TURMA EMAGRECIMENTO PERIODO MANHA

UNIDADE 1

DESAFIO JOSI EMAGRECE VOCE 40

DATA :06\11 A 15\12

CLASSIFICAÇÃO :INTERMEDIARIO \ AVANÇADO

.SEGUNDA FEIRA
1) leg 80 OU 45 4x 25 +1 MINUTO ISOMETRIA NA PAREDE + 5 VOLTAS CORRENDO
NA ACADEMIA

2) 1)Leg 45 + cadeira flexora 4x 20 repeticoes + agachamento livre com segurando

anilhas na lateral do corpo ( a cada serie fazer intervalo de descanso ativo com
polichinelo 1miin
3) 2) sumo com halteres + mesa flexora 4x25 ( a cada serie fazer intervalo de
descanso ativo com 1MINUTO seg de corrida estacionaria .
4) 3) agachamento com salto 30 + abdução 4x40 ( a cada serie fazer intervalo de
descanso ativo com 2 min de bike .

.TERCA FEIRA .
Protocolo usado :Tabata .⏱

Aquecimento 🔥

1. Corrida estacionaria no jump OU livre

1. Abdômen remador
1. Prancha reta

2 min em cada 10 seg de descanso 3 x

TREINO PRINCIPAL

1. flexão de braço + puxador triangulo para tríceps + remada horizontal com barra
aberta a cada intervalo da serie fazer 2min de bike
2. flexão de braço para tríceps + puxador costas frontal mãos supinadas + paralelas livre
a cada intervalo da serie fazer 1 min de bike
3. Remada articulada pegada aberta + rosca direta com halteres no intervalo fazer 1 min
de bike pesado
4. Elevação lateral com halteres 3x20 + elevação frontal com anilha 3x20 .
5. ESTEIRA : CORRER 1 MIN CAMINHAR 1 MIN TOTAL DE 20 MIN .

.QUARTA FEIRA
TREINO EM GRUPO
.QUINTA FEIRA
TEMPO TOTAL DO TREINO: máximo 20 minutinhos! ⏰

Ênfase em Membros superiores

Protocolo usado :Tabata .⏱

Aquecimento 🔥

Tabata no jump OU bike... 30 segundos de skiiping 5 segundos de descanso , 10 ciclos

TREINO PRINCIPAL

1. flexão de braço + puxador triangulo para tríceps + remada horizontal com barra
aberta a cada intervalo da serie fazer 2min de bike
2. flexão de braço para tríceps + puxador costas frontal mãos supinadas + paralelas livre
a cada intervalo da serie fazer 1 min de bike
3. Remada articulada pegada aberta + rosca direta com halteres no intervalo fazer 1 min
de bike pesado
4. Elevação lateral com halteres 3x20 + elevação frontal com anilha 3x20 .
1. escada
2. Prancha canivete
3. escada
4. Abdomen remador
5. Escada
6. Prancha reta
7. escada
8. burpee
Tempo no exercício 30 segundos
REALIZAR 5 ciclos

🛑Atenção descanso de 10 segundos entre as séries .

. SEXTA FEIRA
TREINO EM GRUPO
SABADO E .DOMINGO
FAZER CAMINHADA DE 1H 30 OU CORRIDA DE 50 MIN .

Fazer todos os dias

Cadeira extensora bi lateral 3x20
Cadeira extensora unilateral 3x15
Abdução com mini band 3x30 com cada perna .