MANOBRA DO “BRACING”

Essa manobra é que estabelece toda a estabilidade entre o tronco e os membros inferiores e
permite que a postura acima seja mantida durante a execução de todos os exercícios. A maneira
mais simples de treinar a MANOBRA DO BRACING é treinar em casa e da seguinte maneira:
a) deitado de costas no chão sobre uma toalha com as pernas estendidas na largura dos quadris
com os pés fletidos e apontados para cima, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos
para cima;
b) contrair a musculatura das costas colocando e mantendo os ombros no chão,
c) empurrar o queixo para dentro como se quisesse encostar a coluna cervical no chão;
d) fazer a máxima expiração forçando o fechamento das costelas e contraindo toda musculatura
abdominal, mas sem fazer a retroversão da pelve (girar a pelve para trás apagando a curvatura
lombar)
e) manter essa máxima contração por 30 segundos respirando apenas com a parte alta do tórax

ESTA MANOBRA DEVERÁ SER FEITA EM CASA EM 10 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS DE MÁXIMA

CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA POR 30 SEGUNDO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.
ASSIM CONSEGUIRÁ MANTER A POSTURA ERETA (vide ilustração acima) DURANTE TODOS
OS EXERCÍCIOS DA MUSCULAÇÃO!
 ALONGAMENTOS (todos executados 2x 20”)
Como alongar:
✓ Os alongamentos devem ser executados dentro de um limite brando de dor. NÃO
FORCE EM DEMASIA!
✓ EXECUTE RIGOROSAMENTE NA ORDEM APRESENTADA!
✓ MANTENHA UMA BOA POSTURA E ALINHAMENTO DE TODO CORPO ENQUANTO
ALONGA. ALONGAR NÃO É APENAS ESTICAR UM MÚSCULO E SIM TREINAR TODO
PADRÃO POSTURAL (OBSERVE COM ATENÇÃO AS FOTOS)
✓ Procure respirar profundamente enquanto alonga procurando sentir a musculatura
relaxar durante o movimento.
✓ MANTENHA O TRANSVERSO DO ABDÔMEN CONTRAÍDO TODO O TEMPO!

1 PANTURRILHAS

a) Forma de execução - De pé, tronco ereto, abdômen

contraído, de frente para o espaldar, a uma distância de um
passo. Pés na largura dos quadris, levar uma das pernas à
frente inclinando o tronco e apoiando as mãos no espaldar (ou
parede), mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no
chão até sentir o alongamento na parte posterior alta da perna
e sustentar a posição pelo tempo indicado.

b) Considerações – manter ambos os pés rigorosamente

apontados pra frente e com o abdômen contraído.

2 VIRILHAS

a) Forma de execução - A uma distância de um passo

e de frente para o espaldar (ou onde possa apoiar as
mãos, beirada da cama ou uma cadeira), de joelhos sobre
um colchonete, tronco ereto, transverso contraído.
Levar uma das pernas à frente até bem próximo do
espaldar, mantendo uma flexão do joelho da frente em
torno de 90°. Apoiar as mãos numa das barras, manter
tronco ereto e fazer uma ligeira pressão no quadril para
baixo e para frente até sentir o estiramento das virilhas
da perna que está no chão e manter a postura pelo
tempo indicado.

b) Considerações – manter o quadril alinhado paralelamente onde está se apoiando e também sem
permitir que este se incline lateralmente.
3- POSTERIORES DAS COXAS NO ESPALDAR

a) Forma de execução - a uma distância de um passo do espaldar,

tronco ereto, preservando as curvaturas da coluna e pelve em neutro.
Manter os pés e os quadris apontados para frente. Flexionar um dos
quadris (com os joelhos estendidos, MAS SEM BLOQUEAR) e apoiar o
calcanhar deste membro sobre uma barra do espaldar, formando um
ângulo entre 90° a 120° de flexão de quadril, até o alongamento da
parte posterior da coxa. Pode-se utilizar uma corda presa ao espaldar
para auxiliar no equilíbrio. Mantenha sempre o BRACING FORTE!

4 – POSTERIORES DAS COXAS C/ PERNAS AFASTADAS

a) Forma de execução - Sentado, pernas afastadas o máximo

possível. Tentar inclinar o tronco para frente sem flexionar a coluna
lombar (veja a foto), pés e joelhos rigorosamente apontados para
cima. Mantenha sempre o abdômen contraído.

5- BORBOLETÃO

a) Forma de execução – Sentada no chão, tronco ereto,

joelhos fletidos aprox. 30°, relaxe as coxas como se os
joelhos fossem encostar no chão, e os calcanhares apoiados
um no outro (as pontas dos pés se manterão naturalmente
afastadas). Iniciar o movimento pela flexão dos quadris, e
depois realizar uma flexão da coluna buscando uma
curvatura mais homogênea possível.
6) GLÚTEOS NO ESPALDAR

a) Forma de execução

De pé e de frente, a uma distância de um passo do espaldar,

tronco ereto, manter as curvaturas fisiológicas da coluna, Bracing
forte e o queixo para dentro. Flexionar o quadril ACIMA de 90º e
abduzido a 45º em relação ao eixo mediano do corpo, apoiar toda
a lateral da perna sobre a barra, mantendo a pelve em neutro e
alinhada para frente. Para aumentar a tensão do alongamento
fazer uma leve flexão do joelho da perna de apoio no chão.

7- QUADRÍCEPS

a) Forma de execução - De pé, de costas a uma distância de um

passo do espaldar (ou uma cadeira alta ou outro lugar que possa apoiar
a perna de trás mais ou menos na altura do glúteo), tronco ereto,
abdômen contraído. Flexionar um dos joelhos o máximo possível
apoiando o peito do pé sobre a barra do espaldar de modo que permita
manter uma distância entre o calcanhar e o glúteo de aprox. 4 dedos. Ir
flexionando lentamente o joelho da perna que está no chão sentindo que
está “esticando” a frente da coxa que está atrás. Lembrando que o pé
que está no chão deve estar rigorosamente apontado pra frente e o
joelho da perna de trás rigorosamente apontado para o chão não
permitindo que ele se afaste da linha vertical do corpo.
Ao atingir a posição flexionada, procure colocar o joelho
ligeiramente para dentro (na direção da linha vertical do corpo)
a coxa que está sendo alongada.
 8- SUSPENSÃO PARCIAL C/ ROTAÇÃO
EXTERNA

De frente para o espaldar a uma distância

de meio passo, segurar com as mãos em
supinação numa largura ligeiramente maior
que a dos ombros.
Retrair escápulas contraindo Rombóides
(unindo escápulas nas costas) e
lentamente estender os braços.
Manter cabeça alinhada com a coluna.
APÓS ADOTAR A POSTURA CORRETA,
EMPURRE O QUEIXO PRA DENTRO
ENQUANTO EXPIRA COM A MÁXIMA
FORÇA CONTRAINDO AO MÁXIMO AS
COSTELAS E ABDÔMEN. SEGURE ESSA
CONTRAÇÃO DURANTE O TEMPO
PROGRAMADO. Respire apenas com a
parte alta sem relaxar.

9- DORSAIS E PEITORAIS

a) Forma de execução - De pé, encostado no espaldar, mãos em

pronação afastadas um pouco além da largura dos ombros, segurar a
primeira barra logo acima da cabeça. Lentamente, descer o corpo,
estendendo os braços até a posição “sentado no ar” (com coxas a 90°) e
com os pés apoiados no chão. APÓS ADOTAR A POSTURA CORRETA,
EMPURRE O QUEIXO PRA DENTRO ENQUANTO EXPIRA COM A
MÁXIMA FORÇA CONTRAINDO toda a musculatura do abdômen
para fechar AS COSTELAS. SEGURE ESSA CONTRAÇÃO DURANTE O
TEMPO PROGRAMADO SEM PRENDER A RESPIRAÇÃO! Respire
apenas com a parte alta do tórax buscando abrir o mínimo possível
as costelas ao inspirar e sem relaxar o abdômen.