Segunda

Exercícios S° REPs
Alongamento de posteriores e Mobilidade de tornozelo 2 20
Agachamento com anilha 5 15
Leg press 45° 4 12
Cadeira extensora 3 12+15
Afundo 3 10
Calf alto 4 15

Terça
Exercícios S° REPs
Mobilidade de ombros com cabo de vassoura 2 20
Supino reto 2 12
supino inclinado 3 12
Desenvolvimento com halteres 3 15
Elevação lateral 3 12
Puxada fechada 4 15
Remada baixa 4 15

Quarta
Exercícios S° REPs
Alongamento de posteriores e Mobilidade de tornozelo 4 20
Cadeira abdutora 4 20
Leg press 45 3 12
Cadeira flexora 3 15
Agachamento hack 3 12
Agachamento sumô 4 12
Calf Alto 3 15

Quinta
Exercícios S° REPs
Mobilidade de ombros com cabo de vassoura 2 20
Remada baixa 4 15
Puxada alta + puxada supinada 4 12
Remada alta 4 12
Elevação lateral 4 12
Rosca direta + Tríceps na polia 3 12
Rosca alternada + Triceps na polia com corda 3 12

Sexta
Exercícios S° REPs
Alongamento de posteriores e Mobilidade de tornozelo 2 20
Agachamento sumô 4 15
cadeira abdutora 4 15
Leg press 45° 3 12
cadeira extensora 3 12+15
afundo 4 10