Ficha de Treino

AVANÇADO
- HIPERTROFIA -
TREINO A (SEGUNDA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Extensora 6 6 2 min

Flexora 6 6 2 min

Agachamento Smith 4 10 2 min

Adutora 4 12 2 min

Agachamento hack 3 10 2 min

Flexão plantar no Smith Lorena4 Salviano16 2 min

lc46952@gmail.com
Gêmeos sentado 4
HP3276202324 16 2 min

TREINO B (TERÇA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Rosca direta barra 6 6 2 min

Rosca alternada 4 10 2 min

Rosca banco scott 4 10 2 min

Polia alta corda 6 6 2 min

Francês deitado 3 10 2 min

Coice com halter 4 10 2 min

 Ficha de Treino
AVANÇADO
- HIPERTROFIA -
TREINO C (QUINTA-FEIRA)

AQUECIMENTO - 20 MIN: BICICLETA

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Agachamento livre 6 6 2 min

Flexora 6 6 2 min

Abdutora 4 10 2 min

Elevação lateral caneleira 4 12 2 min

Agachamento com halter 3 10 2 min

Flexão com caneleira em pé

Lorena4Salviano 16 2 min
lc46952@gmail.com
HP3276202324

TREINO D (QUINTA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Remada polia baixa 5 8 2 min

Remada cavalinho 4 10 2 min

Puxada costas 3 12 2 min

Elevação lateral 4 12 2 min

Supino com halter 4 8 2 min

Voador 4 12 2 min
 Ficha de Treino
AVANÇADO
- HIPERTROFIA -

TREINO E (SEXTA-FEIRA)

PÓS TREINO - ESTEIRA 10 MIN: CORRE 1 MIN A 9,0 KM/H ANDA 1 MIN A 5,0 KM/H

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

2
Extensora 2 20
min

Flexora 2 20 2 min

Afundo com halter 4 10 2 min

Flexora 4 10 2 min
Lorena Salviano
Abdutora 4
lc46952@gmail.com 16 2 min
HP3276202324
Adutora 4 16 2 min

ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA

(TERÇA-FEIRA E QUINTA-FEIRA)

EXERCICIO SET REPS INTERVALO

Supra no colchonete 3 15 45 seg

Extensão de pernas banco

3 15 1 min
inclinado

Sem
Lateral com halter (unilateral) 4 20
descanso

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”, TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E
TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS.