INTRODUÇÃO

O aumento de massa muscular é procurado por

muitos, por vezes sem saberem o que fazer, acabam
perdidos no meio de tanta informação que existe
disponível na web, sem saber para onde se virarem e o
que seguirem.

Com o objetivo de te ajudar a perceber como podes

atingir de forma mais rápida e eficaz o teu objetivo,
reuni 15 dicas fundamentais para que possas aumentar
a massa muscular, vê lá tu que até um nutricionista
chamei para me escrever dois pontos muito
importantes sobre a nutrição, para que não te falte
nada!

Tudo o que precisas de saber para conseguires

aumentar a massa muscular encontra-se aqui, de
forma resumida e clara para que possas perceber e
aplicar nos teus treinos e dia-a-dia.

Boa leitura

COPYRIGHT © 2022 POR DIOGO KÖPKE

1 CONTROLAR
O VOLUME
O volume é a multiplicação das séries, repetições e
carga, o produto desta conta será então o total de
volume de uma série, exercício ou até mesmo treino,
que será expresso em quilos, ou seja, o número total
de quilos que foram levantados naquele treino.

Esta é uma das principais variáveis que influenciam

diretamente o aumento de massa muscular, deverá
haver um ligeiro incremento do mesmo ao longo do
tempo, seja este através do aumento da carga,
repetições, séries ou até mesmo o número de
exercícios feitos.

Haver aumento de volume ao longo das semanas é

sinal de evolução, daí anotar as cargas e repetições
que se faz ser importante.

Esforça-te para que seja possível haver aumentos de

volume de mês para mês, através da tua prestação no
treino.
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2 ESCOLHA
DE EXERCÍCIOS
Não os exercícios que fazes não são o mais importante,
no entanto, a escolha de cada um vai ter influência
para a estimulação muscular completa. Digamos que,
dois exercícios parecidos poderão estimular o músculo
de formas completamente diferentes, e isso deverá ser
algo que tens que ter em conta.

Imagina o seguinte, fazer Bicep com halteres ou com

cabo, o movimento poderá ser o mesmo, no entanto, a
forma como a carga é transmitida para o teu corpo é
totalmente diferente.

Escolher exercícios que estimulem o músculo em

comprimentos diferentes também deverá ser uma
preocupação tua, no caso do agachamento, é uma
ótima escolha para estimular o quadricep quando este
está mais alongado, mas no seu encurtamento
máximo ele não estimula nada, e para isso serve a leg
extension!

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No caso dos posteriores, a leg curl deitado é um bom
exercício para os estimular na porção mais encurtada,
porém, mudar da máquina deitado para a sentado
terá uma influência diferente no músculo, dado que
nesta posição o músculo se encontra mais alongado.
Todas estas variações são importantes ter em conta
quando queremos hipertrofiar ao máximo!

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3 GESTÃO DA
CARGA
Aumentar a carga é sim uma variável importante, e
claramente será aquela que mais facilmente
consegues manipular, porém, o mesmo deve ser feito
com pés e cabeça! Aumentar a carga só porque o
amigo disse, ou para o ego de pouco serve, deixo-te
aqui os momentos onde deves aumentar a carga:

Quando já consegues fazer mais repetições do que

as planeadas.
Quando já não sentes intensidade com a carga
atual.
Quando estas a treinar para uma repetição
máxima (RM).
De série para série caso a técnica não seja
comprometida.

Não deves aumentar a carga se para isso necessites de

comprometer a tua técnica, a não ser que sejas um
atleta de competição, onde queres levar o teu corpo
ao limite. COPYRIGHT © 2022 POR DIOGO KÖPKE
4 AMPLITUDE
Amplitude completa sim, mas tem que ser a tua
amplitude, não a do vizinho! O que quero dizer com
isto é que deves trabalhar na TUA amplitude máxima,
ou perto dela, mas o que serve para o teu amigo não
tem que servir para ti.

Aquela velha ideia de que no supino a barra tem que

tocar no peito para todos não serve, existem vários
fatores que devem ser ponderados antes de dizer que
toda a gente deve tocar com a barra no peito
(comprimento do braço e antebraço, dor ou
desconforto, mobilidade do ombro, elasticidade do
músculo peitoral, capacidade de produção de força do
músculo no alongamento máximo).

O que deves fazer é então testar a tua mobilidade

máxima e ir apenas até aí, desta forma tens uma
noção do que tu podes fazer e até onde é que
consegues ir, e não usar o que o teu amigo te diz,
porque o que serve para ele não serve para ti!
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5 QUANTIDADE
DE EXERCÍCIOS
3 a 4 exercícios por cada grupo muscular no máximo!
Se consegues fazer mais do que estes por cada
músculo com intensidade é porque não estás a dar
tudo no treino! Obviamente que o número de
exercícios que fazes por cada grupo muscular irá
variar consoante a pessoa, porém, mais do que 4 por
grupo muscular, só o aconselhava a atletas de
competição avançados, caso não sejas essa pessoa,
podes continuar a ler este ponto para perceberes.

Deves treinar com intensidade em cada série, e para

que isso aconteça, deves ir até perto da falha, o que irá
causar maior desgaste muscular, o que será o
pretendido, logo, o teu músculo irá entrar em fadiga,
impossibilitando que o faças por muitos exercícios.

Garante que no máximo fazes 4 exercícios para um

grupo muscular, mas que os fazes com intensidade.
Para saberes se estás a ir com a intensidade
necessária, deverás sentir um decréscimo de
performance de um para o outro.
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6 DIVISÃO
SEMANAL
Umas das premissas que maior parte do pessoal falha
é na regularidade semanal, isto porque sempre
ouviram os “grandalhões” a dizer que, deves treinar um
músculo por dia apenas, mas o que estes comuns
mortais se esquecem é que os “grandalhões” têm mais
do que apenas proteína e hidratos a ser “ingeridos”
para dentro, a maior parte deles têm uma carga
hormonal enorme, o que os possibilita de tal, pois a
sua recuperação é sobrehumana.

Se és apenas um praticante normal de ginásio, deves

dividir o teu volume de treino semanal em duas vezes,
para que possas intensificar cada treino e não acabar
totalmente desgastado ao final de uma sessão de
treino com 6 exercícios porque queres por dois treinos
num.

Cada músculo deve ser treinado duas vezes na

semana, por motivos de recuperação e estimulação e
para que possas dividir o volume de treino em duas
vezes. COPYRIGHT © 2022 POR DIOGO KÖPKE
7 DESCANSO
ENTRE
EXERCÍCIOS
Se ainda acreditas que descansos curtos é que são
bons para dar desgaste ao músculo, peço que abras a
tua mente ao pensamento que te irei transmitir aqui.

Quando fazes uma série num exercício estás a causar

desgaste, acumular fadiga e metabolitos no músculo,
o descanso é o período onde ele recupera e se prepara
para a série seguinte, se deres pouco descanso em vez
de poderes puxar até perto do máximo, ele irá ter
menor capacidade para produzir força e resistir ao
stress, falhando bem mais cedo, e diminuindo o teu
volume de treino, o que será contraditório a um dos
princípios da hipertrofia, volume de treino!

Os descansos de séries intensas deverão rondar entre 1

a 2 minutos, mais tempo do que isto apenas para
treinos de força máxima, onde precisas de
basicamente recuperar o músculo todo antes de voltar
a ir para outra série.

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8 DESCANSO
ENTRE
TREINOS
Não existe regra para um período de descanso ideal,
apesar de as recomendações passarem por dar entre
48 a 72 horas entre treinos do mesmo grupo muscular,
no entanto, estes tempos podem variar consoante a
pessoa, o treino, intensidade e regularidade, o ponto
mais importante que deves ter em conta é a tua
própria perceção do teu corpo, ou seja, se ainda tens
ou não algumas dores que impossibilitem o treino,
mas isto não quer dizer que por não teres dores podes
treinar todos os dias o mesmo grupo muscular, não é
por não teres dores que o teu músculo não precisa de
recuperar.

A minha recomendação é que no mínimo estejas 24h

sem o treinar, ou seja, um dia de intervalo entre cada
sessão de treino do mesmo grupo muscular, no
mínimo!

Fatores como, alimentação, sono, treino, stress e

hidratação irão sempre afetar a tua recuperação entre
treinos. COPYRIGHT © 2022 POR DIOGO KÖPKE
9 SONO

Se soubesses o quanto o sono é importante para a

hipertrofia muscular, davas-lhe mais importância,
mais descanso quer dizer que irá existir uma melhor
recuperação muscular, gerando assim adaptações
mais rápidas e consistentes no teu corpo.

Se não estás a conseguir ganhar massa muscular com

o teu treino e alimentação correta, experimenta
aumentar as horas de sono, certamente irás notar uma
diferença nos ganhos!

Dormir entre 7 a 9 horas diárias será suficiente, não

precisas de mais, desde que seja horas de qualidade,
ou seja, sono profundo maior, o qual podes tentar
melhorar através da alimentação!

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10 INTENÇÃO
DO
EXERCÍCIO
Não é a intenção com que o planeias, mas sim a
intenção com que o fazes, vou-te dar um exemplo
prático para que consiga perceber melhor.

Ao fazer a chest press (prensa de peito), quando

chegas à fase final em que tens os braços esticados, se
de forma consciente fizeres força para deslizar as
mãos para dentro (uma contra a outra sem se
mexerem), estás a criar a intenção de juntar mais os
braços, criando uma força para o peitoral nos
momentos finais onde a máquina já não causa força
sobre a articulação.

Esta “técnica” pode também ser utilizada noutros

exercícios, desde que estejas a fazer força contra algo.
No hip thruster (elevação pélvica com barra e apoio
para costas), se aplicares maior intenção no calcanhar,
vais conseguir alterar ligeiramente a linha de força,
causando maior esforço para os glúteos, invés de estar
tão dividido entre estes e os quadríceps.
COPYRIGHT © 2022 POR DIOGO KÖPKE
11 TREINA
COM
INTENSIDADE
Com intensidade não me estou a referir a encurtar nos
descansos, até porque já viste que a melhor opção é
usar descansos maiores, mas sim em fazeres cada
série com intensidade e até próximo da falha, a ideia
não é acabares a série com um sentimento que
conseguias fazer mais 4 ou repetições, se tal acontecer
é porque estás a treinar leve de mais.

Aqui tens algumas formas de aumentar a intensidade

de um exercício, pela ordem que eu recomendo que
vás intensificando:

Mais repetições
Cadência mais lenta
Carga
Tipo de exercício

São algumas as formas que podes utilizar para alterar

um exercício de forma a que a dificuldade daquela
série aumente.
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12 TREINO DE
CARDIO

Se o teu objetivo neste momento é aumentares a

massa muscular, o cardio não será de todo o teu maior
auxílio, no entanto, vai ser uma grande ajuda para que
possas manter a tua capacidade respiratória.

Gastar calorias não será de todo um objetivo que

queres ter, dado que quando estás num excedente
calórico, desde que seja controlado, não precisas de
aumentar o gasto calórico.

Recomendação é que o faças, 2-4 x por semana no

máximo e que não seja de grande duração, para que
não comprometa a tua massa muscular.

Uma boa opção, seria fazer 2 ou 3 HIIT por semana,

têm curta duração e são de alta intensidade.

Dada a sua curta duração não envolve grande

desgaste muscular ou articular.
COPYRIGHT © 2022 POR DIOGO KÖPKE
13 EXCEDENTE
CALÓRICO

O aumento de massa muscular só acontece na

esmagadora maioria das vezes quando o indivíduo se
encontra em excedente calórico, ou seja consome
mais calorias do que gasta.

O mais importante será calcular as calorias necessárias

para que o peso se mantenha e a partir daí ir
adicionando calorias de 2 em 2 semanas ( de 10 a 20%
do consumo calórico total).

Essas calorias estão divididas em 3 macronutrientes :

Proteína 1g = 4 kcal
Hidratos de carbono 1g= 4 kcal
Gordura 1g = 9kcal

ESCRITO POR RAFAEL FRANÇA NUTRICIONISTA

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14 APORTE
PROTEICO

O aporte proteico ideal para cada indivíduo ronda de

1.7 a 2.2g de proteína por kg de massa corporal, um
consumo dentro deste intervalo irá resultar numa
otimização na formação de massa muscular e sua
recuperação após desgaste em treino por exemplo , na
formação de enzimas e hormonas, contribuindo
também para o aumento da saciedade devido a
complexidade da digestão e absorção da mesma por
parte do organismo
ESCRITO POR RAFAEL FRANÇA NUTRICIONISTA

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15 PREPARAÇÃO
PSICOLÓGICA

Ganhar massa muscular, pode ser tão ou mais

frustrante do que perder massa gorda, é um processo
bem mais demorado, e que requer muita preparação,
não são todos que têm a capacidade psicológica para
aguentar os treinos intensos e as rotinas alimentares,
todos querem o caminho fácil e simples para chegar
ao topo, mas felizmente, esse caminho não existe,
porque se fosse fácil perdia toda a piada de o alcançar.

Todas as pessoas são capazes de treinar e de comer

bem durante uns dias, o difícil é fazer isto de forma
regular e por mais que “uns dias”, tornar os hábitos
saudáveis de treino e alimentação parte da nossa
rotina diária.

O foco e determinação que é necessário por vezes

pode parecer impossível de ter, no entanto, apenas
quem realmente quer, alcança!

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Todos nós temos momentos de pausa e que não
temos a motivação necessária, e isso é
completamente expectável e normal de acontecer,
porém, a diferença de quem alcança e quem não, é
que nesses momentos uns desistem de vez e os outros
mesmo com os baixos, arranjam vontade para levantar
e continuar.

E é isso mesmo que TU tens que fazer, perante as

dificuldades que te apresentem, não desistas e
continua atrás daquilo que tu queres!

Não penses que o caminho até onde queres será linear

e sempre a subir, porque não é! Vais ter momentos
altos, mas também momentos baixos, em que te
apetece desistir de tudo, mas tens que te manter
focado e com cabeça virada para o que queres
alcançar!

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CONCLUSÕES FINAIS
Estás oficialmente pronto/a para ingressar na
tua jornada de ganho de massa muscular, com
todas as dicas que absorveste daqui, de treino e
nutrição, estás mais do que pronto para
conseguir tirar o melhor partido do teu treino!

Como é obvio, nada disto será fácil e rápido de

fazer, são coisas que levam tempo, que
precisam de consistência e disciplina.

Ganhar massa muscular é um processo

desgastante para o corpo, ou seja, requer muita
energia, daí ser tão importante que tenhas uma
nutrição bem orientada.

COPYRIGHT © 2022 POR DIOGO KÖPKE

 PRÓXIMOS
PASSOS
Colocar tudo em prática sem ajuda pode ser
desafiante, ou para alguns até impossível.

Para isso mesmo, estou a dar-te a oportunidade de

te juntares a mim numa Consultoria Gratuita de
Aumento de Massa Muscular, são 30 minutos onde
vou estar sozinho contigo para percebermos ao
detalhe o que se passa nos teus treinos para não
conseguires ter resultados.

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