TREINO PARA HIPERTROFIA

O seguinte esquema de treino é apenas um exemplo de um programa de treino básico para

hipertrofia com exercícios de musculação básicos.

Tenha em conta que este esquema não tem em conta as suas particularidades e necessidades
individuais, mas trata-se de um esquema de treino para hipertrofia sério e eficiente, que pode ser
utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da população.

TREINO PARA HIPERTROFIA

Segunda-feira (Peitoral, tríceps, abdominais)
Supino declinado com barra

Supino inclinado com halteres

Peck Deck

Fundos em barras paralelas

Extensões de tríceps em banco declinado

Abdominal em roda
Terça-feira (Dorsais, bíceps, antebraços)
Elevações de tronco em pronação

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Remada com halter

Encolhimentos com halteres

 Curl com barra

Curl com barra deitado em polia baixa

 Curl martelo em banco scott

Flexões dos punhos em supinação

Quinta-feira (Pernas, lombares)
Prensa de pernas

Afundos com halteres

Peso morto a pernas retas

Flexão de pernas

Elevações de gémeos com halter

Sexta-feira (Ombros, abdominais)
Press militar com halteres

Remada vertical com barra

Elevações laterais com halteres

 Elevações frontais com barra

Elevações posteriores (voos) com halteres

Flexão do quadril suspenso em barra fixa

CONSIDERAÇÕES A TER EM CONTA

Número de séries: O número de séries a realizar de depender da sua capacidade de recuperação e/ou
forma física atual. Aqueles que têm uma boa capacidade de recuperação podem realizar até 5 séries
por exercícios. Os que têm mais dificuldades em recuperar fariam melhor em realizar apenas 2 séries
por exercício.
Número de repetições: O número de repetições a realizar deverá estar entre as 6 e 12 repetições por
exercício.
Nos dias em que não fizer treinos de musculação (quarta-feira, sábado e domingo), pode incluir
treino cardiovascular com intensidade leve a moderada, mas tente que as sessões não ultrapassem 1
hora de duração cada.

Faça um esforço para não realizar treino cardiovascular excessivo, pois poderá prejudicar e até
mesmo impedir o aumento de força e de massa muscular que este treino lhe pode proporcionar.

Antes de iniciar os treinos de musculação, é recomendável que realize um aquecimento de 12

minutos de cardio moderado numa máquina cardiovascular como a máquina elíptica.

Para além disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular com uma série com pesos leves e uma
série com pesos moderados, de forma a aquecer, preparar e congestionar um pouco o grupo muscular
que irá ser trabalhado. Desta forma irá minimizar o risco de ocorrência de lesões.

Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma dieta ligeiramente hipercalórica, que
inclua pelo menos 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.