08/11/2021 20:13 16 Dicas para diminuir o percentual de gordura [FICHA DE TREINO]

Emagrecimento Treino HIIT e Intervalados

16 Dicas para diminuir o percentual de gordura

[FICHA DE TREINO]
Diminuir o percentual de gordura quando ele está elevado, traz não só benefícios
estéticos, como também para saúde. Veja agora uma lista que é garantia de sucesso
nesse objetivo.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira • 8 de julho de 2020 Última Atualização 27 de setembro de 2021  0

 7 minutos de leitura

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O emagrecimento é um dos objetivos mais procurados nas academias,

seja este por saúde ou estética.

Porém, para diminuir o percentual de gordura, é necessário se atentar a

diversos aspectos da rotina para dessa forma alcançar este objetivo.

Este artigo mostrará 12 dicas para diminuir a gordura corporal e um

exemplo de treino para quem busca este objetivo.

Índice - Informações que você encontrará nesse

artigo:
1. Treinar musculação de maneira intensa.
2. Focar o treino em exercícios multiarticulares
3. Melhore seu Vo2 máximo
4. Realizar o aeróbico de forma inteligente
5. Dê importância ao descanso
6. Alternar os estímulos de treino
7. Utilizar de forma inteligente técnicas para aumentar a intensidade
8. Evite as dietas “milagrosas”
9. Não esqueça de uma boa hidratação
10. Diminuir a ingestão de alimentos industrializados
11. Consumir a quantidade adequada de proteínas
12. Manipule a ingestão de carboidratos de forma adequada
13. Reduza a ingestão calórica
14. Evitar frituras
15. Suplementação para diminuir o percentual de gordura
16. Procurar profissionais da área

1. Treinar musculação de maneira intensa.

A ideia de que é somente realizar séries de 15 a 20 repetições para
emagrecer foi muito divulgada por muito tempo, porém ela está
equivocada.

O treino precisa ser intenso o suficiente para estimular o corpo a utilizar a

gordura como forma de energia, necessitando que seja empregada uma
certa intensidade para que seja mais produtivo.

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Para tal, é importante estar trabalhando com séries até a falha ou perto
desta, a depender do condicionamento do praticante.

2. Focar o treino em exercícios

multiarticulares
Agachamento, levantamento terra, supino, barra fixa e flexões de braço
são exemplos de exercícios que recrutam maior quantidade de grupos
musculares e aumentam o gasto calórico,    devendo ser priorizados por
aqueles que procuram emagrecer.

Os exercícios uniarticulares não estão proibidos, porém devem ser

utilizados para complementar o treino, já que este deve estar baseado nos
exercícios multiarticulares.

3. Melhore seu Vo2 máximo

Existe um elemento fundamental para a eliminação de gordura: o
metabolismo aeróbico. Por isso, é fundamental melhorar a forma como o
corpo utiliza este metabolismo. Como? Melhorando seu Vo2 máximo.

Neste sentido, se você busca melhorar seu percentual de gordura, é

fundamental manter em seu treino práticas como o aeróbico contínuo, o
HIIT e outras.

Desta maneira, teremos um aumento considerável da carga aeróbica de

seu treino, que irá gerar um aumento na capacidade do mesmo,
aumentando seu Vo2 máximo.

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Este é provavelmente, o elemento mais importante ao usarmos este tipo

de treino.

Lógico que no contexto total, ele ajuda consideravelmente no gasto

calórico total. Porém, é no aumento do Vo2 máximo que teremos
melhores resultados, pois isso influencia diretamente no metabolismo
basal!

4. Realizar o aeróbico de forma inteligente

Um grande erro de quem almeja o emagrecimento é focar única e
exclusivamente no aeróbico e realizar o exercício de maneira aleatória
sem manipular o volume e a intensidade corretamente.

Outro problema é a utilização do HIIT (treino intervalado de alta

intensidade) realizado de maneira incorreta e indiscriminada. O melhor,
neste caso, é procurar um profissional de Educação Física.

5. Dê importância ao descanso
Para poder se recuperar corretamente entre as sessões de treinamento, é
importante descansar adequadamente pois, sem este intervalo de
recuperação, o desempenho no treino pode ser prejudicado e
consequentemente pode atrapalhar os resultados.

6. Alternar os estímulos de treino

Treinar sempre da mesma maneira, com as mesmas cargas não auxiliará
na progressão do treino e levará a estagnação.

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Dessa forma, para que haja resultados é importante que seja imposta uma
sobrecarga no treinamento de forma organizada e planejada, o que seria
a periodização.

7. Utilizar de forma inteligente técnicas

para aumentar a intensidade

Para dar um “choque” no organismo é possível utilizar algumas técnicas

para aumentar o grau de dificuldade e quebrar platôs.

Para quem busca emagrecer, técnicas como drop-set, rest pause e bi-set
podem auxiliar na diminuição do percentual de gordura quando forem
bem empregadas na rotina de treino.

Leia também:

+ Adipômetro, o que é, como usar, modelos,

como calcular e se vale a pena comprar

8. Evite as dietas “milagrosas”

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Dietas que prometem a perda de 5, 6 ou 7 quilos em apenas uma semana,

isto parece bem atraente para quem quer emagrecer, não é mesmo?

Na maioria das vezes, estas dietas não são sustentáveis por muito tempo,
o que pode gerar o efeito sanfona, além da possibilidade de trazerem
prejuízos metabólicos a quem opta por elas.

A reeducação alimentar sempre é o melhor caminho para qualquer

objetivo,  seja perder gordura e/ou ganho de massa muscular, pois não
tem data de validade. Irá fazer parte do resto da sua vida,   garantia de
maior adesão e diminui as chances de ter recaídas e abandonar o hábito
da alimentação saudável.

Leia também:

+ 22 Alimentos que ajudam a Emagrecer

9. Não esqueça de uma boa hidratação

A água é muito importante para a saúde, pois nosso corpo é composto
em torno de 70 a 75% por este elemento e ela é o solvente natural
presente na maior parte das reações do nosso organismo.

Desidratação leva a uma queda considerável no desempenho do treino, o

que pode atrapalhar na obtenção de resultados.

Uma má hidratação também pode aumentar o apetite, o que pode ser um

empecilho no momento de seguir a dieta.

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10. Diminuir a ingestão de alimentos

industrializados
Os alimentos industrializados ou processados contêm alto teor de sódio,
o que gera uma maior retenção de líquido, além de aumentar o risco para
patologias como a hipertensão.

11. Consumir a quantidade adequada de

proteínas
As proteínas são um macronutriente muito importante para o
emagrecimento, principalmente para evitar a perda de massa muscular
durante uma dieta que vise o emagrecimento.

12. Manipule a ingestão de carboidratos de

forma adequada
Complementando o que foi dito no item anterior, os dois macronutrientes
que mais influenciam em seu percentual de gordura, em uma dieta
“convencional” são os carboidratos e as proteínas.

As proteínas, além de reduzir as chances de catabolismo muscular, ainda

ajudam no processo de aumento do metabolismo. 

Já os carboidratos, se ingeridos de forma descontrolada, acabarão com

seu processo de redução de percentual de gordura. Principalmente, se sua
dieta for baseada em carboidratos simples.

Estes, como não conseguem ser absorvidos em forma de glicose em sua

totalidade, acabam sendo estocados na forma de gordura. Desta maneira,
eles devem ser muito bem controlados.

Optar por carboidratos complexos na maior parte das refeições, pode

diminuir picos de glicoses ao longo do dia. Mas não se iluda, mesmo os
carboidratos complexos em excesso também podem engordar.

Temos uma lista desses carboidratos mais recomendados em uma dieta

aqui.

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O grande desafio de uma dieta para esta finalidade é justamente

encontrar o equilíbrio nestes nutrientes, sem esquecer de vitaminas e
minerais. Por isso, sempre procure ajuda de um bom nutricionista!

13. Reduza a ingestão calórica

Sim, isso é mais do que óbvio. Mas na prática, muitas pessoas não levam
isso a sério, pois como acham que já estão com uma alimentação
saudável, acabam não contando calorias e errando nessa parte.

O balanço calórico negativo é fundamental para que possamos ter uma

redução do percentual de gordura. É a base do emagrecimento. Isso
porque, se você gastar exatamente o que ingere, não haverá qualquer
perda, não é?

Em termos bioenergéticos, com uma ingestão calórica reduzida, mas

coerente e feita de forma que não teremos qualquer redução de
nutrientes, teremos um aumento dos processos de lipólise (queima de
gordura).

É importante que balanço calórico negativo não é simplesmente deixar de

comer. É comer as quantidades e alimentos certos. Para reduzir seu
percentual de gordura, o foco na dieta é fundamenta!

Precisamos de uma dieta baseada em qualidade, já que iremos ingerir

menos calorias, as que forem ingeridas, precisam dar conta dos processos
fisiológicos. Aqui, a qualidade está acima de tudo!

14. Evitar frituras

Os alimentos fritos, em primeiro lugar, são muito calóricos e atrapalham e
muito quem busca emagrecer.

Além disso consumir este tipo de alimentos por muito tempo aumenta os
riscos de doenças coronarianas, diminuindo assim a qualidade de vida do
praticante.

15. Suplementação para diminuir o

percentual de gordura
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Essa parte de suplementação deve ser uma das últimas a serem utilizadas
como estratégia, pois de nada adianta querer utilizar esses complementos
se o seu treino e dieta não estiverem alinhados.

Mas não é o que se vê por ai! Muita gente aposta todas as fichas nos 
suplementos e pula os principais fatores para se ter resultados na
diminuição do percentual de gordura: treino, dieta e descanso.

Dentre os suplementos básicos que por indicação de um profissional

podem  auxiliar, estão o whey protein, albumina e creatina.

Já os suplementos queimadores de  gordura, o mais eficaz  são os

termogênicos, que tem como composição principal a cafeína concentrada.

16. Procurar profissionais da área

A melhor maneira de seguir um treinamento individualizado e
programado de acordo com o seu perfil é consultando um profissional de
Educação Física. 

Da mesma forma, ao buscar um planejamento alimentar que se adeque

aos seus objetivos e respeite sua individualidade biológica, é essencial se
consultar com um nutricionista.

Exemplo de treino para diminuir

percentual de gordura
O exercício físico prescrito corretamente proporciona mudanças a níveis
celulares suficientes para facilitar a utilização de gordura como fonte de
energia.

Para tal, é importante estar atento a variáveis como volume e intensidade

suficientes para gerar este estímulo e estas dependerão do grau de
condicionamento e perfil do praticante.

Sendo assim, abaixo será mostrado um exemplo de treino no qual será

utilizado um circuito.

Treino em Circuito

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Exercício Séries Repetições Intervalo

Agachamento 3 15 1 minuto
com salto

Elevação do 3 15 1 minuto
quadril

Abdominal 3 30 segundos 1 minuto

alpinista

Descanso de 2 minutos

Flexão de braço 3 15 1 minuto

Barra Fixa 3 15 1 minuto

Burpee 3 30 segundos 1 minuto

Descanso de 2 minutos

Abdominal 3 15 1 minuto
bicicleta

Prancha 3 15 1 minuto
abdominal

Corrida 3 30 segundos 1 minuto

estacionária

Este treino é apenas um exemplo que pode ser utilizado com o objetivo
de estimular o emagrecimento, sendo simples e prático porque não utiliza
quase nenhum equipamento.

Obviamente que esse treino tem limitações e pode não ser tão efetivo,
pelo simples fato de não ser pensado em sua individualidade e
necessidades.

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gordura, ganho de massa muscular e montado de acordo com sua
individualidade, conheça a consultoria do nosso personal trainer clicando

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Voltando a esse exemplo de treino acima, são realizados três exercícios

em sequência e depois há um intervalo de 1 minuto para descanso. Após
esse período, deve-se repetir novamente cada exercício até alcançar o
número de séries planejado.

Como no exemplo do primeiro bloco, você irá fazer  uma série de

agachamento com salto, sem intervalo,  realiza  a elevação de quadril e
depois o abdominal alpinista, então descansa por 1 minuto e inicia uma
segunda série com o agachamento com salto e assim por diante.

Após terminar uma estação ou bloco, descansar 2 minutos antes de iniciar

a próxima sequência.

Concluindo

O treino em circuito não é a única opção para o treino de

emagrecimento.

Como foi dito anteriormente, existem diversos métodos e técnicas que

podem ser inseridas a depender do grau de condicionamento e também
da periodização do seu treinamento, levando em consideração sua
individualidade, fator principal para ter resultados contínuos.

O importante é treinar com a intensidade adequada, assim como tentar

progredir na sobrecarga e aumentar de forma inteligente o grau de
dificuldade do treinamento.

Sendo assim, contar com um profissional de Educação Física para

prescrever e orientar o treinamento é de extrema importância para tornar
a rotina mais produtiva e segura.

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