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968-88

FICHA 1
controle de frequência e v.t.t.
ATLETA e-mail
desafio: 1 0-9 reps

01 Push - a flexão T
2 10-19 REPS
3 +20REPS
data: | | SENHA:
>>>>> Polichinelo|20 reps > Rotação frente|20 reps > rotação trás|20 reps > PROTRAÇÃO ESCAPULAR|12 reps
FLEXÃO EXP. INCL. |10-12 reps levitation crunches TRÍCEPS BANCO | 8-10 reps prancha iso. alta e baixa tríceps parede| 10-12 reps
1 Quadril 10 reps joelho flex. 6 reps 2 ft

2 coxa 15 reps joelho est. 8 reps 3 ft

3 joelho 20 reps elevado 10 reps 4 ft

desafio: 1 0-9s

02 leg - a prancha isométrica 3

2 10-29s
+30s
data: | | SENHA:
>>>>> pé na bund@|20 reps > rotação tronco tocando pé|20 reps > abraçar joelhos unilat.|20 reps > Rotação dos quadris|5 reps cd lado
AGACHAMENTO | 10-12 reps escalador avanço| 12 reps cd lado abdominal bicicleta glute bridge march
1 assistido 20 reps frontal 10 REPS 12 reps

2 padrão 30 reps power 20 reps 16 reps

3 EXPLOSIVO 40 reps explosivo 30 reps 20 reps

desafio: 1 0-9s

03 Pull - a suspensão ativa 3

2 10-29s
+30s
data: | | SENHA:
>>>>> Polichinelo|20 reps > Rotação frente|20 reps > rotação trás|20 reps > ATIVAÇÃO ESCAPULAR|12 reps
BARRA SUPINADA | 3-5 reps knee raises | 8-10 reps australiana | 10-12 reps rosca bíceps| 8-10 reps prancha isométrica
strap
1 NEGATIVA ou solo peitoral peitoral 30s

isométrica
2 ou band padrão estômago estômago 45s

3 padrão 90° + bíceps cintura cintura 60s

desafio: 1 0-2 reps

04 Push - b 2 3-7 reps

flexão exp. clap 3 +8 reps data: | | SENHA:
>>>>> Polichinelo|20 reps > knee raise|10 reps > rotação alternada|20 reps > flexão inclinada|10 reps
flexão diamante | 5-8 reps abs canivete unilateral flexão militar | 8-10 reps abs unilateral TRÍCEPS BANCO | 10-12 reps
1 joelho 10 reps joelho 10 cd lado joelho flex.

2 pernas afastadas 14 reps bloco apoio 12 cd lado joelho est.

3 padrão 20 reps padrão 15 cd lado elevado

desafio: 1 0-9s

05 leg - b tucked l-sit

2 10-29s
3 +30s
data: | | SENHA:
>>>>> joelho alto unilat.|20 reps > Alongamento dinâmico posterior|20 reps > alongamento dinâmico quadríceps|20 reps > superman lombar|20 reps
agachamento búlgaro L-sIT| 20 SEGUNDOS agachamento com salto PRANCHA ISO.|30 SEGUNDOS stiff unilateral
1 10 cd lado TUCKED 10 reps padrão 8 cd lado

2 15 cd lado ONE LEG 15 reps balanço 10 cd lado

joelho no
3 20 cd lado FULL 20 reps cotovelo 12 cd lado