PRESCRIÇÃ O DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

SEMANA 1 - TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 15 45 s

Francês
4 15 45 s
bilateral
Agachamento
4 10 45 s
hack

Legpress 4 10 1min
Extensora 50% carga
4 10 30 s
unilateral má xima
Flexora 50% carga
4 10 má xima 30 s
unilateral

Flexã o plantar
4 20 30 s
no step
Remada
4 15 45 s
serrote
Puxada costas 4 15 1 min
Polia alta
4 15 45 s
corda

Esteira: 10 min na velocidade 6.0.

Treino B – metabó lico (terça-feira e quinta-feira)

Bike: 20 min

Swing + Flexã o de Braços 4x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

Corrida estacioná ria + elevaçã o lateral com halter + polichinelo 3 x 20”-15-15

Abd prancha 5 x má ximo com 20 s de intervalo

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinaçã o de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”

E TREINO “B” , ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”