Nome Cátia Brito

Data 14.05.2023
Objetivo Fortalecimentos de joelhos e definição
Dores, lesões Dores nos joelhos
Observações Intervalos: Em média de 30 a 40 segundos, não estenda muito
mais que o realmente necessário.
Amplitude: Em todos os movimentos abuse das amplitudes de
Pierre Setubal movimento (estendendo o máximo os cotovelos, flexionando e
Personal trainer estendendo o máximo os joelhos)
Supere-se todos os dias! Dores: Caso sinta algum desconforto ou dor, principalmente na
(21) 9 76500544 região toráxica ou lombar, pare o movimento, reveja a postura e
recomece concentrado e atento
Variação de carga: As cargas e repetições são mutáveis durante
os exercícios: posso começar com 10 placas, porém terminar com
apenas 5, vou diminuindo as cargas para que seja possível
terminar a série com qualidade nos movimentos.
O mesmo pode acontecer com as repetições, na primeira posso
fazer 15, já na terceira, aguento somente 10 ou 12
Plano de treino A – Fortalecimento de joelhos
# Exercício Repetições Link
1 Mobilidade de joelho 1 a 2’
2 Subida bozu unilateral 3x15 a 20
3 Cadeira extensora unilateral 3x15 a 20
4 Agachamento isométrico livre 3x1’
5 Leg horizontal unilateral 3x12 a 15
6 Cadeira adutora 3x20
7 Agachamento unilateral TRX 3x12 a 15 – A perna de trás não encosta no chão

Plano de treino B – superiores + inferiores

# Exercício Repetições Link
1 Mobilidade de joelhos 1 a 2’
2 Remada baixa 3x12 a 15
3 Flexão de cotovelos cross 3x12 a 15 – Fazer no mesmo aparelho da remada baixa
4 Cadeira abdutora 3x20
5 Agachamento sumô 3x12 a 15
6 Supino articulado 3x12 a 15
7 Extensão de cotovelos cross 3x15 a 20
8 Leg 45 paralelos 3x10 a 12 – pés fechados e retos
9 Leg 45 abduzidos 3x10 a 12 – pés bem abertos, na posição de sumô