PLANO DE TREINO PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR - ZUMUB

OBJETIVO: GANHAR MASSA MUSCULAR NÍVEL: INTERMÉDIO

DIA PARTE DO CORPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Cardio -
Passadeira –
10 minutos
SEGUNDA-FEIRA

Supino Plano 4x 6-8

Aberturas
Peito Inclinadas com 4x 6-8
Halteres

Fundos 4x AMRAP*

Tríceps na
TrÍceps
Polia Alta
4x 12

Press Francês
com Haltere
4x 12

Core Prancha 3x 2-3mins

TERÇA-FEIRA DIA DE DESCANSO

Cardio – 10
minutos
QUARTA-FEIRA

Elevações 3x AMRAP*

Remada Baixa
Costas
com Barra
4x 6-8x

Voos com
Halteres
4x 10

Bíceps Curl com Barra 3x 15

Bíceps
3x cada
Concentrado 15
com Haltere lado

3x cada
Core Prancha Lateral 2-3mins
braço

Plano de treino elaborado por: David Silva

 PLANO DE TREINO PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR - ZUMUB

OBJETIVO: GANHAR MASSA MUSCULAR NÍVEL: INTERMÉDIO

DIA PARTE DO CORPO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES

QUINTA-FEIRA DIA DE DESCANSO

Cardio -
Passadeira –
10 minutos

Agachamento
na Rack
4x 6-8
SEXTA-FEIRA

Pernas Leg Extension 4x 6-8

Leg Curl 4x 6-8

Press de
Ombros com 3x 15/12/10
Halteres

Elevação
Ombros Lateral com 3x 15/12/10
Haltere

Elevação
Frontal com 3x 15/12/10
Haltere

Extensão
Costas
Lombar
3x 15/12/10

SÁBADO DIA DE DESCANSO

DOMINGO DIA DE DESCANSO

TEMPO DE DESCANSO Entre séries: 2 minutos Entre repetições: 1.30-2minutos

*As many repetitions as possible

Plano de treino elaborado por: David Silva