Treino Adaptativo

Dia Grupo Exercício Séries e Rep.

Supino Inclinado 3x12 (1’ descanso)
Crucifixo Inclinado 3x12 (1’ descanso)
Peito
Chest Press 3x12 (1’ descanso)
Voador 3x12 (1’ descanso)
Desenvolvimento c/ halter 3x12 (1’ descanso)
A
Ombros Desenvolvimento Máquina 3x12 (1’ descanso)
Elevação Lateral + Frontal 3x12 (1’ descanso)
Tríceps Pulley Barra (Cross) 3x12 (1’ descanso)
Tríceps
Tríceps Máquina 3x12 (1’ descanso)
Abdominal Abdominal 3x12 (1’ descanso)
Puxada Frontal Aberta 3x12 (1’ descanso)
Puxada Frontal Invertida 3x12 (1’ descanso)
Costas
Remada baixa (Triângulo) 3x12 (1’ descanso)
Remada articulada 3x12 (1’ descanso)
Desenvolvimento c/ halter 3x12 (1’ descanso)
B Ombros Elevação Posterior 3x12 (1’ descanso)
Voador Invertido 3x12 (1’ descanso)
Rosca Alternada c/ Halter 3x12 (1’ descanso)
Bíceps Rosca Martelo c/ Halter 3x12 (1’ descanso)
Rosca Direta Máquina 3x12 (1’ descanso)
Abdominal Abdominal 3x12 (1’ descanso)
Leg Press 3x12 (1’ descanso)
Cadeira Extensora 3x12 (1’ descanso)
Cadeira Adutora 3x12 (1’ descanso)
Pernas
C Cadeira Abdutora 3x12 (1’ descanso)
Cadeira Flexora 3x12 (1’ descanso)
Panturrilha 3x12 (1’ descanso)
Abdominal Abdominal 3x12 (1’ descanso)
Cardio 30min. Esteira

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