FASE 1

Physiosport Ufpel
 MOBILIDADE MEMBROS INFERIORES
01 02
Rotação bilateral dos joelhos Rotação unilateral dos joelhos
(30 SEG) (pés afastados) trabalhar a
eversão e inversão do tornozelo
também ( 30 SEG)
03
Flexão de quadril e joelho
(mobilidade e estabilidade)
realizar com tração na posterior
(10 REPS PARA CADA LADO)
04 05
Nórdico Reverso ( ênfase em Saudações ao sol ( 10 REPS PARA
quadriceps) Isometria 30SEG/ 2 CADA LADO) manter calcanhar fixo
Séries no solo
06 07
Parabrisa ( 8 REPS PARA CADA Escorpião ( 5 REPS PARA CADA
LADO) LADO)
 MOBILIDADE MEMBROS SUPERIORES

01
Alcance de ombro (um braço
em rotação interna e o outro
em rotação externa) 12 REPS
DE CADA LADO/ ALTERNAR
02
Rotação lateral torácica semi-
ajoelhado ( 10 REPS PARA CADA
LADO)
03
Mobilidade de pulso ( palma da
mão fixa em direção ao solo)
mexer o corpo para frente e para
trás ( 10 REPS PARA CADA POS.)
04 05
Rotação de tronco superior (10 REPS DE CADA Mobilidade de ombro com
LADO/ ALTERNAR flexão lateral de tronco (10 a 12
REPS PARA CADA LADO)

01
Flexão nórdica (joelhos firmes
no chão - fazer em duplas) 3
REPS CONCENTRADAS / 3
SÉRIES
ATIVAÇÃO MUSCULAR
02
Afundo com uma perna elevada
( pode ser em uma banco ou
arquibancada) 5 REPS P/ CADA
LADO 3 SÉRIES
03
Estabilidade da cintura
escapular com joelhos
flexionados a 45º ( I Y T W)
30SEG CADA
04 05
Prancha dinânica ( 30 SEG / 3 SÉRIES )
Prancha frontal com elevação de braço e
perna alternado ( 8 REPS 2 SÉRIES )
06 07
Rolinho com bola ( 8 REPS 2 SÉRIES ) Aterrizagem pertubada 5 REPS/ 3 SÉRIES