Progressão: se mantendo na posição de 4
apoios, com os dedos das mãos voltados em
Sugestões para
exercícios em casa
Olá, Jovino! Essa cartilha foi
realizada especialmente para que
você dê continuidade aos exercícios
que trabalhamos juntos. Temos por
objetivo melhorar a mobilidade e
fortalecer punho e membros
superiores.
Todos os exercícios estão descritos e
acompanham uma imagem para
facilitar. Vamos começar?!
direção ao joelho (como na imagem),
1. Alongamento de punho
mantenha os cotovelos esticados e as mãos
apoiadas no chão. Em seguida, realize o
Na posição de 4 apoios, com as mãos
movimento para frente e para trás (vai e vem)
lentamente. Vá até o limite de seu
totalmente apoiadas no chão (viradas para
movimento e retorne. Realize esse processo
frente) e cotovelos esticados, deve realizar
em 6 repetições
movimentos de oscilação para frente e para
trás (vai e volta), lentamente. Vá até o
limite de seu movimento e retorne. Realize
esse processo em 6 repetições.
Obs: Se você sentir dor no punho
enquanto realiza esse exercício, é
importante que o movimento de ir para
frente seja feito com menor amplitude,
ou seja, vá para frente e retorne para trás
antes da parte que sentir dor.
2. Fortalecimento de punho
Sentado em uma cadeira próximo a uma
mesa, apoie o cotovelo e o antebraço sobre
a mesa, de forma que a mão fique livre para
se movimentar para baixo e para cima. Com
esta mão segure o halter que você tiver em
casa. Para iniciar o movimento, deixe a
mão cair com o peso totalmente para baixo
e lá de baixo comece a dobrar o punho para
cima, subindo o halter. Retorne para baixo
devagar. Faça esse movimento 10 vezes, dê
uma pausa de 30 segundos e repita 3 vezes
essa sequência, alternando entre punho
direito e esquerdo.
3. Exercícios de equilíbrio e
fortalecimento
Na posição de 4 apoios, com o tronco
estabilizado e as mãos apoiadas no chão,
deve erguer um dos braços levantando o
peso, depois voltar à posição inicial e
repetir o movimento com o outro braço.
Realize esse processo em 6 repetições de
cada lado, 3 vezes.
Obs: Os braços devem ser levantados até a
altura do ombro, caso sinta dor é importante
que diminua a altura até onde os braços são
levantados. À medida que conseguir aumente
aos poucos a altura e a carga.
4. Exercício com descarga de peso
em membros superiores

Sente-se no chão com os joelhos dobrados,

as palmas das mãos ligeiramente atrás dos
quadris e os pés apoiados no chão. Levante
os glúteos alguns centímetros do chão
realizando força com os braços e as pernas.
Esta é a posição inicial.
Simultaneamente, “ande” com a mão
direita alguns centímetros para frente
enquanto estica a sua perna esquerda para
frente e toca com o calcanhar no chão.
Faça uma pausa de 3 segundos e retorne à
posição inicial. Repita “caminhando” para
frente com a mão esquerda e a perna
direita desta vez, realizando 1 repetição
completa. Agora, repita o exercício
executando 3 séries de 8 repetições.
Obs: diminua ou aumente o número de
repetições para ficar mais fácil ou mais
difícil.
5. Prancha com joelhos apoiados
Lembre-se
no solo

Na posição de prancha adaptada,

estique os braços e imagine que é o
ponto x. Agora é só ir colocando um
braço de cada vez seguindo a ordem
dos números. Exemplo: braço
esquerdo no 1, braço direito no 1,
depois braço esquerdo no 2 e braço
direito no 2 também.