1º 2°

Alongar Alongar
Aquecimento 3 rounds Aquecer 3 rounds
15 calorias na bike do cross só com a perna 20 polichinelos
16 subidas de caixa 20 puxadas altas no elastico
16 agachamentos sem peso
Puxada alta na polia aberta + fechada
Leg 45° + goblet Squat 3x 10+10
3x 12+12 curtinha + 12 goblet squats
Reverse fly com pausa de 3"
Reverse lunge + jumping lunges 3x 20
3x 10/10 + 20
Dorsal pull down aberto + fechado
Agachamento livre ( me falar o peso que fez) 3x 15 + 15
3x 15
Biceps na corda (pesado)
Levantamento sumô 3x12
3x6 pesado
Remada na máquina unilateral
120 pulos de corda entre todas as séries 3x12 com 2'' de isometria em cada rep

3x 20
Abs supra
Abs infra
Knees up na barra

Bíceps martelo mantendo a iso em 90°

3x 10+10

Bíceps scott
3x
10 lento + 10 rápido + 10" segurando isomet
3°
Alongar
Aquecer
5' na bike do cross
21-15-9-15-21 (barra pura)
Btn press
Remada alta

Abdução de ombro unilateral

3x15

Remada alta na polia + des. Arnold

3x15 + 12

Elev frontal com isometria no final

3x20+ 10"

Tríceps francês na polia (altura da nuca) + triceps coice

3x12 + 20

Abs

3x 40+40"+40

Flutter kick
Lsit Hold

Punho
3x 20 palma p cima
3x 20 palma pra baixo
3x15 mov da punheta
4º
Alongar
Aquecer os posteriores de coxa + quadríceps

Amrap 10'
20 elev. P sem peso
20 air squats
15 cad adutora
15 Vups

Elv pélvica + unilateral + stiff

3x 20 pesada / 10/10 + 15

Búlgaro + afundo
3x 10 pesado + 10 sem peso + 10 afnd

Cad extensora unilateral com isometria

3x 10+10" / 10+10"

100 back squats com 80 kg

A cada quebra correr 100m em baixa intensidade