Ítallo Vilardo - Preparação física especializada em lutas.

Exercicios Series Carga

Treino A ( segunda)
Remada fechada unilateral 3x 15
Remada aberta com halter (corpo curvado) 3x 12
Levantamento Terra (não deixe o peso tocar no chão) 3x 12
Pulley aberto pela frente (o mais aberto possível) 3x 12
Voador dorsal 3x 12
Cadeira flexora 3x 12
Treino B (quarta)
Supino reto com halter 3x 15
Crucifixo 30º 3x 12
Voador 3x 12
Desenvolvimento aberto (em pé) com halter 3x 15
Legg press (pés paralelol) 3x 12
Cadeira extensora 3x 12
Flexão de quadril (se não tiver caneleira não faz) 2x 15
Treino C (sexta)
Elevação lateral de ombros 3x 12
Elevação frontal de ombros 3x 12
Cadeira abdutora 3x 12
Rosca bíceps alternada 3x 12
Rosca tríceps corda 3x 12
Rotação medial de ombros 2x 12
Rotação lateral de ombros 2x 12

Faça um treino a cada dia. Nos treinos, faça os movimentos lentos e bem controlados, boa
amplitude. Vai fazer os movimentos da seguinte forma: fase concêntrica (inicial) em mais
ou menos de 3 a 4seg. E a fase excêntrica (volta a posição inicial) em velocidade normal, vai
cansar... intervalo é de +ou- 1m. Exemplo: na remada a fase concêntrica e puxando o peso
e a excêntrica é controlando a volta. No Legg a concêntrica e empurrando o peso e a
excêntrica voltando. Não se preocupe em colocar carga. todos com peso leve/médio.
Veja os exemplos dos exercícios, pode variar de acordo com o material disponível:
Remada fechada Remada aberta com halter Terra
(mantenha o tronco virado para
baixo)

Pulley aberto pela frente Voador dorsal Legg (posicionar o pé no vermelho)

 Ítallo Vilardo - Preparação física especializada em lutas.

Supino reto Crucifixo 30º Voador

Flexão de quadril desenvolvimento Elevação lateral

Elevação frontal Cadeira abdutora Bíceps alternada

Tríceps corda Rotação medial de ombros Rotação lateral de ombros