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Nesse e-book você vai conhecer os diversos conceitos da

Calistenia e do mundo Fitness!

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Durante a pandemia, a calistenia se espalhou muito. Entretanto, não se difundiu como
outras modalidades, justamente por muitas pessoas não saberem que era calistenia; ou
seja, praticava, mas não sabia.
Se você treina sem utilizar nenhum equipamento, seja fazendo flexões,
abdominais, agachamentos ou barras, você está praticando calistenia!
Se você quer começar a praticar calistenia, você está no lugar certo!

O que vou encontrar nesse E-Book?

• Os conceitos da Calistenia e do Mundo Fitness!

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Apresentação
Meu nome é Vitor Gabriel, sou estudante de Educação Física da Universidade
Federal de Goiás (UFG) e fundador do Calistenia Best Version (BV).
Iniciei meus trabalhos na Calistenia em abril de 2021 com um objetivo bem
específico: incentivar e motivar pessoas a mudarem de vida através do esporte! Eu
estava sofrendo com crises de ansiedade e pânico, além do início de uma depressão; e,
em meio a pandemia, treinar sozinho era minha única opção!

Calistenia BV surgiu para eu postar minha evolução pessoal e incentivar as

pessoas a mudarem suas realidades. Eu sofri, foi difícil para mim, enfrentei crises de
ansiedade, pânico e início de uma depressão, e em meio a pandemia, treinar sozinho
era minha única opção: assim conheci a Calistenia!
Meu objetivo era mostrar todo meu processo e toda minha evolução a fim de motivar
as pessoas a, assim como eu, CONSTRUÍREM SUAS MELHORES VERSÕES.

TREINAR FAZ BEM PARA O CORPO (FÍSICO)

TREINAR FAZ BEM PARA A MENTE (EMOCIONAL)
TREINAR FAZ BEM PARA A ALMA (INDESCRITÍVEL)

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ABS workout: Treino de abdômen.
ABS: Refere-se ao abdômen.
Animal flow: Área da calistenia na qual imitamos movimentos de animais.
Biótipo: Relacionado a genética (genótipo), é imutável. Refere-se a características
estruturais e morfológicas do indivíduo.

Bi-set: É um método de treinamento que consiste em realizar dois exercícios para o

mesmo grupo muscular sem descanso entre eles.

Bulking: Processo de ganho de peso para aumento de massa muscular.

Calistenia: Método ou conjunto de exercícios físicos com uso do peso corporal (sem
equipamentos).

Cutting: Processo de perda da gordura sem que haja perda de massa muscular,
geralmente ocorre após o processo de bulking.

Défict calórico: Quando a pessoa consome menos calorias do que gasta, essencial para
emagrecimento.

Drop-set: É um método de treinamento que consiste em reduzir entre 10% a 30% da

carga após realizar o número de repetições estabelecido com a carga completa.
Na calistenia é possível fazer o drop-set utilizando variações mais fáceis.
Exemplo: 12 flexões militares, em sequência, 10 repetições militares de joelhos.

Ectomorfo: Pessoas com esse tipo de organismo têm um metabolismo bem acelerado,
ou seja, têm menos chances de acumular gordura, pois queimam calorias com mais
facilidade. Além disso, um indivíduo ectomorfo costuma ter ossos alongados e ombros
curtos.

Endomorfo: pode ser definido como o oposto direto do ectomorfo. Indivíduos com esse
perfil têm um metabolismo mais lento e, consequentemente, uma tendência maior para
o ganho de peso (aumento de gordura corporal). Além disso, esse biotipo tem uma
estrutura óssea maior, mais larga e, assim como o mesomorfo, apresenta certa facilidade
no ganho de massa muscular.

False grip: Pegada falsa; pegada na barra com a “mão um pouco para cima”.
Fase concêntrica do movimento: Fase de contração muscular; encurtamento das
fibras musculares.

Fase excêntrica do movimento: Fase de extensão muscular; alongamento das fibras

musculares.

Fitness: Refere-se à disposição e aptidão física da pessoa.

Full body: Treino do corpo todo; todos os grupos musculares.
Grip: Pegada / Segurar firme.

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Hiit: também conhecido como High Intensity Interval Training ou treino intervalado de
alta intensidade, é um tipo de treino realizado com o objetivo de acelerar o metabolismo
e, assim, promover a queima de gordura, além de ser também um treino que promove a
melhora do condicionamento físico.

Isometria: Contração muscular sem que haja realização de movimentos; você ficará
parado “segurando” a posição.

Leg-day: Dia de treinar pernas.

Mesomorfo: Pessoas com corpo mesomorfo costumam ter uma facilidade tanto em
ganhar peso quanto em perder. Por isso, os cuidados com a alimentação devem ser bem
frequentes. Esse biotipo é definido basicamente por uma ossatura média, uma aparência
mais atlética e músculos fortalecidos. Um indivíduo desse perfil tem metabolismo
intermediário (nem tão acelerado, nem tão lento) e consegue ganhar massa magra com
bastante facilidade.

Pegada neutra: Pegada na barra com as mãos em posição lateral, com os polegares
apontando para cima.

Pegada pronada: Pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Pegada supinada: Pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima.
Pull: Puxar = treinos que trabalham o movimento de puxar. Músculos trabalhados nesse
dia: costas, bíceps e antebraços.

Pull-day: Dia de treino de puxar.

Pull-up: Barra fixa.
Push: Empurar = treinos que trabalham o movimento de empurrar. Músculos trabalhos
nesse dia: peitoral, tríceps e ombros.

Push-day: Dia de treino de empurrar.

Push-up: Flexão de braços.
Rotina ABC: É a forma de dividir seus treinos, cada letra significa um treino diferente:
treino A, treino B, treino C, e assim sucessivamente.

Squat: Agachar.
Street lifting: Variação da calistenia onde são utilizados pesos para dificultar os
exercícios. Geralmente esses pesos são: correntes, anilhas amarradas e coletes (para
quem gosta de improvisar, pode ser simplesmente uma mochila cheia de coisas dentro).

Street workout/Freestyle: Área da calistenia onde são executados movimentos livres,

estáticos e acrobáticos; são impressionantes!

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Superávit calórico: Contrário do déficit calórico, é quando a pessoa ingere mais
calorias do que gasta, essencial para ganho de peso e, consequentemente, de massa
muscular.

Workout: Treinar; no Mundo Fitness utilizamos vários termos em inglês.

Fontes/Referências:
• BRUCE, Carlos. O que é, benefícios e como fazer. Tua Saúde, abril, 2021. Disponível em:
<https://www.tuasaude.com/hiit/>. Acesso em: 21 de abr de 2022.
• Ectomorfo, mesomorfo, endomorfo? Descubra como saber seu biótipo corporal. Taeq, abril,
2021. Disponível em: < https://www.conquistesuavida.com.br/noticia/ectomorfo-mesomorfo-
endomorfo-descubra-como-saber-o-seu-biotipo-corporal_a13131/1>. Acesso em: 21 de abr de
2022.

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Compartilhe esse material e vamos, juntos, espalhar a
calistenia pelo Brasil!