SEGUNDA (COSTAS E GLÚTEO)

BICICLETA 5 min
PUXADOR FRONTAL+PUXADOR SUPINADO 3x12
PUXADOR TRIÂNGULO 3x12
REMADA CURVADA+REMADA CURVADA UNILATERAL 3x12
REMADA BAIXA+REMADA SERROTE 3x12
CRUCIFIXO INVERSO+PULLDOWN 3x12
LEVANTAMENTO TERRA 3x15
AGACHAMENTO BÚLGARO 3x12
HACK+AGACHAMENTO FRONTAL C/ANILHAS 3x12
COICE NA POLIA+STIFF 3x10
ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x20
CADEIRA ADUTORA 3x20

TERÇA (QUADRÍCEPS E OMBRO)

BICICLETA 5 min
AGACHAMENTO 3x12
LEG PRESS 3x12
AVANÇO+CADEIRA EXTENSORA 3×12
AGACHAMENTO COM HALTERES 3x15
AFUNDO+AGACHAMENTO TAÇA 3x15
ELEVAÇÃO LATERAL+ELEVAÇÃO FRONTAL 3x15
DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES 310
BICICLETA OU ESTEIRA 5-10 min

QUARTA (POSTERIOR E BRAÇO)

ESTEIRA 5 min
AGACHAMENTO 3x20
STIFF+CADEIRA FLEXORA 3x10
BOM DIA+LEVANTAMENTO TERRA UNILATERAL 3x15
AGACHAMENTO SUMÔ 3x10
CADEIRA FLEXORA 3x12
PANTURRILHA EM PÉ+PANTURRILHA MÁQUINA 3x20
CADEIRA ABDUTORA 3x12
TRÍCEPS POLIA (BARRA+CORDA) 3x12
TRÍCEPS TESTA+TRÍCEPS FRANCÊS 3x12
ROSCA DIRETA 3x15
ROSCA ALTERNADA+ROSCA CONVENTRADA 3x12
 QUINTA (PEITO E BUCHO)
SUPINO RETO 3x15 3 min esteira entre séries
CRUCIFIXO INCLINADO 3x 15/12/10 progressão de carga
CRUCIFIXO NO CROSSOVER 3x10
FLEXÃO+ABDONINAL SUPRA 4x20
ABDOMINAL REMADOR 3x20
ABDOMINAL BICICLETA 3x15
ABDOMINAL ALPINISTA 3x15
PRANCHA 3x1min
BICILETA O ESTEIRA 10-15min

SEXTA (COSTAS E GLÚTEO)

BICICLETA 5 min
PUXADOR FRONTAL+PUXADOR SUPINADO 3x12
PUXADOR TRIÂNGULO 3x12
REMADA CURVADA+REMADA CURVADA UNILATERAL 3x12
REMADA BAIXA+REMADA SERROTE 3x12
CRUCIFIXO INVERSO+PULLDOWN 3x12
LEVANTAMENTO TERRA 3x15
AGACHAMENTO BÚLGARO 3x12
HACK+AGACHAMENTO FRONTAL C/ANILHAS 3x12
COICE NA POLIA+STIFF 3x10
ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x20
CADEIRA ADUTORA 3x20

SÁBADO (QUADRÍCEPS E BUCHO)

BICICLETA 5 min
AGACHAMENTO 3x12
LEG PRESS 3x12
AVANÇO+CADEIRA EXTENSORA 3×12
AGACHAMENTO COM HALTERES 3x15
AFUNDO+AGACHAMENTO TAÇA 3x15
ABDOMINAL REMADOR 3x20
ABDOMINAL BICICLETA 3x15
ABDOMINAL ALPINISTA 3x15
PRANCHA 3x1min
BICILETA O ESTEIRA 10-15min