A minha planificação de treino 4ª semana

Realizado por : Margarida Porto Correia Nrº17 12CT1

No âmbito da disciplina de Educação Física

No decorrer desta semana de 1-5 de Junho realizei um treino funcional por dia, exercitando o
corpo todo e não apenas uma área específica.

Passo a citar com pormenor todos os exercícios feitos em cada dia:

Décimo-sexto dia segunda-feira

-Dia de descanso: descansar adequadamente entre os treinos ajuda o meu corpo a recuperar e
a preparar-se para o próximo treino.

Espero que goste professora, e claro que preencha todos os requisitos pedidos.

Décimo-sétimo dia terça-feira

1. Estocada (40 repetições)

2. Burpee (22 repetições)
3. Super-homem (20 repetições)
4. Ponte de nádegas(x20)
5. Joelhos elevados (40 segundos)
6. Estocada Reverência (40 repetições)
7. Prancha (60 segundos)
8. Flexão com os joelhos (x16)
9. Pontapés de burro para a esquerda (x20)
10. Pontapés de burro para a direita (x20)
11. Pássaro-cão (x66)
12. Abdominal invertido (x40)
13. Afundar Tríceps com a cadeira (x16)
14. Prancha (40 segundos)

Décimo-oitavo dia quarta-feira

1. Saltar à corda (50 segundos)

2. Estocada (40 repetições)
3. Super-homem (24 repetições)
4. Ponte de nádegas (20 repetições)
5. Subir à cadeira (x26)
6. Joelhos elevados (50 segundos)
7. Montanha (30 repetiçôes)
8. Flexões e rotação (x16)
9. Estocada lateral (40 repetições)
 10. Pontapés de burro para a esquerda (x20)
11. Pontapés de burro para a direita (x20)
12. Flexão em losango (7 repetições)
13. Ponte com extensão de perna (x70)
14. Ponte (1:20 segundos)
15. Tábua do lado esquerdo (45 segundos)
16. Tábua do lado direito (45 segundos)

Décimo-nono dia quinta-feira

1. Burpee (x25)
2. Abdominal de braço esticado (x40)
3. Super-homem (x24)
4. Joelhos elevados (55 segundos)
5. Estocada Reverência (x40)
6. Montanha (x16)
7. Prancha (1 minuto)
8. Estocada lateral (x40)
9. Potapés de burro para a esquerda (x20)
10. Pontapés de burro para a direita (x20)
11. Abdominal repartido para a direita (x18)
12. Abdominal repartido para a esquerda (x18)
13. Flexão com os braços abertos (x10)
14. Pássaro-cão (x76)
15. Afundar Tríceps com a cadeira (x18)
16. Prancha (40segundos )

Vigécimo dia sexta-feira

1. Saltar à corda (55 segundos)

2. Agachamentos (24 repetições)
3. Ponte de Nádegas (x16)
4. Flexão na parede (x20)
5. Prancha com braços estendido (1 minuto)