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A MENTE
A mente a maior ferramenta na busca do ganho de massa muscular, ela essencial para
se chegar ao limite gentico. Pois atravs da nossa mente que tomamos as decises sobre
o treino, a alimentao, o descanso e sobretudo no controle de nossas emoes, que tem
papel fundamental no desempenho e na sade fsica.
Fazer excelente uso dessa ferramenta exige disciplina, algo que poucos esto dispostos a
ter.
Poucos so os que tem a atitude necessria, porque ter disciplina uma questo de atitude
e no apenas de querer e a frase que cabe aqui Querer no nada sem atitude.
Espero que voc tenha essa disciplina, essa atitude que te leva a agir, pois sem essa atitude
de nada adiantar ler este pequeno, mas poderoso manual de musculao.
Seja sincero com voc mesmo e estabelea as suas prioridades, reflita e chegue concluso
se voc realmente est disposto a atingir o seu limite gentico, alcanando o mximo de
ganhos na musculao.
A DOR
Um dos fatores que limitam o ganho de massa muscular o quanto estamos preparados
para suportar a dor, por isso importante condicionar a mente para que ela aceite e
suporte a dor de um treinamento rigoroso.
Para isso voc precisa configurar a sua mente para suportar a dor. Para fazer a configurao
de sua mente para que ela aceite e suporte a dor, necessrio que todos os dias voc
lembre-se do motivo que te leva a treinar.
Faa todos os dias a mesma pergunta antes de iniciar o seu treino, a pergunta :
Qual o meu objetivo no treino, o que me leva a treinar?
A resposta a essa pergunta a sua motivao e far com que voc suporte a dor com maior
resilincia.
O TREINO
O treino para ganho de massa muscular deve ser rduo e curto, ou seja, ficar horas
treinando na academia no vai te transformar em um cara musculoso. Pois existem dois
princpios mensurveis no treino que determinam o ganho de massa muscular, e esses
princpios so VOLUME e INTENSIDADE.
VOLUME DO TREINO
O volume de treino A QUANTIDADE DE MOVIMENTOS em um treino, e pode ser
mensurada facilmente, pela contagem do nmero de repeties estipuladas para o treino
todo.
INTENSIDADE DO TREINO
Para calcular a intensidade de apenas uma srie de movimentos de um exerccio,
precisamos saber o TEMPO SOB TENSO, CARGA UTILIZADA e percentual de esforo em
MOMENTOS DE ALAVANCA, difcil de entender n? Mas para ficar mais fcil de entender
podemos dizer que:
A Intensidade A EXIGNCIA FEITA AOS MSCULOS em um treino, e quanto maior for o
TEMPO SOB TENSO, ou seja, quanto maior for o CONTROLE do movimento, maior ser a
intensidade.
CALIBRANDO O TREINO
O volume e a intensidade de uma sesso de treino devem estar calibrados na medida
certa, para que acontea o ANABOLISMO MUSCULAR, que o crescimento do msculo, pois
se o VOLUME de treino estiver muito alto, acontecer o CATABOLISMO MUSCULAR, que a
destruio dos msculos.
Por isso o treino no deve ser muito demorado, algo que acontece quando o treino est
com muito VOLUME, ento para que no acontea o CATABOLISMO MUSCULAR e sim um
ANABOLISMO MUSCULAR o treino dever ser CURTO E INTENSO, e essa regra vale para
todos os bitipos fsicos, seja ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo com o objetivo de
AUMENTAR A MASSA MUSCULAR.
Quando volume e intensidade de treino esto calibrados, o ganho de massa muscular ser
o mximo possvel, como pode ser visto neste simples grfico explicativo.
3) SUPINO RETO
O Supino reto um exerccio de peso livre muito exigente e trabalha principalmente PEITO,
OMBRO E TRCEPS.
CARGA
A carga, ou seja, o peso utilizado nos exerccios deve ser aquele que leve o praticante
falha momentnea muscular que o momento em que a mente solicita, mas o msculo
no responde, dentro do nmero de repeties que foi estabelecido, ou seja, entre 8 e 12
repeties. Lembre-se que A DOR NO A FALHA MUSCULAR, suporte a dor, configure a
sua mente para suport-la.
MOVIMENTO
As repeties devem ser feitas de forma lenta, exigindo mais dos msculos, no deixando
que a gravidade faa o trabalho de movimentar o peso e sim o msculo, ou seja, evitando
ao mximo os movimentos bruscos, ISSO SE CHAMA CONTROLE.
Divulgao autorizada. Este arquivo pode ser distribudo livremente.
ALIMENTAO
A alimentao influncia e muito no ganho de massa muscular, pois se a quantidade de
calorias ingeridas no for suficiente, no poder haver o ANABOLISMO MUSCULAR, que a
construo do msculo.
Um atleta que no se alimenta corretamente no estar fornecendo o material de
construo para o corpo, que so os macro nutrientes, sendo os mais importantes as
protenas de origem animal e os carboidratos complexos, que devem fazer parte da
alimentao de todos que buscam ganhos de massa muscular, mas claro que devemos
ingerir no somente estes, mas todos os nutrientes necessrios ao funcionamento do
organismo, como gorduras boas, vitaminas, minerais, e a mais importante de todas, sem a
qual no haveria vida, aquela que representa o maior percentual em nosso corpo e
msculos a gua.
Uma forma muito eficiente de aumentar a ingesto de gua sempre carregar consigo uma
garrafinha de gua, pois isso faz com que voc beba gua de forma quase que automtica
apenas por t-la prximo a voc.
DESCANSO
O sono outro fator muito importante, juntamente com a ALIMENTAO e o TREINO, pois
mesmo que voc treine e se alimente corretamente, se o seu corpo no descansar de forma
adequada voc deixar de produzir alguns hormnios importantes no ganho de massa
muscular, como o hormnio de crescimento GH e a TESTOSTERONA que so produzidos
principalmente durante o sono profundo.