* EXERCCIOS DE ALONGAMENTO *

O alongamento um tipo de exerccio que visa a manuteno ou o aumento da flexibilidade atravs da realizao dos movimentos de amplitude normal dentro dos limites naturais da mobilidade articular. O trabalho deste exerccio considerado indispensvel e pode ser feito pela maioria dos indivduos. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Aquea-se antes de comear a alongar; Nunca prenda a respirao durante os exerccios; Faa o alongamento gradativamente; Nunca ultrapasse o ponto de dor ou desconforto; Relaxe durante a execuo, no faa contraes musculares; Mantenha-se nas posies durante 30 segundos, no mnimo; Realize alongamentos, antes, durante e depois dos exerccios;

ALONGAMENTO DAS COSTAS

Mantenha-se apoiado na altura da cintura com os braos estendidos. Incline-se para frente partir do quadril at que eles faam um ngulo de 90 graus e seu tronco esteja paralelo ao cho. Abaixe as costas at sentir o alongamento nos msculos dorsais. Mantenha as costas retas.

ALONGAMENTO DOS TRCEPS

Em p, com o quadril encaixado, flexione um dos braos atrs da cabea, com a mo apoiada nas costas. Com a outra mo, pressione o brao flexionado para baixo. Mantenha a posio por trinta segundo e execute o mesmo exerccio com o outro brao.

ALONGAMENTO DOS OMBROS

Cruze os braos na frente do corpo, cotovelos para fora e nivelado com os ombros. Pressione seu cotovelo direito em direo ao ombro oposto.

ALONGAMENTO DO PEITO
Afaste os ps na largura do quadril. Cruze os dedos atrs das costas, mantendo os cotovelos levemente fletidos. Puxe as mos para cima.

ALONGAMENTO DO BCEPS

Em p, com o brao estendido na posio horizontal em uma parede, apie a mo e comece a alongar o brao. Force o corpo contra a parede para aumentar o alongamento.

ALONGAMENTO DA PANTURRILHA
De p, incline-se para frente contra a parede com um joelho flexionado para frente, deixando a outra perna estendida. Mantenha o p de trs em contato com o solo. Os ps devem ficar voltados para frente. Repita o movimento com a outra perna.

ALONGAMENTO QUADRCEPS
Apie-se numa superfcie vertical, para manter o equilbrio. Flexione um joelho e eleve o calcanhar at o glteo, sem comprimir excessivamente o joelho. Repita o movimento com a outra perna.

ALONGAMENTO DOS GLTEOS NA PAREDE

De p, flexione um dos joelhos e deslize o calcanhar na direo dos glteos. Segure o joelho com a mo do mesmo lado e o tornozelo com a mo oposta.

ALONGAMENTO PANTURRILHA
Apie seu p num degrau, ou rampa. Solte o peso do seu corpo. A outra perna deve servir de apoio. Flexione at sentir o alongamento completo da panturrilha.

ALONGAMENTO DOS MSCULOS ADUTORES

De p, com as pernas ligeiramente afastadas, flexione um dos joelhos, estendendo a perna contrria. Apie suas mos sobre os joelhos. Observe que quanto mais flexionar os joelhos, mais voc sentir o alongamento.