TREINO PARA

DESENVOLVER
PERNAS (QUADRÍCEPS)
1. Agachamento livre:

- Fique em pé com os pés afastados na

largura dos ombros.
- Segure uma barra nas costas, apoiada
nos ombros, com as mãos afastadas na
largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e os quadris,
abaixando o corpo em um agachamento,
mantendo o tronco ereto.
- Desça o máximo que puder, mantendo os
calcanhares no chão.
- Estenda as pernas e os quadris para
retornar à posição inicial.
- Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10
repetições.
2. Leg Press:

- Sente-se na máquina de leg press com os

pés posicionados na plataforma afastados
na largura dos ombros.
- Empurre a plataforma para longe de
você, estendendo as pernas, mantendo os
joelhos alinhados com os pés.
- Flexione os joelhos para abaixar a
plataforma em direção ao peito,
mantendo os calcanhares no lugar.
- Estenda as pernas para empurrar a
plataforma de volta à posição inicial.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12
repetições.
3. Afundo:

- Fique em pé com os pés afastados na

largura dos quadris.
- Dê um passo à frente com uma perna,
flexionando ambos os joelhos até que o
joelho da perna de trás quase toque o
chão.
- Empurre-se de volta à posição inicial,
utilizando a perna da frente para
retornar.
- Repita com a outra perna.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12
repetições para cada perna.
4. Extensão de pernas:

- Sente-se na máquina de extensão de

pernas com as pernas posicionadas sob a
almofada acolchoada.
- Estenda as pernas, levantando os pesos
até que as pernas estejam retas.
- Pause brevemente e, em seguida, abaixe
lentamente os pesos para retornar à
posição inicial.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12
repetições.
5. Agachamento unilateral com halteres:

- Segure um par de halteres ao lado do

corpo.
- Levante uma perna do chão e flexione o
joelho da perna oposta, abaixando-se em
um agachamento.
- Mantenha o tronco ereto e desça o
máximo que puder.
- Empurre-se de volta à posição inicial
usando a perna de trabalho.
- Repita com a outra perna.
- Realize de 3 a 4 séries de 8 a 10
repetições para cada perna.

Descanso de 1 a 2 minutos entre cada série