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    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

    (leg day) (superiores) (glu e post) (card abdm) (leg day)


    3x15 Agachamento lateral 3x10 flexão c/ joelho 3x15 agachamento 90° 3x30 seg prancha 3x20 agachamento com salto
    4x12 afundo 3x12 flexão c/ cruz 3x15 cada perna coice 3x15 abdm perna 45° 3x12 agachamento 2x salta
    3x12 agachamento 2x salta 3x12 desenvolvim. c/ halter 3x12 elevação pélvica 3x15 abdm cruzado 3x15 agachamento lateral
    4x20seg isometria 3x12 biceps c/ halter 4x30seg elevação p isometria 3x15 abdm tesoura 3x12 afundo
    5x15 panturrilha 3x12 elevação unilateral 3x15 curtinho
    3x15 quatro apoios (p reta)

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