Plano de exercícios para dor lombar

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de reabilitação típicos para dor lombar . Comece
cada exercício lentamente. Se começar a ter dor interrompa o plano.
O seu médico ou fisioterapeuta irão dizer-lhe quando pode começar estes exercícios e quais
deles irão funcionar melhor para si.

1. Pressão com os cotovelos

1. Deite-se de barriga para baixo, apoiando o corpo com os antebraços.

2. Pressione os cotovelos para baixo de forma a arquear a parte superior das costas. Ao
mesmo tempo relaxe os músculos da barriga permitindo o arquear da lombar sem ser através
de ação muscular direta. Não deixe que quadris ou pélvis saiam do chão.
3. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos e depois relaxe.
4. Repita 2 a 4 vezes.

2. Extensão de perna e braço alternados

Nota: Faça este exercício lentamente. Tente manter o corpo reto em todos os momentos, e
não deixe que uma anca fique mais descaída do qua a outra.
1. Comece no chão, apoiado sobre as mãos e joelhos.
2. Aperte os músculos da barriga.
3. Levante uma perna do chão e mantenha-a esticada para trás. Tenha cuidado para não deixar
a sua anca “cair”, porque isso implica uma rotação do tronco.
4. Mantenha por cerca de 6 segundos, em seguida, abaixe a perna e mude para a outra.
5. Repita 8 a 12 vezes em cada perna.
6. Com o tempo, trabalhar até conseguir aguentar 10 a 30 segundos de cada vez.
7. Se se sentir estável e seguro com a perna levantada, tente levantar o braço oposto para a
frente ao mesmo tempo.
 3. Joelho ao peito

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

2. Traga um joelho para o peito, mantendo o outro pé no chão (ou mantendo a outra perna
em linha reta, da forma que se sentir melhor na parte inferior das costas).
3. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Mantenha a posição por
pelo menos 15 a 30 segundos.
4. Relaxe, e abaixe o joelho para a posição inicial.
5. Repita com a outra perna. Repetir 2 a 4 vezes com cada perna.
6. Para obter mais alongamento, coloque a outra perna no chão, puxando o joelho ao peito.

4. Movimento de tilt da pélvis

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.

2. Encolha a barriga como se estivesse a abotoar umas calças apertadas. Deve sentir a coluna a
pressionar contra o chão.
3. Mantenha pressionado por cerca de 6 segundos, enquanto respira sem restrição.
4. Repita 8 a 12 vezes.

5. Alongamento dos ísquio-tibiais

1. Deite-se de costas numa entrada, com uma perna a passar através da porta aberta.
2. Deslize a outra perna para cima da parede com o joelho esticado. Deve sentir um
alongamento suave na parte de trás da perna e coxa.
3. Mantenha o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos. Não arqueie as costas nem
dobre o joelho. Mantenha um calcanhar a tocar o chão e o outro a tocar a parede.
4. Repita com a outra perna.
5. Fazer 2 a 4 vezes para cada perna.
 6. Alongamento dos flexores da anca

1. Ajoelhe-se no chão com um joelho dobrado e uma perna para trás de si. Coloque um joelho
para a frente sobre o pé e mantenha o outro joelho a tocar no chão.
2. Lentamente, empurre a sua anca para a frente até sentir um alongamento na coxa da perna
traseira.
3. Mantenha o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos. Repita com a outra perna.
4. Faça 2 a 4 vezes em cada lado.

Tradução
João Maia, Fisioterapeuta
Clini ca de Fisioterapia e Recupera ção da Maia
Ga binete pri vado na Clini ca Dra Ilda Ferrei ra
Autor da Fisioinforma, Magazine Online sobre saúde e fisioterapia

Fonte
Kaiser Permanente, https ://heal thy.kaiserpermanente.org/html/kaiser/index.shtml, consul tado a 09.12.14