Plano de Aula: Funcional - Segunda/Terça

Allyne Oliveira

Tempo de duração: 1hr

Alongamento:2min

Aquecimento:3min

Exercício Tempo duração

Caminhada leve 1 minuto

Trote 30 segundos

Corrida 30 segundos

Caminhada leve 1 minuto

Circuito 01 (7 estações): 30min

—> 2min execução - 30seg pausa - 2min execução

Exercício 1 Revezamento (caso necessário)

Subir escada (correndo) e descer Não necessita

(devagar) (escada ao lado da quadra)
(4 alunos)

Abdominal com bola de pilates e Abdução de quadril com Elástico (2

elevação de quadril (2 alunos) alunos)

Jump (2 alunos) (10 saltos e troca de Agachamento com Elástico (2

aluno, ir revezando em 1 min) alunos) (10 agachamentos e troca de
aluno, ir revezando em 1 min)

Remada com halteres (4 alunos) Não necessita

2 Linhas de bambolês com pratinho Não necessita

ao lado de cada. Agachar com 1 pé
só e colocar o pratinho dentro do
bambolê, na volta tirar o pratinho do
bambolê. (4 alunos, 2 em cada linha)

Corda Naval (movimento de Abdominal com bola peso (2 alunos)

cobrinha) (2 alunos)
Crucifixo com Elástico (2 alunos) Flexão de cotovelo com Elástico (2
alunos)

Pausa para beber água: 3min

Circuito 02 (“gincana”): 15min

- 2 equipes, 2 linhas retas de cone com 1 pratinho ao lado de cada cone e
2 escadas de agilidade na frente.
- Um por vez vai colocando o pratinho encaixado no cone ao lado, ao
final da linha de cones passa na escada de agilidade (joelho alto) em
direção ao final e passa novamente na escada de agilidade (joelho alto)
voltando. Na volta retirar o pratinho do cone e colocá-lo ao lado do cone
novamente. Quando o aluno acabar o percurso de ida e volta deve
encostar no próximo aluno da fila para que comece o percurso. A
equipe que todos os alunos completarem o percurso primeiro ganha.
- Em caso da turma estar em número ímpar, a equipe que tiver com um
aluno a mais ganha uma vantagem de 30 segundos.
- Para separar as equipes fazer uma fila indiana e cada aluno da fila vai
para uma equipe diferente entre as 2 possíveis equipes.

Regressiva: 5min

- Polichinelos, abdominal e flexão de braço, começa fazendo 10 de cada,

depois 9 de cada, 8 de cada… até chegar no 0.