TREINO PERSONALIZADO

DE MUSCULAÇÃO
KAIQUE
TREINO A
Mobilidade com elástico : ( Superiores )
Aquecimento ( Superiores ) Rotação externar e interna do 10min
ombro com elásico. 2x10
Desenvolvimento com halteres 4x12 a 15
Desenvolvimento arnold 3x12 a 15
Puxada anterior (Segurando encima na ultima rep. 10s) 4x12 a 15
Remada curvada com barra 4X10 a 12 (Cadência 3/3)
Pull down 3x12 a 15
Rosca no banco inclinado com halteres 3x12 a 15
Rosca scott 3x12 a 15 Cadência 2/2
Flexão de punho com barra (Pronada e supinada) 3x12 +3x12
Abdminal supra-infra com bola 4x12 a 15
Substituição: (Costas: Puxada supinada) (Bíceps: Rosca A seu critério
inversa na barra) ( Abd: Prancha lateral )
TREINO B
Alongamento ( Quadril e membros inferiores ) 10 minutos
Mobilidade:(Joelho e tornozelo)
Agachamento na barra guida 1x5, 1x12, 1x10, 1x18 Pirâmide(+ peso)
Extensora 4x12 + falha
Leg press 4x10 a 12 ( + Peso total )
Afundo 4x10 a 12
Panturrilha vertical 1x10 + 1x12 + 1x15 + 1x20 P.D (-peso )
Rot. de quadril (Braços para o lado e joelho flex. Deitado 2x5 cada lado (Trabalhando respiração)
Extensão lombar Y 2x8 Trabalhando a respiração
Substituição: (Agachamento na barra hexagonal) (Passada A seu critério
com halteres) (Panturrilha sentado)
TREINO C
Alongamento ( Geral )
Mobilidade ( Superiores ) Rotação de ombro com elástico.
Supino reto com barra 1x15 + 1x12 + 1x10 + 1x8 P.C (+ peso)
Crucixico + Supino fechado 4x10 + 4x10
Supino inclinado 3x12 a 15 + falha
Elevação frontal + Lateral 4x10 a 12 + 4x10 a 12
Tríceps paralela 3x8 a 10
Tríceps na corda 1x8, 1x10,1x12, 1x15 (Pirâmide - peso)
Abdominal remador 4x15 (Cadência 2/2)
Abd obliquo ( tocando os pés) + Prancha lateral 3x20 Rep. 3x10 segundos (Cada lado)
Parte Final: Alongamento geral 3x12
Substituição: (Peitoral:Supino fechado) (Tríceps:Coice no A seu critério
cross ) (Abdominal: prancha dinâmica)
TREINO D
Alongamento ( Geral) Mobilidade ( inferiores )
Aquecimento ( inferiores )
Bike 10 min
Agachamento sumô no step 4x10 a 12
Elevação pélvica no banco 3x15
Agachamento búlgaro 4x12 a 15 ( Cadência 2/2)
Mesa flexora 3x12 + 1x até a falha
Glúteo no cross 4x10 a 12
Panturrilha sentado 4x12
Rot.de quadril ( Braços entendidos para o lado e pernas flex 1x10 (Trabalhando a respiração)
Substituição: Flexão de joelhos com bola, Glúteo 4 apoios. A seu critério

Obs: 1ª semana descanso de 1.30s, 2ª semana descanso de 1.30s e aumentar o peso, 3ª

semana descanso de 1 min. mantendo o peso e na 4ª semana descanso de 1 min. mantendo
o peso.
Obs: Uma vez por mês treinar um circuito de membros inferiores e superiores dividido por
grupo muscular

Seja você mesmo sua própria motivação! (Próxima avaliação - (01/08/2023)