COMO TER RESULTADOS TREINANDO

COMO TER RESULTADOS TREINANDO

Sumário
Conceitos importantes .................. 4 Benefícios da água ...................... 11

Aquecimento .................................. 4 SUPLEMENTOS ........................... 11

Alongamento.................................. 5 Como Eliminar a Celulite ............ 12

Fase concêntrica x Fase excêntrica Suplementos que funcionam ..... 13

..................................................................... 5 Aumente Sua Motivação ............. 14

Falha concêntrica .......................... 6 Determinação Nos Treinos, Para

Você Treina com Amplitude? ....... 6 Ter Resultados Consistentes .................. 15

Como emagrecer de vez ............... 8 Resiliência Nos Treinos .............. 16

Cardio Antes ou Depois do treino? Dicas ............................................. 16

..................................................................... 9 Dicas nutricionais ....................... 18

Treine de Forma inteligente ........ 10 PROFISSIONAL ........................... 20

Benefícios de Dormir Bem .......... 10 Contatos: ................................. 20

COMO TER RESULTADOS TREINANDO

A mente não tem limites.

Quando a mente pode antever o fato de que você é
capaz de realizar algo, você realmente pode — desde
que acredite nisso 100%.
O contrário disso também é verdade, então pense
sempre positivo.
WS
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Conceitos importantes

Aquecimento
O aquecimento é uma fase de transição que permite que o corpo se ajuste às alterações
das demandas fisiológicas, biomecânicas e bioenergéticas que ocorrem na fase de
condicionamento (fase principal). O aquecimento também melhora a amplitude dos movimentos
e reduz o risco de lesão (ACMS, 2014).
A fase de aquecimento consiste em pelo menos 5 minutos de aquecimento específico
e/ou de aquecimento geral de intensidade leve a moderada.
o Aquecimento geral: consiste em movimentar o máximo de articulações possíveis, sem se
limitar aos movimentos que serão usados posteriormente. Exemplos: pular corda, caminhar na
esteira, polichinelo etc.
o Aquecimento específico: é a repetição dos movimentos principais que serão executados
sucessivamente, no entanto, com menor intensidade. Exemplos: agachamento sem carga,
supino com pouco peso, puxada no pulley com pouca carga etc.
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Alongamento
O alongamento será feito no final do treino para relaxar a musculatura e contribuir para
volta à calma. Você deve permanecer com a musculatura alongada em torno de 20 a 30 segundos
para cada posição.

Fase concêntrica x Fase excêntrica

Crédito da imagem: Globo Esporte.com/EuAtleta.com

o Fase concêntrica (também chamada de positiva): essa fase é caracterizada pela contração
do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado, e o músculo encurta. Por
exemplo: no caso da rosca direta (vide ilustração acima), a fase concêntrica é quando
flexionamos o braço, ou seja, levantamos a barra próximo do peito. É nessa fase que
encontramos maior resistência ao fazer o movimento. Essa fase será realizada de forma
explosiva (com a maior velocidade possível) e deverá durar entre 1 e 2 segundos.
o Fase excêntrica (também chamada de negativa): a fase excêntrica é o movimento contrário
da concêntrica: enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a
descontração do músculo, ou seja, o músculo é alongado. Usando mais uma vez a rosca
direta como exemplo, nela a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até abaixo da linha
da cintura. Esse movimento deve ser realizado de forma lenta, durando 3 segundos.
o Uma dica é evitar esticar totalmente as musculaturas, pois isso acaba tirando a tensão do
músculo e facilitando o exercício. Então lembre-se, quanto mais você dificultar, melhor —
você terá melhores resultados.
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Falha concêntrica
Para quem busca a hipertrofia ou emagrecimento, o fundamental é atingir a falha
momentânea de contração concêntrica, ou seja, atingir o máximo de potencial contrátil naquele
momento. Em outras palavras, a falha concêntrica ocorre quando você não consegue vencer a
carga no exercício que está realizando, não consegue executar o movimento com amplitude
máxima.

Você Treina com Amplitude?

Amplitude de um exercício é o grau de movimento realizado pelas articulações envolvidas.

Um dos princípios do treinamento resistido é tentar realizar os exercícios com a máxima amplitude
possível. Esse procedimento permite a ativação das fibras musculares de uma maneira mais
completa, teoricamente contribuindo para os melhores resultados do treinamento.
Você treina ou conhece aquele indivíduo que treina com MUITA CARGA e os movimentos
são realizados com repetições parciais (repetições curtas). ACREDITE, ISSO PODE
PREJUDICAR SEUS RESULTADOS! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Por isso, vou trazer alguns estudos para você mudar a maneira de treinar e MAXIMIZAR
seus resultados na academia. Fazer movimentos com maior amplitude aumenta em duas vezes a
força muscular. Lawrence e colaboradores, aumentando o ângulo de flexão (agachamento e leg
press 45°) há uma melhora na performance em saltos e movimentos específicos.
Beleza, muito interessante!! MAS e a massa muscular e a perda de Gordura?

VAMOS LÁ!

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
McMahon e outros estudaram 2 grupos: o grupo 1 (amplitude 0 a 50°) e grupo 2 (amplitude
0 a 90°). A comparação foi realizada em diversos exercícios, com treinos convencionais (treinos
parecidos com os realizados na academia), com o mesmo tempo de tensão e a mesma carga
relativa.
Avaliando o ganho de massa muscular, a perda de gordura, o aumento da tensão na
musculatura e aumento de força.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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VAMOS AOS RESULTADOS,

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MASSA MUSCULAR: o grupo com a maior amplitude aumentou de 59% de massa
muscular, comparado com o grupo de pouca amplitude, que foi apenas de 16% (mais que o triplo
de resultado em massa muscular).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
GORDURA: o grupo de maior amplitude perdeu 22% de gordura em relação ao grupo que
trabalhou com menor amplitude, o qual perdeu apenas 5% da gordura do tecido subcutâneo.
⠀⠀⠀⠀
TENSÃO MUSCULAR: o grupo de maior amplitude aumentou 36% a mais que o grupo de
pouca amplitude, apesar do grupo de menor amplitude usar maior carga.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ou seja, maior amplitude pode proporcionar melhores resultados na força, nos ganhos de
massa muscular, na diminuição da gordura e no aumento da tensão da musculatura, MESMO
TRABALHANDO COM MENOR CARGA.
Esses estudos só complementam os achados na literatura.

Para finalizar TREINE OS MÚSCULOS E NÃO O EGO.

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Como emagrecer de vez

Quem nunca escutou que para emagrecer tem que “fechar a boca” (ficar sem comer), tomar
um chá que acelera o metabolismo, um remédio mágico, muitas horas de aeróbico e etc?
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
No entanto essas estratégias tendem a falhar, por isso vou te contar um SEGREDO.

Se VOCÊ realmente quer emagrecer você deve ter como prioridade a aderência
(constância) aos novos hábitos (alimentação balanceada 80% – 20% ou 90% – 10% e
musculação associado com o aeróbico). Não adianta ficar horas fazendo aeróbico, ficar sem
comer, usar remédios, pois essas estratégias normalmente são insustentáveis.

Pensando dessa forma,

QUANTOS dias você aguenta fazer duas horas aeróbico?

QUANTOS dias você consegue ficar sem comer?

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
QUANTOS dias você aguenta os efeitos colaterais de um remédio?

E quando você parar?

O que ACONTECE?

Vai ganhar todo o peso que perdeu ou um pouco mais, essa consequência é conhecida
como “EFEITO SANFONA”. Se REALMENTE quer emagrecer, procure estratégias sustentáveis,
foque no que dá resultados (aderência, mudanças de hábitos e musculação associado com
aeróbico).
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Cardio Antes ou Depois do treino?

Primeiramente, mesmo que seu objetivo seja ganhar massa muscular, emagrecimento,
condicionamento etc. Realizar exercícios aeróbicos vão contribuir para a melhora no sistema
cardiorrespiratório, influenciando na sua saúde como um todo.
Várias dúvidas vão surgindo para quem está começando, ou até mesmo para quem já
prática musculação há algum tempo. Uma das mais populares é a seguinte: é melhor fazer o treino
de CARDIO antes ou depois da musculação? Isso vai depender do seu objetivo e da fase do
treinamento.
Se o objetivo é a hipertrofia muscular, é melhor realizar o treino cardio após a musculação
para um melhor aproveitamento das fontes energéticas, pois após a corrida você pode se sentir
cansado, podendo influenciar no seu rendimento. Mas se o foco é a preparação para as corridas
de rua, meia maratona ou maratona, triatlhon, ciclismo etc. O melhor é que o treino aeróbico seja
feito em DIAS ALTERNADOS e ANTES DA MUSCULAÇÃO.
Para os praticantes que buscam apenas emagrecimento e melhora na definição muscular,
o treino intervalado é uma excelente opção.
O HIIT (high intensity interval training) permite um grande consumo energético em curto
tempo, vem sendo um excelente aliado, associado a dieta e musculação (Leia o texto
PROTOCOLOS DE HIIT PARA MAXIMIZAR A PERDA DE GORDURA) para o emagrecimento.
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Treine de Forma inteligente

Todo praticante de musculação gosta de treinar mais focado determinado grupo muscular,
principalmente músculos que desenvolvem mais rápidos, que tem maiores ganhos de força ou os
mais desejados esteticamente.
No entanto, o que muitos praticantes de musculação não entendem que, em geral, aquilo
que você menos tem prazer de realizar, normalmente é o que VOCÊ mais precisa.
Isso é claro, o praticante que não gosta de treinar membros inferiores (pernas), ficará com
as pernas finas e fracas, tendo um aspecto físico não muito desejado pela maioria das pessoas.
O praticante que não gosta de treinar braços, ficará com os braços finos e fracos, podendo
prejudicar treinos de pernas principalmente nos exercícios levantamento terra, stiff e etc.
Logo o correto é TREINAR COM INTELIGÊNCIA, gaste esforços nos grupos musculares
que você tem maior dificuldade, assim, vai suprir a deficiência.
Esteja atento à as proporções do seu corpo, seja crítico com tudo que você faz e alcance
o CORPO DOS SONHOS.

Benefícios de Dormir Bem

Dormir poucas horas (4,5 horas) pode levar ao aumento do peso e gordura corporal. As
justificativas para esses resultados foram as mudanças no comportamento alimentar prejudicadas
pelo desequilíbrio de hormônios que controlam os centros hipotalâmicos de fome, saciedade e
apetite (leptina e grelina). Ficar mais tempo acordado tem maiores chances de aumentar o
consumo calórico, as famosas beliscadas podem aumentar nos horários que você estiver
acordado.
Pensando dessa forma, o sono pode desempenhar um importante papel regulatório do
metabolismo, principalmente por alterar o comportamento alimentar mediado por hormônios.
O sono, juntamente com treino e dieta, forma os 3 pilares para atingir com sucesso o seu
corpo dos sonhos.
Hoje em dia sei que muitas pessoas têm problemas com o sono (treinar com intensidade
ajudar regular o sono), afinal nossa vida é uma correria, mas descansar é importante, pois é
durante o sono que o nosso corpo se recupera
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Benefícios da água

A água mantém seus órgãos funcionando adequadamente, particularmente seus rins.

Beber água suficiente também ajuda na digestão, na circulação e no emagrecimento. De acordo
com Boschmann et al. (2007), beber água aumenta a termogênese.
O estudo mostrou que o consumo de 500 ml de água 30 minutos antes das principais
refeições pode contribuir significativamente para esse processo. Os resultados mostraram um
aumento de 20% da energia total gasta pelo seu metabolismo. Além do efeito térmico, o consumo
de água também contribui muito para saciedade.

SUPLEMENTOS
Devido à inúmeras perguntas que recebo no meu dia a dia sobre o USO DE
SUPLEMENTOS, resolvi ESCLARECER algumas DÚVIDAS.
Vejo que os suplementos e os SHAKES despertam a atenção e levam muitas pessoas a
acreditarem que são a solução para os seus problemas, seja quando o objetivo é
EMAGRECIMENTO OU HIPERTROFIA.
Mas, de fato, são??? Já viu aquelas propagandas que endeusam os suplementos e fazem
você achar que com eles você terá melhores resultados do que uma dieta bem estruturada?
Entretanto, não passam de ficção (PROPAGANDA ENGANOSA). Na verdade, o único
benefício dos suplementos é a PRATICIDADE e nada mais além disso!!!
Você tem o metabolismo muito acelerado, precisa ingerir 5000 calorias por dia e não tem
tempo devido à rotina?
Dessa forma, você pode utilizar um HIPERCALÓRICO ou MALTODEXTRINA/DEXTROSE
e proteína em pó;

Você está acima do peso, precisa de um estimulante/termogênico e não gosta de tomar

café? Aí a melhor maneira é INGERIR CAFEÍNA EM CÁPSULA;
Não consegue variar na ingestão de verduras e legumes? Use MULTIVITAMÍNICO.
Quero deixar claro que NÃO É NECESSÁRIO UTILIZAR SUPLEMENTOS em sua dieta.
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No entanto, caso queira, existem diversas estratégias, algumas delas citadas acima, mais
corretas na utilização.
Antes disso, sugiro que você INVISTA EM UMA CONSULTA COM UM PROFISSIONAL
ESPECIALISTA (Nutricionista), que elabore uma dieta de acordo com suas necessidades e não
aquele que indique diversos suplementos.
Enfim, para finalizar, O VERDADEIRO RESPONSÁVEL PELOS SEUS RESULTADOS
É VOCÊ!

Como Eliminar a Celulite

Quem não conhece a tão temida celulite? Aspecto conhecido como “casca de laranja”. Ela
aparece nas piores horas, seja na praia, na piscina ou na academia, não é mesmo?
Dessa forma, é um dos problemas que mais leva mulheres aos consultórios estéticos,
achando que essa é a melhor maneira de tratamento.
A celulite NÃO É UM PROBLEMA IRREVERSÍVEL e é possível se livrar dela mudando os
hábitos de vida.
Nesse sentido, resolvi listar 4 dicas que vão fazer você eliminar a celulite.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

1- Mude seus hábitos alimentares: a alimentação é o principal apoio que se tem para se livrar
rapidamente da celulite. Ela terá papel primordial na diminuição do tecido adiposo, regulação
trânsito intestinal e diminuição da retenção hídrica. ⠀⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀

2- Perda de peso: o excesso de peso também está correlacionado com o aparecimento de

celulites. Por este motivo, manter um peso adequado, realizar uma alimentação balanceada e
associada com atividade física regular garantem uma diminuição do aparecimento das celulites.

3- Cuidado com tratamentos estéticos: infelizmente, muitas pessoas ainda estão presas a ideias
de soluções rápidas e fáceis. No entanto, alguns cremes de celulite, procedimentos médicos e
tratamentos cosméticos tem pouco ou nenhum resultado a longo prazo. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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4- Faça MUSCULAÇÃO associada com exercícios AERÓBICOS: a musculação terá o papel em

auxiliar na perda de peso, no aumento da massa muscular e na diminuição da flacidez. Por sua
vez, o exercício aeróbico também será fundamental para aumentar o gasto calórico nos treinos,
além de melhorar a circulação.
Como foi discutido, a celulite tem relação com o excesso de gordura que pode estar relacionado
com a má alimentação e o sedentarismo. Se você realmente quer acabar com a celulite mude seus
hábitos e procure ajuda profissional (professor de educação física, nutricionista, etc). Essa forma
será a melhor maneira para você ALCANÇAR e MANTER seus resultados!

Suplementos que funcionam

Primeiramente, gostaria de deixar bem claro que nada substitui uma DIETA BEM
PLANEJADA, que atenda às necessidades de obtenção de energia pelo corpo.
No entanto, devido a correria do dia a dia (falta de tempo), e para atletas cujo o treinamento
é de alta intensidade e volume (alto gasto calórico), podem ter dificuldades para CONSUMIREM
as quantidades calóricas necessárias.
Dessa forma, o bom nutricionista indicará os suplementos de forma inteligente, com o
objetivo de suprir as demandas.
Segundo a INSS (International Society of Sports Nutrition), recomenda-se a utilização dos
seguintes suplementos na MELHORA DO DESEMPENHO, GANHO DE MASSA MUSCULAR E
PERDA DE PESO:
CREATINA : considerado o suplemento nutricional MAIS EFICAZ DISPONÍVEL para os atletas
que têm por objetivo aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a MASSA
MUSCULAR durante o treinamento.
PROTEÍNA : as pesquisas indicam que pessoas submetidas a treinamento intenso podem
precisar de proteína (1,4 a 2,0 gramas / dia) adicional em sua dieta. A falta dessa substância pode
impactar negativamente os resultados e a recuperação.
CAFEÍNA: suplemento projetado para estimular o metabolismo, aumentando assim o gasto de
energia e promovendo a perda de peso (PERDA DE GORDURA). Só tome suplementos com
acompanhamento nutricional (nutricionista).
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Existem maios alguns suplementos que funcionam, no entanto a maioria não passa de
propaganda enganosa, não tome BCAA, L-carnitina, Glutamina, tribulus terrestres e etc.

Aumente Sua Motivação

A falta de MOTIVAÇÃO é um obstáculo que pode nos afetar nos treinos e na vida pessoal, levando
para um caminho que nos faça desistir dos sonhos e objetivos. Por isso, listei algumas estratégias,
abaixo, para que você SE MANTENHA SEMPRE MOTIVADO, seja qual for seu objetivo.
1- CRIE SUAS PRÓPRIAS METAS: Para quem busca otimizar os resultados nos treinos, uma
excelente maneira é criar metas semanais e realistas que possam ser alcançadas.
2- Se espelhe em pessoas que tenham o MESMO OBJETIVO que você: Se espelhar em
alguém que conseguiu mudar seu shape (corpo), pessoas que venceram a obesidade,
anorexia, alcoolismo, tabagismo ou outras drogas para se tornarem atletas é uma excelente
fonte de motivação.
3- Entenda o erro como uma forma de motivação: Todos nós erramos porque somos humanos,
mas persistir no erro te levará para o caminho da desistência.
4- Assista a vídeos e leia textos motivadores
5- Seja sua própria motivação: A motivação maior tem que vir de si próprio, é a melhor maneira
de se manter na busca pelos seus objetivos.

Essas são estratégias que uso para me manter motivado nos treinos e OBJETIVOS DE
VIDA.
Espero que ajude. Tenho certeza de que algumas dessas dicas vão te ajudar a se manter focado.
E aí, motivou?
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Determinação Nos Treinos, Para Ter

Resultados Consistentes

FEITO É MELHOR QUE PERFEITO!! ♀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Quando você sente desejo de treinar e vai treinar, você matou sua VONTADE. ⠀

Quando você não sente vontade de ir treinar e vai treinar, você é DETERMINADO.
Quando você não tem determinação, você não atinge seus objetivos

Nem todos os dias vamos acordar com vontade de PUXAR PESO.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Pois muitos estão com baixo carboidrato, sono, muito estresse, falta de foco...Todas essas
variáveis podem atrapalhar seus objetivos, mas ignorar tudo isso, a falta de vontade e ir assim
mesmo, é o que difere os que tem GRANDES resultados dos que tem menos ou NADA
Não sei o motivo, mas ontem me senti desmotivado de me colocar embaixo de uma barra...
Mesmo assim estou indo treinar no máximo, no máximo de HOJE.
O corpo não entende que são 10kgs ou 50 kgs, ele entende o estímulo significativo que
você gera no seu metabolismo. Saber reconhecer o limite de hoje e tentar romper ele é o segredo
dos resultados Como eu sempre falo “Faça o seu melhor, não precisa ser PERFEITO, mas
FAÇA!”
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Resiliência Nos Treinos

Resiliência é a capacidade que um objeto possui de voltar a sua conformidade original,
após ser submetido a condições adversas.
De acordo com a psicologia, uma pessoa resiliente possui a capacidade de enfrentar as
adversidades, mantendo a saúde mental nos momentos de crise. ⠀

No emagrecimento, uma pessoa resiliente sai ganhando quando as dificuldades do processo

alimentar vêm à tona. ⠀

No processo de emagrecimento, muitas vezes, o indivíduo enfrenta vários momentos de

dificuldade.
Mudanças e muitos valores terão que ser realinhados internamente para que a perda de peso siga
adiante e com resultados satisfatórios ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Neste contexto, desenvolver uma mente resiliente, capaz de vencer os obstáculos e persistir
nos momentos difíceis é essencial.

Um indivíduo resiliente é sempre positivo para as mudanças. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ele acredita que a solução está dentro de si e que as condições adversas vindas do meio
externo são contornáveis por suas ações bem alinhadas.

Dicas
o Filme os exercícios (stiff, agachamento etc.) que você tem dificuldade de realizar para que eu
os corrija.
o O músculo não sabe contar! Apesar de indicarmos um número mínimo e máximo de repetições
por série, esse é um dado relevante principalmente para o ajuste de carga (peso). O importante
mesmo é chegar à falha muscular.
o A parte positiva (quando você contrai a musculatura) deve ser feita de forma explosiva
(rápida). Já a parte negativa (quando você alonga o músculo durante o exercício), deve ser
feita de forma lenta e controlada, com duração de 3 segundos.
o Treine escutando músicas que motivam você. Faça uma playlist com suas músicas favoritas,
com certeza vai fazer diferença no seu treino.
o Nunca se poupe para o exercício ou série seguinte! Atravesse a barreira da dor e mantenha-
se firme e focado no seu objetivo. Durante a execução dos movimentos, você terá a sensação
de dor, como se seu músculo estivesse rasgando. Mantenha-se tranquilo, isso é normal.
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o Se você falhar em uma repetição que ultrapassou o número determinado no planejamento (por
exemplo, o planejamento indica 12-15 repetições e a falha ocorreu na 20ª repetição), aumente
a carga para realizar a próxima série. De modo inverso, se falhar antes de alcançar a repetição
mínima, diminua a carga.
o Priorize a velocidade, amplitude e técnica do movimento, não a carga.
o O metabolismo basal é a energia que seu corpo utiliza para viver sem atividades extras, como
andar, praticar algum esporte, trabalhar ou qualquer outra atividade.
o Durante seu treinamento de musculação ou aeróbico, mantenha seu corpo hidratado ingerindo
entre 300 e 500 ml de água ao longo do processo.
o Siga corretamente o descanso entre as séries e os exercícios que estão na tabela de treino do
aplicativo. Recomenda-se providenciar um relógio, ou seja, treine utilizando o cronômetro!
o Você deve realizar séries até a falha concêntrica ,ou seja, até que você não realize mais o
movimento o completo.
o Use aplicativos para se lembrar de beber água. Recomendo o Water Drink Reminder (clique
aqui para baixar).
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Dicas nutricionais
o Se você sentir vontade de comer algo fora da dieta, pesquise sobre esse alimento. (Recomendo
o aplicativo Tabela Nutricional – clique aqui para baixar)
o Não beba nenhum tipo de bebida com cafeína após as principais refeições! Isso prejudica
a absorção de ferro dos alimentos.
o Evite líquidos com as refeições para que o estômago não se dilate.
o Quando não for possível evitar o consumo de líquidos junto com as refeições, fazer o
consumo de suco de limão adoçado com adoçante à base de Estevia, pois a limonada é um dos
líquidos menos calóricos.
o O consumo de bebidas ricas em calorias pode elevar muito o consumo diário de energia, o
que prejudicará um planejamento para definição.
o Manter sempre o corpo bem hidratado, para isso, sempre andar com uma garrafinha d’água,
para estimular a hidratação.
o O consumo hídrico deve ser no mínimo 2,5/3 lts ao dia, e em dias quentes e de treinamento
intenso essa quantidade deve ser aumentada.
o É muito importante sempre manter um bom consumo de vegetais, variar as escolhas
conforme disponibilidade no mercado/feira/hortifrutti e também conforme a
preferência/paladar naquela semana.
o Consumir as quantidades mínimas de vegetais descritas no plano pois irão contribuir para
melhorias no funcionamento do intestino.
o Sempre higienizar bem as frutas e vegetais. Utilizar água sanitária conforme as indicações
do fabricante.
o Evitar fazer as refeições mexendo no celular ou então na frente da televisão, prestar atenção
nos alimentos, aproveitar desde o preparo até o momento de saboreá-los.
o Sempre mastigar bem os alimentos, de maneira calma e tranquila, alimentando-se com
consciência e desfrutando o momento.
o O consumo de café e chás é liberado ao longo do dia, desde que não sejam adoçados ou
caso sejam adoçados, com adoçante de preferência à base de Stevia, mas, evitar consumir
café e chás estimulantes no período noturno para garantir um sono de qualidade e
consequentemente uma boa recuperação do treinamento, otimizando assim o processo de
hipertrofia e definição.
o Caso opte pelo café em período noturno, utilizar versão sem cafeína.
o Aos finais de semana, seguir a rotina alimentar o mais próximo possível do planejamento.
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o Apenas 1 refeição livre na semana, preferencialmente em restaurante com a família, ou uma

refeição livre feita em casa em que se teste novas receitas e etc.
o Mesmo na refeição livre, evitar fastfoods e frituras, preferir comidas preparadas em casa.
o Antes da refeição livre semanal, consumir 1/2 dose de whey protein concentrado e 1 colher de
sopa de chia e 1 colher de chá de Psyllium.
o Evitar o consumo de bebidas alcoólicas o máximo possível, e também o consumo de
bebidas industrializadas, suco de caixinha, refrigerantes, chás industrializados e etc.
o Sempre que possível se expor ao sol por no mínimo 15 minutos ao dia, de preferência no início
da manhã ou depois do almoço, além de ajudar na regulação do ciclo circadiano, a vitamina
D pode contribuir com melhorias na pressão arterial, saúde óssea e etc.
o Os laticínios se mostram ótima opção de custo benefício. Possuem em sua composição
proteínas, cálcio e também contribuem para saúde intestinal sem ter um custo elevado.
o Os horários descritos no plano, servirão apenas de base para uma alimentação saudável e
bem dividida ao longo do dia, porém os horários não precisam ser cumpridos exatamente
como descritos. (Porém tentar não variar mais do que meia hora em relação ao plano, visto
que atrasos ou antecedências podem comprometer o valor total energético e proteico do dia).
o A ingestão proteica adequada é extremamente necessária para um bom resultado de
hipertrofia, porém excessos proteicos não serão usados para construção muscular pois há
um limite do corpo para síntese proteica, ou seja, um consumo exagerado de proteínas não
trará benefícios adicionais.
o Suplementos como bcaa, glutamina e outros aminoácidos isolados são completamente
dispensáveis quando o consumo proteico diário já está ajustado para as suas necessidades.
o Toda dieta hipocalórica estimula lipólise, principalmente quando utilizamos alimentos
saudáveis, ricos em fibras e compostos bioativos, por isso a ingestão de vegetais é tão
importante, além disso podem ajudar na regulação dos níveis de insulina no sangue.
o A insulina por sua vez favorece a lipogênese e bloqueia a lipólise, por esse motivo, preferir os
carboidratos de lenta absorção, pela saciedade e pelo estímulo lento e gradual da produção
de insulina no corpo.
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A Jornada é o que nos traz a FELICIDADE,

Não o destino que nós traçamos
Por isso comemore pequenas CONQUISTAS

PROFISSIONA L
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WESLEY SANTANA | CREF – 03414
Bacharel em Educação Física pela Universidade Federal do Paraná (UFPR)
Especialista de Emagrecimento

Contatos:

Instagram: @treinadorws
WhatsApp: (41) 996873910