SESSÃO DE EXERCÍCIO FÍSICO

Nº 1 e 2

Promoção da autonomia de idosos frágeis através da melhoria da cognição e

capacidade de marcha e utilização de produtos de apoio

OBJETIVO GERAL DURAÇÃO MATERIAL

Apresentação
30 minutos Música
Mobilidade Articular

SESSÃO 1:
O cuidador/profissional deve-se apresentar cerca de 10 a 15 minutos antes do início
da sessão e preparar a disposição da sala
Assegurar a segurança dos participantes
Apresentação do professor, dos participantes e da sessão
Criar ambiente motivador e dinâmico
Conhecer os participantes: nomes e características específicas individuais e de grupo
Ensinar estratégias de segurança
Educar os praticantes para controlo do movimento, da intensidade e hidratação ao
longo da sessão

OBJETIVOS ESPECÍFICOS DO EXERCÍCIO:

–– Mobilidade funcional com exercícios de alongamento
–– Padrão respiratório
–– Postura vertical do tronco
–– Apoio dos pés no solo
–– Estabilização Pélvica e Escapular

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 M a n u a l d e A p o i o

ESTRUTURA
AQUECIMENTO
1.a) Dinâmica de apresentação
1.b) Mobilidade articular e respiração

PARTE FUNDAMENTAL
2.a) Mobilidade e resistência muscular dos membros superiores
2.b) Componente resistência dos membros inferiores
2.c) Alongamentos dinâmicos dos membros superiores

RETORNO À CALMA E ALONGAMENTOS

3.a) Alongamentos e relaxamento

Apresentação do monitor – nome, de onde vem,…

Dinâmicas de Apresentação dos participantes - com uma bola passar ao
1.a Abertura de colega e apresentar: nome, idade e de onde vem
Sessão Apresentação das Sessões – quando vão funcionar, objetivos e
importância da assiduidade
MOVIMENTO FUNCIONAL
FASE EXERCÍCIO
(exemplos)
Mãos sobre a barriga: inspirar e expirar
- expansão torácica e respiração pelo
1. Respiração nariz (como cheirar uma flor) Cheirar a flor
Afastar braços ao inspirar e abraçar
braços ao centro ao expirar
Dorsiflexão e flexão plantar
1.b 2. Tibiotársica Máquina de costura
Distribuição do peso e alinhamento
dos pés
3. Joelhos Extensão e flexão unilateral Chutar a bola
Pressiona o apoio da
Encostar e desencostar da cadeira
4. Tronco cadeira, Deixa encher e
Flexão e extensão dorsal
desencosta

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 Responder a uma
pergunta que tenha
Elevação e depressão de ombros e
como resposta “tanto
5. Ombros escápula
faz” e que implique
Rotação externa dos ombros encolher os ombros
1.b Sorrir com os ombros

Flexão, rotação e inclinação da Pergunta para

6. Cervical
cabeça responder com a cabeça

7. Dedos e Flexão e extensão

Amachucar e largar
mãos Abdução e adução

8. Elevação 6-8 repetições à direita e 6-8

Apanhar fruta da árvore
unilateral repetições à esquerda

9. Flexão e 6-8 repetições à direita e 6-8

Toca no ombro toca na
extensão do repetições à esquerda
2.a árvore e desce
cotovelo Combinar com marcha
10. Abdução 6-8 repetições em simultâneo Abraço grande ao grupo
e adução Combinar com rotação da palma da Agraço grande ao
horizontal mão durante o movimento próprio
11. Marcha Levantar pés do chão Caminhar na cadeira
12. Extensão 6-8 repetições à direita e 6-8 Levantar o que o joelho
do joelho repetições à esquerda deixar
13. Toque ao 10 repetições alternadas
Pisa a barata ao lado
lado Combinar com marcha
6-8 repetições à direita e 6-8
Carregar no acelerador
14. Extensão repetições à esquerda
do carro com a perna
do joelho Manter isométrico 3-10 segundos
em cima
2.b combinar com movimentos dos pés
OPÇÃO FORA DA CADEIRA:
12. Toque ao Ir a um lado e ao outro
10 repetições alternadas
lado da cadeira
Passo ao lado
Variar altura do pé no solo: 3 séries Pisar uvas: levantar
13. Marcha
de 30 segundos mais os pés do chão
Ir a um lado e ao outro
14. Abdução e
Elevar os pés durante o movimento da cadeira com força na
adução
perna

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 M a n u a l d e A p o i o

15. Flexão
ombro
Alongar com auxílio da mão oposta
16. Adução
10 a 20 segundos na posição Espreguiçar em frente,
2.c horizontal
Alcance a uma cadência lenta e lado, cima, lado e atrás
17. Abdução
controlada
com rotação
horizontal

Alongamento dos isquiotibiais:

18. Membros Extensão da perna em frente com o Mostrar a sola dos
inferiores pé em dorsiflexão sapatos
10 a 20 segundos na posição
3.a
Alongamento com extensão dos Mobilidade dedos das
19. Membros
dedos das mãos com auxílio da outra mãos
superiores
mão “Abracinho e Abração”
20. Cervical Inclinar lateral Relaxar pescoço

Ao terminar:
Despedir de forma geral da turma e individual (relembrar os nomes)
Agradecer a presença
Relembrar da próxima sessão
Assegurar a arrumação do espaço

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