NOME BRUNA MARIA

OBJETIVO EMAGRECIMENTO/ MANUTENÇÃO

MASSA MAGRA
TREINADOR WELLINGTON PERSONAL
 DIAS GRUPO MUSCULAR HIIT CORRIDA
CONTÍNUA
SEGUNDA-FEIRA QUADRÍCEPS,POSTERIORES 30’
E GLÚTEOS,PANTURRILHAS
TERÇA-FEIRA COSTAS,BÍCEPS,TRAPÉZIOS 30’
QUARTA-FEIRA GLÚTEOS,POSTERIORES, 30’
PANTURRILHAS
QUINTA-FEIRA PEITO,OMBROS,TRÍCEPS 30’
SEXTA-FEIRA QUADRÍCEPS,POSTERIORES 30’
E GLÚTEOS,PANTURRILHAS
SÁBADO COSTAS E OMBROS

DOMINGO

PERIODIZAÇÃO

MACROCICLO

RE CARGA DESCAN SEM SEM SEM3 SEM SEM SEM SEM SEM SEM SEM SEM SEM
PS SO 1 2 4 5 6 7 8 9 10 11 12
10- LEVE 1’ X X X X
12
8- MÉDIA 1,20’ X X X X X
10
6-8 ALTA 2’ X X X
/

SEGUNDA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

AGACHAMENTO SMITH 4
LEG PRESS 45 + AG. 3 BI-SET
LIVRE SEM PESO
AGACHAMENTO SUMÔ + 3 BI-SET
STIFF
CADEIRA EXTENSORA 3 DROP-SET/DIMUIR PESO
UMA VEZ
AFUNDO HALTERS 3
PANTURRILHAS 5

TERÇA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

PUXADA FRENTE 4
PRONADA ABERTA
PUXADA TRIÂNGULO + 4 BI-SET
REMADA ALTA
REMADA BAIXA 4 BI-SET
SUPINADA + FLY
INVERSO
REMADA MAQUINA 4 BI-SET
NEUTRA + ROSCA
INVERSA POLIA
ROSCA DIRETA BARRA 3
ROSCA MARTELO 3
 QUARTA-FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

ELEVAÇÃO PÉLVICA 6
COM BARRA
EXTENSÃO DE QUADRIL 4
CABO
STIFF BARRA + CADEIRA 5 BI-SET
FLEXORA
CADEIRA ABDUTORA 4 DROP-SET/ DIMINUIR
PESO 1 VEZ
MESA FLEXORA 5
PANTURRILHAS 5

QUINTA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

SUPINO RETO MAQUINA 3
SUPINO INCLINADO 3
HALTERS
ELEVAÇÃO LATERAL 5
DESENVOLVIMENTO 4 BI-SET
MÁQUINA FECHADA +
ABERTA
ELEVAÇÃO FRONTAL + 5 BI-SET
TRÍCEPS FRANÇÊS
TRÍCEPS PULLEY 4
TRÍCEPS CORDA 3

SEXTA-FEIRA
 EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS
AGACHAMENTO AMITH 4
LEG PRESS 45 + AG. 3 BI-SET
LIVRE SEM PESO
AGACHAMENTO SUMÔ + 3 BI-SET
STIFF
CADEIRA EXTENSORA 4 DROP-SET/DIMINUIR O
PESO 1 VEZ
AFUNDO HALTERS 3
PANTURRILHAS 5

ALONGAMENTOS PRÉ TREINOS

Fazer 2 exercícios com 2 séries cada um, no dia de membros inferiores: mobilidade de quadril e
alongamento de posteriores de bíceps femoral!
Fazer 2 exercícios com 2 series de cada, nos dias de membros superiores: estabilidade
escapular,mobilidade de ombros e alongamento de peitoral e alongamento de trapézios!