TRABALHO DE MUSCULAÇÃO

Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)

+ Tri -Set

Disciplina: Metodologia da Musculação

Docente: Joel Rodrigues
Discente: Marco Antonio Cândido: 071-015212
 Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)
Técnicas que tragam um incremento de intensidade são sempre bem-vindas na musculação.
Neste trabalho irei falar sobre o super-set múltiplo e o Tri-Set, suas aplicações e como executá-la!

• Como funciona o treino super-set?

• O super-set se utiliza de um princípio básico, o trabalho de dois grupamentos musculares em sequência, sem intervalo de descanso.
• Por exemplo, você pode executar um determinado movimento para bíceps, como a rosca direta, seguido de um movimento para
tríceps, como o tríceps na polia alta.
• Desta forma, teremos uma intensidade mais elevada e ainda teremos um desgaste maior em termos de fibras musculares.
• Além disso, alguns estudiosos defendem que o super-set pode ser utilizado com músculos que não necessariamente sejam
agonistas e antagonistas, como por exemplo, executar um agachamento seguido de uma remada curvada.
• Mas isso é um assunto por vezes polêmico e que em muitos casos, se enquadra apenas em determinados contextos.
• Mas partindo de sua utilização mais clássica, o super-set se baseia em um estímulo acentuado em determinada região do corpo,
com aumento considerável do fluxo sanguíneo na região e consequentemente, maior potencial hipertrófico.
• Além disso, como realizamos os movimentos em sequência, teremos uma redução considerável no tempo total de treino, algo cada
vez mais importante para grande parte das pessoas.
• Porém, assim como todos os métodos existentes, o super-set é eficiente para determinados objetivos e para outros não apresenta
resultados satisfatórios.
• Por isso, é muito importante saber o momento mais adequado para utilizá-lo e de que forma ele pode ser aplicado com mais
segurança. E quem nos dá este tipo de informação é a literatura científica!
 Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)
• Como usar o super-set corretamente em seu treino
• 1. Escolha adequadamente os exercícios:
• Existem diferentes maneiras de utilizar o super-set de forma efetiva. Podemos
tanto usar os movimentos uniarticulares, quanto os multiarticulares.
• Quando usarmos estes últimos, temos que pensar na ação sinérgica dos
músculos em cada movimento.
• Por exemplo, ao usar o agachamento ou o leg press, temos que levar em
conta a utilização dos isquiotibiais nestes movimentos.
• Desta forma, se na sequência formos utilizar o stiff, por exemplo, temos que
ter um controle de carga adequado, para ter um estímulo adequado.
• O mesmo vale para grande parte dos movimentos envolvendo mais de uma
articulação.
• 2. O intervalo de descanso é uma variável altamente importante:
• Se temos com o super-set um estímulo altamente metabólico, é óbvio que o
intervalo de descanso é um item importante demais no treino.
• Desta forma, no geral usamos intervalos de 30 segundos a 1 minuto,
dependendo do caso. Desta forma, teremos um intervalo suficiente para
recuperar parcialmente os elementos contráteis, sem perda do estimulo no
geral.
• 3. Escolha exercícios de fácil transição:
• Uma das maiores dificuldades de quem executa o super-set é de ter
uma transição rápida, para ter um efeito mais acentuado.
• Por exemplo, se você treina em uma academia cheia, é complicado
ficar usando diferentes aparelhos.
• Desta forma, podemos substituir os aparelhos por movimentos com
halteres, o que facilita a transição dos movimentos. Quanto menor o
tempo de transição, maior será o estímulo metabólico imposto pelo
treino.
• 4. Quantidade de séries e repetições precisa ser controlada
adequadamente:
• Mesmo que você treine utilizando a falha concêntrica, é muito
importante que você estipule uma faixa de repetições a ser seguida,
para que tenhamos sempre um método eficiente de estímulos
metabólicos.
• O mesmo vale para as séries, que tem relação direta com a
quantidade de exercícios e da periodização de cada um.
• Cada caso tem suas especificidades, mas raramente usamos mais do
que 2 a 4 exercícios para cada grupamento muscular neste tipo de
treino.
 Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)
Consiste em executar, em sequência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma
sequência
antagônica à primeira.

Exemplo:
 
  SEQÜÊNCIA I  SEQÜÊNCIA II
Supino reto Remada
Mesa extensora Mesa flexora
Rosca bíceps Rosca tríceps
Contração abdominal Hiperextensão da coluna

Vantagem:

Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico.
 VEJAM UM EXEMPLO DE TREINO SUPER-SET:

O super-set é um método altamente eficiente, mas que precisa ser usado com os objetivos certos. Por isso, é muito importante entender de que
forma ele pode ser otimizado em seu treino. Para isso, a periodização é fundamental!

Referências:
Carregaro RL, Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance. J Sports Sci. 2011.
Hatfield, F.C. – Body building : A scientific Approach. Chicago, contemporary Books Inc., 1984
Tri Set: Como funciona a técnica e exemplos de treinos
• Na musculação existem diversas metodologias, as quais são utilizadas para promover o aumento de
massa muscular.
• A medida que um indivíduo torna-se mais treinado, os estímulos necessitam ser mais intensos e melhor
programados, para que sejam suficientes para poder gerar o aumento de força e massa muscular.
• Dessa forma, para poder continuar a ter progresso nos treinos, assim como também continuar a ter
bons resultados, no que diz respeito à hipertrofia, os praticantes de musculação mais avançados utilizam
técnicas para aumentar a intensidade dos
• treinos.
• Uma das técnicas, as quais elevam de maneira substancial a intensidade e auxiliam a quebrar platôs é o
tri-set.
• Apesar de ser um método conhecido nas academias, muitos praticantes não sabem como o tri-set
funciona, assim como qual o melhor momento para utilizá-lo, por isso escrevemos este artigo para
elucidar melhor esta técnica.
• Como fazer o Tri Set:
• Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.
• Objetivo: Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento",
de cada porção.
• Conceito e benefícios do tri-set
• Segundo Prestes (2016) o tri-set é caracterizado pela execução de três exercícios para o mesmo grupo muscular realizados de maneira
consecutiva sem descanso entre eles.
• Dessa forma Gentil (2005) afirma a semelhança entre bi-set e tri-set, apenas citando que o último possui um estímulo mais prolongado.
• No estudo de Weakley et.al. (2017) foram avaliados os efeitos de super-set, tri-set em relação ao treino convencional, assim como as
respostas fisiológicas dos mesmos.
• Em relação ao tri set podemos afirmar que:
• Há um maior acúmulo de metabólitos no músculo, devido ao prolongado estímulo proveniente do método, provocando pequenas
microlesões musculares, o que é benéfico para o processo de hipertrofia.
•  Aumento do número de unidades motoras, devido à alta produção de lactato durante a realização do tri-set há uma queda na
capacidade funcional dos músculos e o sistema nervoso central aumenta a quantidade de unidades motoras para
•     realizar o movimento.
• Sendo que para o processo de hipertrofia a produção de força é dependente do número de unidades motoras utilizadas no treino e
enquanto mais unidades forem utilizadas melhor é o estímulo para o processo de hipertrofia.
• Dessa forma, é sugerido no estudo que o método tri-set causa uma resposta a nível metabólica elevada, sendo capaz de estimular a
hipertrofia a partir do estresse gerado nas fibras musculares.
• Quem pode realizar o tri-set?
• Métodos de treino como o triset são extremamente intensos e necessitam de certa experiência
para poderem ser utilizados.
• Dessa forma é recomendável ser utilizado por praticantes de musculação de nível avançado que
busquem intensificar o treino de maneira a sair da estagnação e conseguir ter resultados em
termos de hipertrofia.
• A técnica pode render mais resultado em períodos de choque, quando se busque um estímulo de
intensidade mais alta no treino.
• Quem não pode utilizar o tri-set?
• Os iniciantes necessitam criar uma base no treinamento de força antes de partir para treinos mais
avançados.
• Portanto, podem tirar maior proveito do treino realizando outros métodos com um grau de
dificuldade menor antes de partirem para métodos de treino mais intensos, além de claro haver o
risco de lesão ao tentar efetuá-los.
• Aqueles que tenham como objetivo o aumento da força máxima, assim como potência não é a
melhor opção utilizar o tri-set no treino.
 Tri-set
Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários
grupamentos.

Objetivo: 
Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um
"isolamento", de cada porção.
 

MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO RECURSO PORÇÃO

Flexão de braço Elevação frontal Halteres Anterior
Abdução de braço Elevação lateral Halteres Média
Extensão horizontal
Elevação posterior Halteres Posterior
de braço
• Vantagens de utilizar o tri-set
• Economia de tempo
• Ao utilizar o método é possível realizar um treino pesado de maneira rápida e prática mantendo um bom nível de intensidade, sendo
muito utilizado por aqueles que não têm muito tempo para treinar.
• Hipertrofia.
• O trí-set é uma técnica, na qual é possível estimular o músculo com um alto grau de intensidade, sendo uma ferramenta bastante útil
no processo de hipertrofia.
• Desvantagens de utilizar o tri-set
• Não pode ser utilizado por um período de tempo muito grande
• Segundo Wealkey et.al. (2017) o tri-set deve ser realizado por um período limitado de tempo, devido à fadiga neuromuscular causada
pela utilização deste método.
• Do contrário há um maior risco de overtraining, o que pode acarretar em prejuízos no rendimento e no ganho de massa muscular.
• Necessidade de utilizar muitos aparelhos na academia
• Para conseguir efetuar um treino de triset, às vezes é necessário ter a disposição vários aparelhos para poder realizar os exercícios sem
intervalo entre eles.
• Porém em horários de pico torna-se praticamente impossível executar esta técnica de maneira efetiva.
• Concluindo
• O tri-set é uma excelente alternativa para indivíduos mais experientes no treino de musculação, que buscam por elevar a intensidade
dos estímulos musculares com a finalidade de alcançar bons resultados em termos de hipertrofia.
 VEJAM UM EXEMPLO DE TREINO TRI-SET:

• Concluindo
• O tri-set é uma excelente alternativa para indivíduos mais experientes no treino de musculação, que buscam por elevar a intensidade
dos estímulos musculares com a finalidade de alcançar bons resultados em termos de hipertrofia.
• Referências
GENTIL. Bases Cientificas do treinamento de hipertrofia, 5aed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint, 2005.
PRESTES et.al. Periodização e prescrição do treinamento de força em academias. 2aed. Barueri, SP. Manole, 2016.
SILVA et.al. Efeito da manipulação do sistema de treinamento tri-set sobre o desempenho humano. J. Phys. Educ. vol.27, 2016.
WEAKLEY et.al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological
responses. Eur J Appl Physiol.117(9): 1877–1889, 2017.