ÍVEL 1 (SEMANAS 1-2)

SEGUNDA-FEIRA: PEITO E TRÍCEPS

AQUECER
Pequenos círculos para frente / para trás braços para fora - 10 cada
Grandes círculos para frente / para trás braços - 10 cada
alongamento dinâmico do tórax (braços esticados, balançar da frente para trás rapidamente) - 10
alongamentos da moldura da porta - 30 seg.

EXERCÍCIOS
Flexões de joelhos - 2 séries de 8
mergulhos sentados - 2 séries de 6
flexões elevadas (mãos em superfície elevada) - 2 séries de 6
flexões de perto (mãos a 6 polegadas de distância, sobre os joelhos) - 2 séries de 5
Flexões amplas com 5 segundos para baixo / 1 segundo de espera / 5 segundos para cima (de joelhos): 2 séries de 5

ESFRIAR
Cruzes de braço - 2 conjuntos de 10 seg./braço Extensão da
moldura da porta - 30 seg.
Atrás do alongamento do cotovelo com a cabeça dobrada - 2 séries de 10 segundos / braço

TERÇA-FEIRA: PARTE INFERIOR DO CORPO

infográfico de corpo inferior de nível 1

AQUECER
Abraços no joelho - 3 / perna por 3 seg. cada
berço de perna - 3 / perna por 3 seg. cada
alongamento Quad - 3 / perna por 3 seg. cada
chute de isquiotibiais - 10 / perna
Alongamento borboleta - 20 seg.

EXERCÍCIOS
Agachamento com peso corporal - 2 séries de 8
elevações da panturrilha - 2 séries de 12
agachamentos divididos - 2 séries de 6 / perna e
uma perna levantada da panturrilha - 2 séries de 8 /
agachamento de perna - 2 séries de 8
saltos de agachamento - 2 séries de 5

ESFRIAR
Toques dos dedos do pé no chão (pernas abertas) - 2 séries de 20 seg./leg. Alongamento
borboleta - 2 séries de 20 seg.
Abraços de joelho (no chão) - 2 séries de alongamentos de 15 segundos /
perna - 2 séries de 10 segundos / perna

QUINTA: VOLTA
infográfico nível 1

ESQUENTA
Flexões laterais - 10 /
rotações do tronco lateral (direções alternadas) - 10
ponte supina - 10
compressão da omoplata - 8
torções do tronco - 6 / lado

EXERCÍCIOS
Pull-ups australianos / linhas de peso corporal (parte superior das costas) - 2 séries de 5
Supermans - 2 séries de 8
pull-ups australianos (meio das costas) - 2 séries de 5
flexões de escápula - 2 séries de 8
fileiras de toalha de 3 posições - 2 conjuntos de 3 / posição

ESFRIAR
Alongamento de perna estendido - 2 séries de 10 seg./leg. Alongamento de
gato - 10
Torção e manutenção do tronco - 3 séries de 5 seg./leg. Compressão de
omoplata - 8

SEXTA-FEIRA: CORE
infográfico principal de nível 1

ESQUENTA
Arco ereto - 15 seg.
Curvas laterais - 10 /
Cobra lateral - 15 seg.

Exercícios

Para ser feito em 3 rodadas (sem descanso entre os exercícios; um minuto de descanso entre as rodadas)

Pontapés vibração - 10 segundos

V-ups - 10 segundos
Pranchas - 15 segundos
anca dip - 10 sec./side
crocante Rãs - 15 segundos

ESFRIAR
Alongamento da cobra - 20 seg.
Alongamento supino - 20 seg.
Arco ereto - 20 seg.

SÁBADO: OMBRO E BÍCEPS

infográfico nível 1 de ombro e bíceps
AQUECER
Alongamento do antebraço - 2 séries de 3 seg./braço Cruzamentos de
braço - 2 séries de 10 seg./braço Alongamento do
ombro na parede - 5 / braço
Atrás da cabeça alongamento do cotovelo - 2 séries de 10 seg./braço

EXERCÍCIOS
Cima Pike flexões (parte superior do corpo levantada) - 2 conjuntos de 5
queixo-ups australianos - 2 conjuntos de 5
Sidelying cachos de peso corporal bíceps - 2 conjuntos de 4 / braço
pé do caranguejo (para a frente e para trás) - 2 conjuntos de 20 seg.
Elevações assistidas - 2 séries a 4

ESFRIAR
Alongamento do antebraço - 2 séries de 3 seg./braço Cruzamentos de
braço - 2 séries de 10 seg./braço Alongamento do
ombro na parede - 5 / braço
Atrás da cabeça alongamento do cotovelo - 2 séries de 10 seg./braço

NÍVEL 2 (SEMANAS 3-5)

SEGUNDA-FEIRA: PEITO E TRÍCEPS
Calistenia para iniciantes nível 2, infográfico de tórax e tríceps

AQUECER
Pequenos círculos para frente / para trás braços para fora - 10 cada
Grandes círculos para frente / para trás braços - 10 cada
alongamento dinâmico do tórax (braços esticados, balançar da frente para trás rapidamente) - 10
alongamentos da moldura da porta - 30 seg.

EXERCÍCIOS
Flexões regulares - 2 séries de 10
mergulhos sentados - 2 séries de 8
flexões Shuffle - 2 séries de 4
flexões laterais / laterais (mãos a 15 centímetros de distância, joelhos afastados do chão) - 2 séries de 5
flexões largas com 5 segundos para baixo / 1 segundo de espera / 5 segundos para cima (de joelhos) - 2 séries de 8

ESFRIAR
Cruzes de braço - 2 conjuntos de 10 seg./braço Extensão da
moldura da porta - 30 seg.
Atrás do alongamento do cotovelo com a cabeça dobrada - 2 séries de 10 segundos / braço

TERÇA-FEIRA: PARTE INFERIOR DO CORPO

infográfico de corpo inferior de nível 2

AQUECER
Abraços no joelho - 3 / perna por 3 seg. cada
berço de perna - 3 / perna por 3 seg. cada
alongamento Quad - 3 / perna por 3 seg. cada
chute de isquiotibiais - 10 / perna
Alongamento borboleta - 20 seg.

EXERCÍCIOS
Agachamento de peso corporal - 2 séries de 12
elevações da panturrilha - 2 séries de 15
agachamentos divididos - 2 séries de 8 / perna
levantamento de panturrilha com uma perna elevada - 2 séries de 10 /
agachamento de perna - 2 séries de 12
saltos de agachamento - 2 séries de 8

ESFRIAR
Toques dos dedos do pé no chão (pernas abertas) - 2 séries de 20 seg./leg. Alongamento
borboleta - 2 séries de 20 seg.
Abraços de joelho (no chão) - 2 séries de alongamentos de 15 segundos /
perna - 2 séries de 10 segundos / perna

QUINTA: VOLTA
infográfico nível 2

ESQUENTA
Flexões laterais - 10 /
rotações do tronco lateral (direções alternadas) - 10
ponte supina - 10
compressão da omoplata - 8
torções do tronco - 6 / lado

EXERCÍCIOS
Flexões australianas / linhas de peso corporal (parte superior das costas) - 2 séries de 7
Supermans - 2 séries de 10
flexões australianas (meio das costas) - 2 séries de 7
flexões de escápula - 2 séries de 10
linhas de 3 posições - 2 conjuntos de 5 / posição

ESFRIAR
Alongamento de perna estendido - 2 séries de 10 seg./leg. Alongamento de
gato - 10
torção e manutenção do tronco - 3 séries de 5 seg./leg.
Sentado torção e manutenção - 3 séries de 5 seg./leg. Compressão de
omoplata - 8

SEXTA-FEIRA: CORE
infográfico principal de nível 2

ESQUENTA
Arco ereto - 15 seg.
Curvas laterais - 10 /
Cobra lateral - 15 seg.

EXERCÍCIOS
Para ser feito em 3 voltas (sem descanso entre os exercícios; um minuto de descanso entre as voltas).

Pontapés vibração - 15 segundos

V-ups - 15 segundos
Pranchas - 20 segundos
anca dip - 15 sec./side
crocante Rãs - 20 segundos

ESFRIAR
Alongamento da cobra - 20 seg.
Alongamento supino - 20 seg.
Arco ereto - 20 seg.

SÁBADO: OMBRO E BÍCEPS

infográfico nível 2 de ombro e bíceps

AQUECER
Alongamento do antebraço - 2 séries de 3 seg./braço Cruzamentos de
braço - 2 séries de 10 seg./braço Alongamento do
ombro na parede - 5 / braço
Atrás da cabeça alongamento do cotovelo - 2 séries de 10 seg./braço

EXERCÍCIOS
Pike flexões - 2 séries de 8
queixo-ups australianos - 2 séries de 8
Sidelying cachos peso corporal bíceps - 2 conjuntos de 6 / braço
caminhada Crab - 2 séries de 30 segundos.
Elevações assistidas - 2 séries a 6

ESFRIAR
Alongamento do antebraço - 2 séries de 3 seg./braço Cruzamentos de
braço - 2 séries de 10 seg./braço Alongamento do
ombro na parede - 5 / braço
Atrás da cabeça alongamento do cotovelo - 2 séries de 10 seg./braço

NÍVEL 3 (SEMANAS 6-8)

SEGUNDA-FEIRA: PEITO E TRÍCEPS
Calistenia para iniciantes nível 3, infográfico de tórax e tríceps

AQUECER
Pequenos círculos para frente / para trás braços para fora - 10 cada
Grandes círculos para frente / para trás braços - 10 cada
alongamento dinâmico do tórax (braços esticados, balançar da frente para trás rapidamente) - 10
alongamentos da moldura da porta - 30 seg.

EXERCÍCIOS
Flexão para cima com pausa de um segundo - 2 séries de 8
mergulhos - 2 séries de 6
flexões amplas com 5 segundos para baixo / 1 segundo de espera / 5 segundos para cima (joelhos fora do solo) - 2 séries de 5
flexões de perto (mãos 6 polegadas de distância, joelhos fora do solo) - 2 séries de 8
flexões de amplitude de movimento estendida (EROM) - 2 séries de 7
ESFRIAR
Cruzes de braço - 2 conjuntos de 10 seg./braço Extensão da
moldura da porta - 30 seg.
Atrás do alongamento do cotovelo com a cabeça dobrada - 2 séries de 10 segundos / braço

TERÇA-FEIRA: PARTE INFERIOR DO CORPO

infográfico de corpo inferior de nível 3

AQUECER
Abraços no joelho - 3 / perna por 3 seg. cada
berço de perna - 3 / perna por 3 seg. cada
alongamento Quad - 3 / perna por 3 seg. cada
chute de isquiotibiais - 10 / perna
Alongamento borboleta - 20 seg.

EXERCÍCIOS
Agachamento com peso corporal com um segundo de sustentação - 2 séries de 12
elevações da panturrilha com padrão, dedos para dentro e dedos para fora - 2 séries de 8 cada
agachamento búlgaro dividido - 2 séries de 10 / perna
Elevação da panturrilha com uma perna elevada com 2 seg. Segurar - 2 séries de 10 / perna
agachamento de peso corporal com pulso e pivô - 2 séries de 4 por pivô (16 no total cada série)
Sit na parede - 2 séries de 1 minuto

ESFRIAR
Toques dos dedos do pé no chão (pernas abertas) - 2 séries de 20 seg./leg. Alongamento
borboleta - 2 séries de 20 seg.
Abraços de joelho (no chão) - 2 séries de alongamentos de 15 segundos /
perna - 2 séries de 10 segundos / perna

QUINTA: VOLTA
infográfico nível 3

ESQUENTA
Flexões laterais - 10 /
rotações do tronco lateral (direções alternadas) - 10
ponte supina - 10
compressão da omoplata - 8
torções do tronco - 6 / lado

EXERCÍCIOS
Pull-ups australianos com 1 seg. espera - 2 séries de 7
Supermans com 1 seg. espera - 2 conjuntos de 10
flexões australianas com um segundo. segurar (meio das costas) - 2 séries de 7
chutes reversos do golfinho - 2 séries de 10
pull-ups de punho amplo - 2 séries até a falha

ESFRIAR
Alongamento de perna estendido - 2 séries de 10 seg./leg. Alongamento de
gato - 10
torção e manutenção do tronco - 3 séries de 5 seg./leg.
Sentado torção e manutenção - 3 séries de 5 seg./leg. Compressão de
omoplata - 8

SEXTA-FEIRA: CORE
infográfico básico de nível 3

ESQUENTA
Arco ereto - 15 seg.
Curvas laterais - 10 /
Cobra lateral - 15 seg.

EXERCÍCIOS
Para ser feito em 3 voltas (sem descanso entre os exercícios; um minuto de descanso entre as voltas).

Alpinistas - 25 segundos
V-ups alternados - 25 segundos
Pranchas com inclinação para frente / para trás - 25 segundos
Torção russa - 20 / lado
Sapo crocante - 25 segundos

ESFRIAR
Alongamento da cobra - 20 seg.
Alongamento supino - 20 seg.
Arco ereto - 20 seg.

SÁBADO: OMBROS E BÍCEPS

infográfico nível 3 de ombro e bíceps

ESQUENTA
Alongamento do antebraço - 2 séries de 3 seg./braço Cruzamentos de
braço - 2 séries de 10 seg./braço Alongamento do
ombro na parede - 5 / braço
Atrás da cabeça alongamento do cotovelo - 2 séries de 10 seg./braço
EXERCÍCIOS
Flexões de pique elevadas - 2 séries de 8 barras
australianas - 2 séries de 10
roscas bíceps com peso corporal lateral - 2 séries de 8 / braço
Exercício de helicóptero - 2 séries de 8 / lado Aumento da barra
assistida - 2 séries até a falha

ESFRIAR
Alongamento do antebraço - 2 séries de 3 seg./braço Cruzamentos de
braço - 2 séries de 10 seg./braço Alongamento do
ombro na parede - 5 / braço
Atrás da cabeça alongamento do cotovelo - 2 séries de 10 seg./braço