Licenciatura Ciências Do Desporto

2022/2023

Didática das Atividades Desportivas I Atletismo

Aquecimento

Realizado por: Docente:

João Geraldes 26102 João Abrantes
Lourenço Pimenta 26576
Pedro Ferreira 26743

1
 Índice

1- Introdução---------------------------------------------------- 3

2- Aquecimento------------------------------------------------- 4

2.1- Exercício coletivo 1------------------------------------ 4

2.2- Exercício coletivo 2------------------------------------ 4

2.3- Mobilização articular---------------------------------- 5

2.4- Força Muscular----------------------------------------- 7

2.5- Flexibilidade--------------------------------------------- 8

3- Exercício passagem do testemunho------------------- 10

4- Conclusão---------------------------------------------------- 11

5- Bibliografia--------------------------------------------------- 12

2
 Introdução:

Ainda antes de avançarmos para o planeamento de exercícios de

aquecimento, é relevante percebermos a importância do aquecimento em
si. O aquecimento é a fase de transição entre a fase de repouso e a fase de
atividade física.
Os principais objetivos do aquecimento são:
-Aumento da frequência cardíaca
-aumento do fluxo sanguíneo ao músculo esquelético e cardíaco
-aumento da temperatura corporal
-preparar o corpo e a mente para a prática de atividade física.
-Diminuir o risco de lesões
O aquecimento deve ser dinâmico, fluido e com foco nos grupos
musculares, articulações e ligamentos adequados à especificidade do
exercício a desempenhar posteriormente. Não deve ser mais intenso do
que o treino em si, pois podemos correr o risco de contrair lesões. A
transição de exercícios deve respeitar a movimentação articular, uma fase
muscular e outra de flexibilidade.

3
 Aquecimento

Exercício coletivo 1
Em grupos de quatro deslocam-se para uma pista. Posicionam-se uns atrás
dos outros e em lados opostos (alternados) estando o último da fila
posicionado à esquerda (portador inicial do testemunho). Assim, parados
no mesmo sítio, movimentam os braços como se estivessem em corrida e
preparam-se para receber o testemunho quando o colega o alertar com a
palavra “toma”. Quem tem o testemunho, entrega-o ao colega da frente.
E assim sucessivamente. Repetem o exercício 5 vezes

Exercício coletivo 2
Os corredores em grupos de quatro posicionam-se apenas numa pista e
percorrem uma volta em ritmo de corrida fazendo a transmissão do
testemunho entre eles, notando que o primeiro da fila, portanto o último
a receber o testemunho, coloca-o no chão para que o último o possa
apanhar e recomeçar a passagem do mesmo.

4
Mobilização Articular

Nome do Descrição Ilustração Duração

exercício

Rotação dos rodar os pulsos. Q.B

pulsos Direito e
esquerdo
(alternado)

Rotação dos rodar os Q.B

tornozelos tornozelos.
Direito e
esquerdo
(alternado

Rotação da Rodar a bacia Q.B

bacia (para a direita e
para a esquerda)

Rotação dos Rodar os joelhos Q.B

joelhos (para a direita e
para a esquerda)

Rotação dos Rodar os braços 1 repetição

braços para a para a frente em
frente corrida

5
Rotação dos Rodar os braços 1 repetição
braços para trás para trás em
corrida

Rotação lateral Rodar o tronco 1 repetição

do tronco lateralmente em
corrida

Deslocamento Deslocamento 2 repetições

na diagonal para na diagonal para
a frente e para a frente e para
trás trás

Sprint Corrida em linha 2 repetições

reta a 80% de
intensidade

6
Força muscular

Nome do Descrição Ilustração Duração

exercício

Agachamentos Posição 5 repetições

sentada (em
pé) e descer o
corpo e subir o
tronco

Afundos Braços ao 6 repetições

longo do
tronco e
flexão das
pernas
intercaladas, à
frente

Burpees Transição para 4 repetições

posição de
flexão,
passando para
posição em pé
e salto

Prancha Semelhante à 30 segundos

posição de
flexão, mas
com os
cotovelos e
antebraço
apoiados no
chão

7
Prancha Lateral Um dos braços 30 segundos +
e pés apoiado 30 segundos
e o outro
braço aberto
verticalmente

Flexões Movimento do 10 repetições

tronco em
direção ao
chão com
apoio das
mãos

Exercícios de flexibilidade

Nome do Descrição Ilustração Duração

exercício

Flexão Lombar Deitado no Q.B

chão, elevar o
tronco com
apoio das mãos

Borboletas juntar as plantas Q.B

dos pés e bater
pernas

Alongamento pernas em V, Q.B

dos posteriores tentar alcançar
as pontas dos

8
 pés com as
mãos

Posição de Extensão dos Q.B

montanha com braços na
extensão dos vertical em
braços pontas dos pés

Extensão dos Alcançar os pés Q.B

posteriores em com as mãos
pé numa posição
vertical

Flexão do ombro Dobrar o braço Q.B

com cotovelo atrás da cabeça
fletido e alcançar com a
outra mão o
cotovelo do
braço dobrado

9
Exercício passagem do testemunho

O objetivo deste exercício é efetuar a passagem de testemunho de forma

segura ao nosso par. Para isso, devem proceder da seguinte forma.

Os dois atletas partem da mesma linha com um desfasamento de

distância. Essa distância manter-se-á até atingirem a área delimitada por
dois pinos, onde é efetuada a passagem de testemunho. A figura abaixo
esquematiza o exercício.

Os atletas efetuam a passagem do testemunho duas vezes e trocam com o

colega. Repetem 4 vezes

10
Conclusão

Como já foi referido, o aquecimento é bastante importante, pois é o

intermediário entre a fase de repouso e a fase de atividade física. Tendo
como objetivo preparar o corpo para a atividade física e prevenir as
possíveis lesões causadas na prática da atividade.
Tendo isso em consideração o nosso aquecimento teve um objetivo
diferente. Hoje, para além de preparar para a atividade física e prevenir as
lesões, o nosso aquecimento teve como objetivo preparar o nosso corpo e
a nossa mentalidade para fazer corrida de estafetas. Por isso, apesar das
similaridades com aquecimentos de outras modalidades, nesta aula
tivemos que trabalhar partes do corpo específicas para que pudéssemos
tirar o máximo rendimento possível da prática desta modalidade.

11
Bibliografia
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fjamnunes.wordpress.com%2
F2016%2F05%2F02%2Fpassar-o-testemunho%2F&psig=AOvVaw3tFEBb4--
NhwUi4tpbnpI_&ust=1665676748304000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqF
woTCOCZ4dKH2_oCFQAAAAAdAAAAABAU
https://www.wykop.pl/wpis/51726447/podczas-krazenia-ramion-czuje-straszny-
dyskomfort-/
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fblog.lojaodosesportes.com.b
r%2F4-exercicios-com-cone-de-
plastico%2F&psig=AOvVaw3PdE147gNSkwJoOj9dXzNv&ust=1665680974010000&sour
ce=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCICL4bWX2_oCFQAAAAAdAAAAABAH
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.aquecimento.net%2F&
psig=AOvVaw3RIhnu7w-
BLL1sbWIdzGJi&ust=1665680527163000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFw
oTCLiMytOV2_oCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fatletaderua.com%2Fentre-
em-forma-mais-rapido-com-sprints-de-30-segundos-treino-de-
tiros%2F&psig=AOvVaw3FB7SA71buMEeZTPKt6IoV&ust=1665681174858000&source=
images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCMjA3Y-Y2_oCFQAAAAAdAAAAABAt
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.fpciclismo.pt%2Fficheir
os%2F2020%2Fexercicios_preparacao_geral_e_estabilidade_do_core.pdf&psig=AOvVa
w3Ys4uis6SkEbdYvgeaABcw&ust=1665681244005000&source=images&cd=vfe&ved=0
CAwQjRxqFwoTCMCMvamY2_oCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fcursos.escolaeducacao.com.
br%2Fartigo%2Faquecimento&psig=AOvVaw3qBBff1VWlVoOAmmxVUrIk&ust=166568
1268434000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCLjfgr2Y2_oCFQAAAAAdA
AAAABAD
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fpt.vecteezy.com%2Farte-
vetorial%2F6417741-mulher-fazendo-calice-agachamento-exercicio-plano-vetor-
ilustracao-isolado-em-fundo-
branco&psig=AOvVaw3eGthNiNCQ8OkN9lNwCwEQ&ust=1665682204844000&source
=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCNj87ICc2_oCFQAAAAAdAAAAABAF
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.spotebi.com%2Fexercis
e-guide%2Flunges%2F&psig=AOvVaw3D-
dGWmcxBzPacgb0DJNVc&ust=1665682247852000&source=images&cd=vfe&ved=0CA
wQjRxqFwoTCNjZtoic2_oCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.u-
fit.pt%2F2019%2F06%2Fburpees-o-exercicio-mais-temido-e-o-mais-

12
eficaz%2F&psig=AOvVaw3_lKjy6IVZ3s8CIAoXqNpb&ust=1665682268263000&source=i
mages&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCJi5iJSc2_oCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Frunnersworld.com.br%2Fqua
nto-tempo-devo-ficar-na-posicao-de-
prancha%2F&psig=AOvVaw1hFUXWiBje0eCeJOHof-
9H&ust=1665682285846000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCJj4z5-
c2_oCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.atletis.com.br%2Fpranc
ha-abdominal-em-
casa&psig=AOvVaw2eebIDxqRD0WakNhag_IKe&ust=1665682307820000&source=ima
ges&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCNCSuqac2_oCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fubuntupilates.com.br%2Fflex
ao-de-
bracos%2F&psig=AOvVaw2zlIdne5oTFVzCzkFflKUb&ust=1665682324785000&source=i
mages&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCOCx_7Cc2_oCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fareademulher.r7.com%2Fsau
de%2Fposicoes-de-
yoga%2F&psig=AOvVaw2gl3G9mOORO96cmyln79GG&ust=1665683295878000&sourc
e=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCLDRko-g2_oCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fbr.freepik.com%2Ffotos-
vetores-
gratis%2Falongamento&psig=AOvVaw1IADaH0NLjgq7YbqMoKUwf&ust=16656835748
94000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCPiswIyh2_oCFQAAAAAdAAAAA
BAM

https://3.bp.blogspot.com/-
gOyxAN_eb3A/VtBFs1vkghI/AAAAAAAAAF0/5Aw8CtMtgBY/s1600/Tadasana%2Bor%2
BPalm%2BTree%2BPose.png

13
14