PLANILHA DE TREINAMENTO

ALUNA: VÂNIA MARTINEZ

PROTOCOLO: GANHO DE MASSA MAGRA E REDUÇÃO DE PERCENTUAL DE GORDURA
5x SEMANA DURAÇÃO: 22/08 – 29/09

Grupo Muscular Exercícios Séries Repetições Método

Aquecimento: Bike 1x 5’ minutos
QUADRICEPS Leg – Press 4 12 – 15
Agachamento com H.(halter) 4 15 – 20 + carga
POSTERIOR
Cadeira Extensora 3 15
(A) Mesa Flexora – Elevação pélvica sem carga 4 12 – 15
isométrica 40’’
Cadeira Flexora 3 12 – 10 – 8 + carga
Agachamento Búlgaro (peso corporal) 3 10 – 12
Panturrilha no Smith 4 10
Abdominal Inferior pernas Esticadas 4 10

Grupo Muscular Exercícios Séries Repetições Método

DORSAL Aquecimento: Mckenzie 3x 15 – o primeiro exercício de cada grupo muscular que
for começar, fazer uma série com a carga baixa 1x20 para aquecer as articulações
PEITO e ativações dos músculos.
OMBRO Barra Fixa Graviton 4 10
Remada Sentada Polia Baixa 4 12 – 15 + Carga
(B) Puxador Frontal Supinada 4 10 – 12
Supino Reto H. – Prancha Frontal 4 12 – 20’’
Voador Peitoral – Elevação Lateral H. 3 10 – 12
Desenvolvimento Halter 4 12
Elevação Frontal Polia (barra reta) 4 10

Grupo Muscular Exercícios Séries Repetições Método

BÍCEPS Aqueci.: Bike 1x 8’(minutos) Antes de realizar o primeiro exercício de Bíceps-
Tríceps colocar uma carga leve moderada em algum dos exercícios de sua escolha e
TRÍCEPS realizar um aquecimento do músculo alvo 2x 20
(C) Rosca Scott 4 12
Rosca Martelo H. 3 12 – 15
Rosca Alternada H. 3 10 – 12
Tríceps Garganta H. 3 10 – 12
Tríceps Pulley 4 12
Tríceps Corda 4 12 – 15
CARDIO: Esteira caminhada velocidade 1 10’(minutos)
6/7km
Grupo Muscular Exercícios Séries Repetições Método
OMBRO Aquecimento: Simulador de Escada 1x 5’
Antes de realizar o primeiro exercício de Ombro colocar uma carga leve moderada
ABDÔMEN
em algum dos exercícios de sua escolha e realizar um aquecimento do músculo
GLÚTEO alvo 2x 20
(D) Desenvolvimento com H. 4 12 – 15
Remada Alta barra W 4 15 – 20 + carga
Voador Dorsal 3 15
Abdominal Inferior pernas Esticadas 4 12 – 15
Abdominal Remador 3 15
Passada peso corporal 3 10 Cada perna
Elevação Pélvica Máquina ou Barra 4 12

SEQUÊNCIA DE TREINAMENTO: A B C A D

SÁBADO OU DOMINGO (e quando estiver animada em algum outro dia): CARDIO EM

JEJUM 60’ minutos caminhada Esteira (velocidade 6/7Kmh) ou Parque

OBSERVAÇÕES NOMENCLATURAS: H. (halter) B. (barra) P. (polia) (20’ minutos)

(20’’segundos)

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DE REPETIÇÕES ENTRE 35’’/45’’ SEGUNDOS

HIIT NA ESTEIRA: LIGO A ESTEIRA COLOCO A VELOCIDADE DESEJADA ZERO O

CRONÔMETRO, E ENTRO NA ESTEIRA LIGADA SEGURANDO NAS BARRAS LATERAIS
PARA NÃO CAIR, DEPOIS SOLTO AS MÃOS E CONTINUO CORRENDO 30’’ SEGUNDOS,
COMPLETANDO OS 30’’ SEGUNDOS EU SEGURO NA BARRA NOVAMENTE SAIO DA
ESTEIRA E DESCANSO 30’’ SEGUNDOS E ASSIM SUCESSIVAMENTE.

EXEMPLO DO HIIT QUE TE PASSEI VAI ACABAR A HORA QUE MARCAR 11:30 NO
CRONÔMETRO.

MÉTODOS: + CARGA, A CADA SÉRIE AUMENTO UM POUCO A CARGA.

PARCIAIS: FAZ A AS REPETIÇÕES NORMAIS EM SEGUIDAS, REALIZAR AS PARCIAIS

SENDO O MOVIMENTO CURTINHO E NÃO EM TOTAL EXTENSÃO.

EX: REALIZO 12 REPETIÇÕES COMPLETAS EM SEGUIDA SEM DESCANSO FAÇO AS

PARCIAIS QUE COMEÇA NA METADE DO MOVIMENTO (90º) PRA FRENTE.
DROP- SET: MÉTODO ONDE VOCE RETIRA 20%-30% DA CARGA APÓS A FALHA
MUSCULAR, E CONTINUA ATÉ FALHAR NOVAMENTE. (obs: são feitas em todas as
séries)

REST- PAUSE: MÉTODO ONDE VOCE VAI ATÉ A FALHA, ESPERA 10s E VOLTA A
REALIZAR NOVAMENTE ATÉ A FALHA SEM DIMINUIR A CARGA. (obs: são feitas em
todas as séries)

ISOMETRIA (ISO): MÉTODO ONDE NA ULTIMA REPETIÇÃO DE CADA SÉRIE SEGURAMOS

O TANTO DE SEGUNDOS EXIGIDOS EM ISOMETRIA, NA CONTRAÇÃO MÁXIMA DO
MOVIMENTO.