CARTILHA DE EXERCÍCIOS DOMICILIARES

PACIENTE EDNA

1. PONTE – ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM DEGRAU

Elevar o quadril da cama/colchonete e descer devagar repetindo o exercício 3

séries de 10 vezes. O degrau pode ser substituído por um banquinho pequeno
ou travesseiros.

2. EXERCÍCIO OSTRA

Levantar a perna com o joelho dobrado repetindo oexercício 3 séries de 10

vezes. Use uma faixa elástica no joelho.

3. ESTENDER O QUADRIL
Em pé, apoiada na parede e com a faixa elástica no joelho, esticar a perna para
trás, sem deixar o quadril rodar (Deixá-lo parado no momento do exercício).
Realizar 3 séries de 10 vezes em cada perna.

4. EXERCÍCIO AFUNDO

Com as mãos cruzadas, dobrar os joelhos estando um à frente e o outro atrás.

Lembre-se de que não é preciso descer muito para realizar o movimento e não
deixar o joelho da frente ultrapassar a linha do pé. Imagine que você esteja
sentando para trabalhar bastante o quadril. Realizar 3 séries de 10 repetições.
 5. MARCHA - PASSADA LATERAL

Com uma faixa elástica no joelho, flexioná-los e dar 5 passos para um lado e
para o outro, abrindo e fechando os membros inferiores. Realizar 5 passadas
com 5 passos cada uma.

ANEXO
EXERCÍCIOS DE FORÇA DE MEMBROS SUPERIORES PARA FAZER EM CASA

1. ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS

Em pé, com um halter (peso) em cada uma das mãos, levante os braços para os
lados até o meio e retorne os braços até encostar na coxa. Realize o exercício 3
séries de 10 repetições.
2. ELEVAÇÃO FRONTAL DOS BRAÇOS
Em pé, com 2 halteres um em cada mão, suba os dois braços ao mesmo tempo
para frente até o meio. Desça e repita o movimento 3 séries de 10 repetições.

3. ESTICAR OS COTOVELOS

Sentada, utilizando um halter, levante o braço deixando o cotovelo dobrado e

segure-o com o outro braço como na foto. Flexione e estenda o cotovelo 3 séries
de 10 repetições em cada braço.

4. EXERCÍCIO ROSCA ALTERNADA

Em pé e com os joelhos levemente dobrados, mantenha os cotovelos dobrados
e estenda um braço de cada vez alternando o movimento. Realize o exercício 3
séries de 10 vezes.