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TREINO DE MUSCULAO

ATINGINDO O LIMITE GENTICO

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Alguns frequentadores de academias de musculao acreditam j terem atingido o limite


gentico para o ganho de massa muscular, mas neste breve manual demonstrarei que a
grande maioria, nem sequer passou da primeira fase de ganhos musculares, pois no
exploraram todo o seu potencial gentico.
E para estes atletas existe ainda muito potencial para o desenvolvimento de massa
muscular de forma natural, sem necessidade de fazerem uso de esteroides anabolizantes,
que so to prejudiciais sade.

Mas afinal, o que o LIMITE GENTICO?


O limite gentico dentro do campo da musculao pode ser definido como o maior
aumento possvel da massa muscular de forma natural, ou seja, o limite estabelecido pelo
nosso cdigo gentico, para o fentipo.
O gentipo no pode ser alterado, mas o fentipo sim, pois o fentipo so todas as
caractersticas em nosso corpo que podemos modificar, e a modificao que buscamos aqui
a do AUMENTO DA MASSA MUSCULAR.
Para atingir esse limite gentico para o fentipo, determinado por nosso D.N.A.
utilizaremos a maior de todas as ferramentas do corpo humano, a nossa mente.

A MENTE
A mente a maior ferramenta na busca do ganho de massa muscular, ela essencial para
se chegar ao limite gentico. Pois atravs da nossa mente que tomamos as decises sobre
o treino, a alimentao, o descanso e sobretudo no controle de nossas emoes, que tem
papel fundamental no desempenho e na sade fsica.
Fazer excelente uso dessa ferramenta exige disciplina, algo que poucos esto dispostos a
ter.
Poucos so os que tem a atitude necessria, porque ter disciplina uma questo de atitude
e no apenas de querer e a frase que cabe aqui Querer no nada sem atitude.
Espero que voc tenha essa disciplina, essa atitude que te leva a agir, pois sem essa atitude
de nada adiantar ler este pequeno, mas poderoso manual de musculao.
Seja sincero com voc mesmo e estabelea as suas prioridades, reflita e chegue concluso
se voc realmente est disposto a atingir o seu limite gentico, alcanando o mximo de
ganhos na musculao.

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A DOR
Um dos fatores que limitam o ganho de massa muscular o quanto estamos preparados
para suportar a dor, por isso importante condicionar a mente para que ela aceite e
suporte a dor de um treinamento rigoroso.
Para isso voc precisa configurar a sua mente para suportar a dor. Para fazer a configurao
de sua mente para que ela aceite e suporte a dor, necessrio que todos os dias voc
lembre-se do motivo que te leva a treinar.
Faa todos os dias a mesma pergunta antes de iniciar o seu treino, a pergunta :
Qual o meu objetivo no treino, o que me leva a treinar?
A resposta a essa pergunta a sua motivao e far com que voc suporte a dor com maior
resilincia.

O TREINO
O treino para ganho de massa muscular deve ser rduo e curto, ou seja, ficar horas
treinando na academia no vai te transformar em um cara musculoso. Pois existem dois
princpios mensurveis no treino que determinam o ganho de massa muscular, e esses
princpios so VOLUME e INTENSIDADE.

VOLUME DO TREINO
O volume de treino A QUANTIDADE DE MOVIMENTOS em um treino, e pode ser
mensurada facilmente, pela contagem do nmero de repeties estipuladas para o treino
todo.

INTENSIDADE DO TREINO
Para calcular a intensidade de apenas uma srie de movimentos de um exerccio,
precisamos saber o TEMPO SOB TENSO, CARGA UTILIZADA e percentual de esforo em
MOMENTOS DE ALAVANCA, difcil de entender n? Mas para ficar mais fcil de entender
podemos dizer que:
A Intensidade A EXIGNCIA FEITA AOS MSCULOS em um treino, e quanto maior for o
TEMPO SOB TENSO, ou seja, quanto maior for o CONTROLE do movimento, maior ser a
intensidade.

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CALIBRANDO O TREINO
O volume e a intensidade de uma sesso de treino devem estar calibrados na medida
certa, para que acontea o ANABOLISMO MUSCULAR, que o crescimento do msculo, pois
se o VOLUME de treino estiver muito alto, acontecer o CATABOLISMO MUSCULAR, que a
destruio dos msculos.
Por isso o treino no deve ser muito demorado, algo que acontece quando o treino est
com muito VOLUME, ento para que no acontea o CATABOLISMO MUSCULAR e sim um
ANABOLISMO MUSCULAR o treino dever ser CURTO E INTENSO, e essa regra vale para
todos os bitipos fsicos, seja ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo com o objetivo de
AUMENTAR A MASSA MUSCULAR.

Quando volume e intensidade de treino esto calibrados, o ganho de massa muscular ser
o mximo possvel, como pode ser visto neste simples grfico explicativo.

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EXERCCIOS DE PESO LIVRE MULTIARTICULARES


Para que o treino seja CURTO e INTENSO devemos fazer poucos exerccios, mas esses
exerccios devem ser EXIGENTES. E os exerccios mais exigentes que existem so os
EXERCCIOS DE PESO LIVRE MULTIARTICULARES.
Os trs principais EXERCCIOS DE PESO LIVRE MULTIARTICULARES, que devem sempre
estar em sua ficha de treino so LEVANTAMENTO TERRA, AGACHAMENTO COM BARRA
LIVRE E SUPINO RETO, e porque eles? Porque eles trabalham como ALVO os maiores
grupos musculares do nosso corpo, que so COSTAS e LOMBAR, COXAS E PEITO e por
serem multiarticulares fazem grande uso de msculos SINERGISTAS, que so msculos
estabilizadores e tambm auxiliares de movimento do msculo alvo.

MONTAGEM DA FICHA DE TREINO


Os trs principais EXERCCIOS DE PESO LIVRE MULTIARTICULARES devem estar sempre
includos em sua ficha de treino, mas isso no significa que eles sero os nicos exerccios
que voc dever fazer, apesar de que apenas treinando estes trs, os resultados j sero
satisfatrios de forma geral.
Mas para alcanar o limite gentico voc tambm precisa treinar seus pontos fracos, e isso
algo individual e no posso generalizar.
Algumas pessoas tem o ponto fraco nas panturrilhas, antebraos, abdmen, e assim por
diante, e cabe a voc ou ao seu treinador perceber o seu ponto fraco e incluir exerccios
para esses msculos em especial.
Mas agora voc deve estar se perguntando, mas como fao esses exerccios?
Como ficaria difcil descrever a forma e execuo dos exerccios, preparei alguns vdeos que
voc poder assistir nos links abaixo.
Nestes vdeos voc ter uma noo bsica de como executar os movimentos de forma
correta.

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1) LEVANTAMENTO TERRA EM MODO BODYBUILDING


O levantamento terra em modo bodybuilding (exerccio onde a barra desce at pouco
acima dos joelhos) um exerccio multiarticular que exige muito de nosso corpo,
principalmente os msculos das COSTAS, LOMBAR e ANTEBRAO.

Levantamento terra em modo bodybuilding assista aqui https://youtu.be/KtdGlbwh_BY


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2) AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE


O agachamento com barra livre outro exerccio que tambm exige demais de nosso corpo,
principalmente GLTEOS, COXA, ABDOMEN E PANTURRILHA.

Agachamento com barra livre assista aqui https://youtu.be/OI52azXwuMk


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3) SUPINO RETO
O Supino reto um exerccio de peso livre muito exigente e trabalha principalmente PEITO,
OMBRO E TRCEPS.

Supino reto assista aqui https://youtu.be/e3qytPAQnXA

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ORDEM DOS EXERCCIOS


A ordem dos exerccios, comeando pelo Levantamento terra, Agachamento e Supino
obedecem ao princpio de iniciar com os exerccios de maior carga, para os de menor carga,
portanto se voc tem uma rotina de treino FULL BODY, onde treina-se o corpo todo em um
s dia, inicie pelo levantamento terra, depois faa o agachamento e por ltimo o supino
reto.
Essa sequncia pode ser alterada apenas se voc pretende fazer um treino que priorize um
grupo muscular especfico, seguindo o princpio da prioridade, ento voc iniciar o seu
treino por esse grupo muscular.

NUMERO DE SRIES E REPETIES


O nmero de sries deve ser baixa, para que haja baixo volume de treino, priorizando a
intensidade. Por isso de forma geral recomendo o mnimo de 3 sries e o mximo de 4
sries para cada um dos exerccios citados.
O nmero de repeties deve estar entre 8 e 12 para que sejam estimulados tanto as fibras
musculares brancas, quanto as fibras vermelhas.

CARGA
A carga, ou seja, o peso utilizado nos exerccios deve ser aquele que leve o praticante
falha momentnea muscular que o momento em que a mente solicita, mas o msculo
no responde, dentro do nmero de repeties que foi estabelecido, ou seja, entre 8 e 12
repeties. Lembre-se que A DOR NO A FALHA MUSCULAR, suporte a dor, configure a
sua mente para suport-la.

INTERVALO ENTRE SRIES


O intervalo entre as sries deve ser curto, para aumentar a intensidade, mas no to curto
que prejudique execuo correta do exerccio, portanto descanse apenas o suficiente para
executar o exerccio novamente e de forma correta.

MOVIMENTO
As repeties devem ser feitas de forma lenta, exigindo mais dos msculos, no deixando
que a gravidade faa o trabalho de movimentar o peso e sim o msculo, ou seja, evitando
ao mximo os movimentos bruscos, ISSO SE CHAMA CONTROLE.
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Na musculao com o objetivo de ganho de massa muscular utilizamos o sistema de


movimento isotnico, ou seja, movimento contnuo, diferente do sistema isomtrico, no
qual existe esforo fsico, mas no existe movimento.
No movimento isotnico existem trs fases, a fase concntrica, que o momento em que
estamos contra a gravidade, a fase de transio, que quando passamos de contra a
gravidade para a favor da gravidade e pr fim a FASE EXCNTRICA, que a fase do
movimento em que estamos A FAVOR DA GRAVIDADE.
Para que haja TENSO MUSCULAR necessrio que haja CONTROLE, principalmente na
FASE EXCNTRICA, quando o movimento est a favor da gravidade.

ALIMENTAO
A alimentao influncia e muito no ganho de massa muscular, pois se a quantidade de
calorias ingeridas no for suficiente, no poder haver o ANABOLISMO MUSCULAR, que a
construo do msculo.
Um atleta que no se alimenta corretamente no estar fornecendo o material de
construo para o corpo, que so os macro nutrientes, sendo os mais importantes as
protenas de origem animal e os carboidratos complexos, que devem fazer parte da
alimentao de todos que buscam ganhos de massa muscular, mas claro que devemos
ingerir no somente estes, mas todos os nutrientes necessrios ao funcionamento do
organismo, como gorduras boas, vitaminas, minerais, e a mais importante de todas, sem a
qual no haveria vida, aquela que representa o maior percentual em nosso corpo e
msculos a gua.
Uma forma muito eficiente de aumentar a ingesto de gua sempre carregar consigo uma
garrafinha de gua, pois isso faz com que voc beba gua de forma quase que automtica
apenas por t-la prximo a voc.

DESCANSO
O sono outro fator muito importante, juntamente com a ALIMENTAO e o TREINO, pois
mesmo que voc treine e se alimente corretamente, se o seu corpo no descansar de forma
adequada voc deixar de produzir alguns hormnios importantes no ganho de massa
muscular, como o hormnio de crescimento GH e a TESTOSTERONA que so produzidos
principalmente durante o sono profundo.

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O CONTROLE DAS EMOES


O stress um inimigo do ganho de massa muscular, pois quando estamos estressados
nosso corpo libera CORTISOL, que um hormnio CATABLICO, destruidor de msculos,
portanto controle as suas emoes, e para isso necessrio que voc tenha INTELIGNCIA
EMOCIONAL.
E para concluir, posso afirmar que somente aquele que segue todas essas orientaes
bsicas por muitos anos que poder algum dia acreditar que atingiu o seu LIMITE
GENTICO.
Se voc tem interesse em aprender mais sobre musculao acesse:
www.cursodemusculacao.blogspot.com
Autor: Heron Herbert Pohlenz
Profissional de Educao Fsica CREF 016099/G-PR
BONS TREINOS!

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