESPOSTA AO
EXERCÍCIO FÍSICO

FREQUÊNCIA CARDÍACA
 Frequência cardíaca (FC): corresponde ao número de batimentos cardíacos por
unidade de tempo (batimentos por minuto = bpm).
 Ciclos cardíacos: diástole (relaxamento) e sístole (contração).

ELEVAÇÃO DA FC (TAQUICARDIA)
 prática de exercício físico,
 problemas de saúde,
 uso de medicamentos,
 ansiedade, níveis
 elevados de estresse,
 doenças cardíacas,
 excesso de álcool,
 drogas, tabagismo, etc.

AULA 29 - FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR

A manifestação da força muscular é avaliada de três maneiras: força máxima,

resistência e potência.
Força muscular pode ser definida como a força ou tensão que um músculo ou, mais
corretamente, um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência, em um
esforço máximo.
Existem três tipos básicos de contração muscular: isotônica, isométrica e isocinética.
 Isotônica: encurtamento muscular e movimento articular.
 Isométrica: gera tensão muscular sem realizar movimentos.
 Isocinética: é realizada com um equipamento especial capaz de
produzir contrações.

A contração isométrica pode ser: concêntrica e a excêntrica. De uma forma

simplificada, na contração concêntrica o músculo acelera um movimento e na excêntrica o
freia.
O ganho de força muscular ou famosa hipertrofia é a quantidade máxima de tensão
que um grupo muscular pode produzir em um movimento realizado, já a resistência
muscular é a capacidade de executar contrações musculares de forma repetida por um
determinado período de tempo,
A resistência muscular pode se dividir em aeróbico e anaeróbico e ambos se
fragmentam em dinâmico ou estático.

 EXERCÍCIOS AERÓBIOS
O exercício aeróbico utiliza oxigênio para produzir energia nos músculos.
Ex: corridas, caminhadas, pedalar, danças, natação.

 EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS
O exercício anaeróbico, pois por serem exercícios de maior intensidade e feitos de forma
contínua e de curta duração não fazem uso de oxigênio.
Ex: Pilates, Yoga, musculação.

AULA 30 - FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR NO EXERCÍCIO FÍSICO

 São conhecidos vários métodos de treino da resistência. A sua divisão pode ser ordenada
do seguinte modo: contínuos, mistos e fraccionados.

 CONTÍNUOS: os exercícios são executados sequencialmente, sem que haja um intervalo

entre um exercício e outro. De acordo com Bompa (2002), o método
contínuo caracteriza-se por um alto volume de trabalho sem quaisquer interrupções,
exemplo: a corrida contínua lenta, média e rápida.

 MISTOS: consiste em aplicar exercícios ou jogos por partes, etapas, de acordo com o
objetivo a ser alcançado, permitindo ao professor utilizar exercícios e jogos dentro da
mesma aula, exemplo o fartlek, que é a alternância de ritmos durante a corrida. 

 FRACCIONADOS: existem os intervalados e os repetitivos.

 Intervalados - seções curtas com cargas de alta intensidade.
 Repetitivos -  é caracterizado pela realização de exercícios com intensidade
máxima ou próxima da máxima, permitindo uma recuperação quase completa.

 Treinos de força são feitos com mais séries, repetições baixas, tempos de descanso
longos e cargas altas.
 Os períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão de
treinamento são determinados, em grande parte, pelos objetivos do programa de
treinamento.