PRESCRIÇÃ O DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

SEMANA 1 - TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 15 1min

Polia alta
3 15 + uma série 45 s
barra (tríceps)
até a falha
Flexã o plantar
5 15 30 s
no step

Legpress 4 10 1min

Extensora 3 12 Drop set nas 3 1min

séries

Mesa Flexora 3 12 Drop set nas 3 1min

séries
Elevaçã o
Lateral 3 15 + uma série 45 s
(ombro) até a falha
Remada polia
4 15 45 s
baixa
Puxada frente
4 15 45 s
pegada neutra

Rosca direta 4 15 45 s
Esteira: 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabó lico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + Flexã o de Braços 4x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Corrida estacioná ria + elevaçã o lateral com halter + Climber mountain3 x 20”-15-20”

Abdominal prancha 5 x má ximo com 20 segundos de intervalo

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E

TREINO “B”, ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”