VAMOS

DE EXERCÍCIOS
HOJE?
 COMPLEMENTE SEU RECESSO COM EXERCÍCIOS!

Nessa época de festa, apesar de curta, a interrupção abrupta de

atividades físicas inclusas em nossoa rotina, podem ocasionar o
retorno de sintomas, como por exemplo, dores.

Pensando em seu bem-estar nesse recesso de fim de ano, criamos

duas cartilhas de exercícios para você, querido paciente! Exercícios
que podem ser realizados em casa, em viagem e em conjunto!

Os exercícios estarão na próxima página, caso não entenda muito

bem a descrição de cada exercício, não se preocupe! Fizemos
vídeos mostrando como executá-los corretamente, de forma
segura e consciente.

Desejamos á você, bons exercícios e que possa ter um rcesso

relaxante e longe de dores! Agradecemos a preferência.

VAMOS LÁ?
 AGACHAMENTO AFUNDO
Em pé com as pernas afastadas,
faça uma ponta de pé na perna
de trás e agache dobrando os
joelhos, distribuindo o peso
entre as duas pernas. Após fazer
com uma perna, troque pela
outra. Ex: perna esquerda e
depois, perna direita.

3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
VÍDEO 1

PANTURRILHA EM PÉ
Com a mão apoiada na cintura e na
parede, pontas dos pés em abdução,
suba os calcanhares o mais alto que
puder e volte devagar

Atenção : Mantenha a mão no quadril

para que ele não se incline para
frente ou para atrás durante o
exercício.

3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

VÍDEO 2

ELEVAÇÃO NO SOLO
Deitada (o) de abdomen
para cima e com as pernas
flexionadas, eleve o
quadril o mais alto que
puder e volte, retornando
vértebra por vértebra ao
chão.

3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

VÍDEO 3
 EXERCÍCIO KLAPP

Na postura de 4 apoios, eleve o braço

esquerdo para a frente e a perna
direita para trás, olhando pra baixo.
Repita o exercício com o braço direito
e a perna equerda.

Atençaõ: Caso não alterne braço e

perna, o exercício estará sendo
executado de forma errada.

3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
VÍDEO 4

ELEVAÇÃO FRONTAL
Com as pernas afastadas e os
braços seguindo a linha dos pés,
eleve os braços até a altura do
ombro segurando um objeto de 1kg
em cada mão.

Exemplos de objetos de 1kg: Saco

de feijão, saco de açúcar, etc.

3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

VÍDEO 5

VÍDEO 6 ALONGAMENTO D A COLUNA

Sentado nos calcanhares, estique os

braços para frente com a cabeça
abaixada, inspire (puxe o ar) ao
esticar e expire (solte o ar) lentamente
ao retornar para a posição de sentado.

3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES
 RECOMENDAÇÕESPARA
RECOMENDAÇÕES PARASE
SEATENTAR!
ATENTAR!

A disciplina e a paciência são a chave para o

processo de recuperação. Por isso, respeite os seus
limites, não realize movimentos que te provoquem
dor.
Movimente-se até onde não dói, faça os exercícios
de maneira concentrada e prestando atenção nas
correções já feitas durante os atendimentos.
Chame seu parceiro(a), filha(o) para fazer junto!
Será mais divertido e aproveitoso!
O importante é se sentir bem e fazer corretamente
todos os exercícios, faça todos com roupas leves e
confortáveis, descalços ou com meias.

Nós da equipe QualiMov, desejamos à você e à sua

família, um mês repleto de boas festas!
Até ano que vem!