Nome André

Data 15.05.2023
Objetivo Emagrecimento
Dores, lesões Tornozelos e joelhos
Observações Intervalos: Em média de 30 a 40 segundos, não estenda muito
mais que o realmente necessário.
Amplitude: Em todos os movimentos abuse das amplitudes de
Pierre Setubal movimento (estendendo o máximo os cotovelos, flexionando e
Personal trainer estendendo o máximo os joelhos)
Supere-se todos os dias! Dores: Caso sinta algum desconforto ou dor, principalmente na
(21) 9 76500544 região toráxica ou lombar, pare o movimento, reveja a postura e
recomece concentrado e atento
Variação de carga: As cargas e repetições são mutáveis durante
os exercícios: posso começar com 10 placas, porém terminar com
apenas 5, vou diminuindo as cargas para que seja possível
terminar a série com qualidade nos movimentos.
O mesmo pode acontecer com as repetições, na primeira posso
fazer 15, já na terceira, aguento somente 10 ou 12
Plano de treino A
# Exercício Repetições Link
1 Abdominal na máquina 3x20
2 Puxada 3x15
3 Bíceps HBC 3x15
4 Hack machine 3x15
5 Agachamento livre + panturrilha 3x20
6 Supino articulado horizontal 3x15
7 Tríceps supinado horizontal 3x15
8 Cadeira extensora 3x20
9 Flex. Ombros anilhas 3x15
10

Plano de treino B
# Exercício Repetições Link
1 Abdominal na máquina 3x20
2 Remada baixa 3x15
3 Bíceps cross 3x15
4 Agachamento + des. de ombro barra 3x20
5 Flex. Quad. PO 3x40
6 Supino HBL 3x15
7 Tríceps cross 3x20
8 Cadeira flexora 3x20
9 Abdução de ombros HBC ou Anilhas 3x15
10