PRESCRIÇÃ O DO TREINO

NOME: S. Vilaça. DATA: 22/12/2022

TREINO A – (segunda-feira)
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Puxada frontal 1 min
pegada 4 15-12-10-8-6
pronada
Remada 1 min
3 12
curvada
Remada Polia 1 min
4 15-12-10-8-6
Baixa
Triangulo
Voador 30 s
4 12
Dorsal
Rosca Martelo 3 12 30 s
Rosca Barra 3 20 1 min
Remada Alta 1 min
4 20
polia
Encolhimento 4 12 30 s
ombro barra

Bike 20 min: 2 min Moderado / 2 min em Aceleraçã o Constante

Treino B – (terça-feira)
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Agachamento 30 s
5 12
Livre
Terra Sumô 1 min
4 12
Leg Press 45 1 min
4 10
Extensora 3 12 30 s
Flexora 3 12 30 s
Stiff c/ descanso 3 12
alongando 30 s
Afundo pé da
frente em cima 3 10 Sem descanso
do step
Flexã o Plantar 3 15 30 s
em Pé
Panturrilha 4 15 1 min
Banco

Bike 20 min: 2 min Moderado / 2 min em Aceleraçã o Constante

“Meu objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃ O DO TREINO

QUARTA-FEIRA-----------------------------------------DESCANSO/VOLEI
TREINO C – (quinta-feira)
EXERCICIO REPS OBS INTERVALO
SET
Supino reto 30 s
5 12
com barra
Elevacã o lateral 30 s
4 10
ombro
Supino inclinado
com barra 3 12 30 s

Crucifixo 1 min
3 20
banco reto
Flexã o apoio + 30 s
3 10
PullOver Halter
Triceps testa 30 s
4 12
barra
Tríceps Corda 1 min
3 10
Polia
Desenvolvim. 3 20 1 min
Ombro Halteres
Elevaçã o 3 10 Sem descanso
frontal
ombro barra
Abdominal Infra 4 20 30 s

Bike 20 min: 2 min Moderado / 2 min em Aceleraçã o Constante

Treino D – (sexta-feira)
EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO
Leg 45 30 s
5 15
Afundo pé em Sem descanso
cima do step 3 10
Flexora 30 s
4 15
Prancha 4 30 s / 1 min 30 s
isometrica
Abdutora + 4 15 30 s
Adutora
Panturrilha 4 15 30 s
banco
Abdominal 4 20 30 s
Bicicleta

Bike 30 min: 2 min Moderado / 2 min em Aceleraçã o Constante

ESTRUTURA DO TREINO SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,
TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Meu objetivo é conquistar o seu”