Treino Personalizado – Treino em Circuito

Fase 1 - Aquecimento
1 2 3 4 5 6
Skipping alto Jumping jacks Aganhamentos Knee push-ups Rotação dos Backward lunges
Puxar os joelhos Polichinelo Atenção ao Flexões com os braços Levar a perna
ao peito, em (saltos tesoura) alinhamento dos joelhos no chão. Para a frente e atrás e fletir os
Exercíci corrida no joelhos. Pernas à Braços fletem a para trás. joelhos, com
o
mesmo sítio largura dos 90º Braços passam pernas a 90º
ombros sempre junto às
orelhas
N.º de 15 segundos 15 segundos 15 repetições 10 repetições 10 rotações para 10 repetições
repetições
/Tempo cada lado

Fase 2 – Circuito – 2 a 3 séries

1 2 3 4 5 6 7 8
Quadruped Side lunges Low plank One leg skier Up Downs Skipping
Agachamento Leg raises
knee to Agachamento Prancha de jumps Posição de baixo com salto Levantament
elbow s laterais cotovelos Saltos laterais prancha de Pontas dos
Atenção ao o das pernas,
Joelhos e numa só Core de uma perna cotovelos. pés e correr
alinhamento juntas e
mãos no perna, outra para a outra Extensão dos no lugar o
dos joelhos. esticadas,
chão, esticada com Pernas: braços mais rápido
Pernas à sem tocar no
levantar pé no chão. quadríceps e alternadamen possível, sem
largura dos chão, deitado
braço e perna Pernas: gémeos te. levantar
ombros. e mãos ao
esticada quadríceps Cardio Braços: muito os
Atenção à lado do corpo
alternadamen bíceps e joelhos.
receção do Core
te tríceps Pernas salto (joelhos
Corpo inteiro Cardio fletidos)
Pernas
20 segundos 20 segundos 20 segundos 20 segundos 20 segundos 20 segundos 20 segundos 20 segundos
10 10 10 10 10 10 10 1 minuto
segundos segundos segundos segundos segundos segundos segundos (próxima
série)

Fase 3 - Alongamentos
1 2 3 4 5 6
Oscilação de Alongamento do Alongamento Alongamento Alongamento Alongamento
joelhos quadril adutor tríceps gémeos abdominais
Sentado, pés Segurar o pé na Inclinar o corpo à Braço fletido Colocar as mãos Deitado no chão,
Exercício mais próximos parte anterior da frente, pondo as atrás da cabeça, na parede e levantar a parte
do corpo coxa, com joelho mãos o mais segurar o inclinar o corpo. superior do
possível, fletido próximo do cotovelo com o Levantar uma corpo e colocar
borboleta chão, com outro perna do chão as mãos no chão,
pernas esticadas de modo a fazer
o corpo arquear
N.º de 1 minuto 1 minuto (30 1 minuto 1 minuto (30 1 minuto (30 1 minuto
repetições/Tempo
segundos por segundos por segundos por
lado) lado) lado)