Exercício: Elevação lateral e variações

Sumário
1. Posição inicial............................................................................................................1
2. Plano, eixo, ações e articulações................................................................................1
3. Amplitude da articulação e movimento.....................................................................2
4. Músculo alvo e sinergistas.........................................................................................2
5. Fases concêntrica e excêntrica...................................................................................2
6. Principais erros...........................................................................................................2
7. Dicas extras................................................................................................................3
8. Quando evitar esse exercício......................................................................................4
9. Diferença entre plano frontal pura x Plano escapular................................................5
Plano frontal...................................................................................................................5
Plano escapular..............................................................................................................5
Teste plano frontal x Plano escapular............................................................................5
Como achar o plano escapular.......................................................................................6
10. Elevação lateral no banco 20 graus........................................................................6
Solicitação dos feixes musculares..................................................................................6
Porque a carga é menor..................................................................................................6
Plano frontal ou escapular..............................................................................................6

1. Posição inicial
Posição em pé na base paralela, quadris e joelhos estendidos, porém desbloqueados
oferecendo uma boa base de sustentação para o tronco e membros superiores. Braços
estendidos no prolongamento do corpo mantendo a linha mecânica de membros
superiores (braço – antebraço – punho) com a fossa cubital totalmente voltada para
frente e o cotovelo para trás, ombros e escápulas em neutro, queixo para dentro e cabeça
acompanhando o olho no olho no espelho.
Uma distorção de intensidade, principalmente entre os homens é vista com frequência
nas salas de musculação. A idolatrada “Síndrome de Hércules” prevalece na maioria, de
subentender que “quanto mais peso, mais músculo”. É claro que não estão totalmente
errados, porém alguns exercícios vão na contramão da sobrecarga excessiva. Devemos
considerar: grandes braços de alavanca, desvantagem mecânica, pequena alavancagem
de força interna, e principalmente quando o trabalho é com pesos livres. Seja em uma
elevação frontal para feixes anteriores do Deltoide, elevação lateral para os feixes
médios ou extensão horizontal para os feixes posteriores do Deltoide. Mas aqui vamos
falar sobre a famosa e na maioria das vezes tão mal executada, Elevação lateral.
2. Plano, eixo, ações e articulações
Plano: Escapular e/ou Plano frontal.
Eixo: Antero – posterior.
Ação: Abdução de ombro.
Articulações: Monoarticular (Ombro).
3. Amplitude da articulação e movimento
Amplitude da articulação
Abdução: 160 graus + 20 graus de extensão da coluna torácica
- 160 graus de abdução do ombro = 108 graus glenoumeral e 52 graus escapulotorácica
Amplitude do movimento
- 90 graus de abdução ombro = 63 graus glenoumeral + 27 graus escapulotorácica.
4. Músculo alvo e sinergistas
Musculo alvo: Deltoide (Feixes médios).
Sinergistas: Deltoide anterior e posterior.
Estabilizadores: Rotadores superior da escápula (Trapézio, Serratil anterior) e
Manguito rotador.
5. Fases concêntrica e excêntrica
Fase concêntrica: Após o bom posicionamento do Tópico 1, antes de iniciar o
movimento dinâmico de abdução, é realizado uma boa ancoragem das escápulas, uma
técnica utilizada é apenas girar o ombro para trás e sustentar a posição, automaticamente
será acionado os músculos interescapulares, assim como a ligeira abdução da
glenoumeral. Este será o ponto de partida da fase concêntrica, aproximadamente 20
graus de abdução do ombro até no máximo 90 graus, não mais que isso. Seguindo
sempre o plano escapular que será detalhado no Tópico 7. Sempre manter as fossas
cubitais voltadas para frente com os ombros em neutro.
Momento de realizar a máxima inspiração expandindo a caixa torácica.
Fase excêntrica: Apenas inverter o que foi realizado na fase concêntrica.
Controlar o movimento e descer o braço até os 20 graus iniciais de abdução, evitando
qualquer ponto de descanso. Momento de realizar a máxima expiração.
6. Principais erros
A. O primeiro equívoco é, exagerar na sobrecarga na elevação lateral visando ter
ombros de “capacete” e executar movimentos fora do padrão de solicitação dos feixes
médios (principal feixe que proporciona a forma arredondada). Movimentos com
cadência extremamente rápida, e movimentos parciais de abdução com compensações
no quadril e coluna. Sabendo da grande desvantagem mecânica do Deltoide frente a
resistência, ao colocar altas cargas, ele necessitará de ajuda dos músculos que deveriam
somente AUXILIAR na dinâmica do movimento, aumentando sua atividade para
conseguir mover o membro, onde será explicado no Tópico 6.
B. O segundo equivoco é a redução de amplitude, sabendo que o ombro é uma
articulação mobilizadora, é ineficiente utilizar movimentos parciais, não aproveitando
sua vasta amplitude.
C. Outro erro comum é aduzir as escápulas, estacionando-as, fazendo com que ao
abduzir o braço a cabeça do úmero vá de encontro ao osso rígido do acrômio, agredindo
a articulação do ombro.
D. A amplitude exagerada neste exercício é um erro bem comum, causando a exposição
da articulação do ombro, pela compressão repetitiva contra o acrômio das estruturas que
por ali passam, o que pode levar a dor e lesões.
O que precisamos para garantir a boa movimentação e não agredir a articulação do
ombro, é respeitar a ação muscular do Deltoide onde teremos no máximo 90 graus de
amplitude de movimento. E que os músculos que movimentam as escápulas hajam
ativamente.
E. Selecionar de maneira aleatória esse exercício para alunos com hipoatividade e/ou
paralisia dos músculos rotadores superiores das escápulas, especialmente para alunos
que apresentem rotação inferior das escápulas como alteração. Neste cenário, a
exposição da articulação é alta assim como a ineficiência do Deltoide.
F. Resumindo todos os erros acima. Durante a elevação lateral, o Deltoide cria um vetor
de força que direciona a cabeça umeral para cima, necessitando da ajuda do Manguito
rotador para controlar essa artrocinemática e obter uma congruência nesta articulação.
Entretanto, para que o Manguito rotador obtenha a máxima efetividade em sua ação
estabilizadora dinâmica do ombro, a cintura escapular precisa estar bem posicionada
criando a base do centro para as extremidades.
Ao aplicar uma carga exagerada, o sistema nervoso central (SNC) não será capaz de
oferecer a estabilização escapular necessária para que o ombro seja movimentado com
eficiência.
Por fim, como o desejo é simplesmente balançar o peso, o SNC “convida” as
musculaturas “amigas” para auxiliar o agonista principal no “movimento”. Em especial,
um músculo é muito recrutado pelo SNC para auxiliar o Deltoide caso a escápula não dê
o suporte necessário, que é o Trapézio superior.
A instabilidade escapular devido ao excesso de carga, não consegue garantir a prévia
estabilização, o Trapézio superior elevará a escápula em demasia na tentativa de auxiliar
na rotação superior, quebrando assim o eixo de rotação anteroposterior escapular.
Concluindo, a elevação do braço ocorrerá simultaneamente com o encolhimento dos
ombros, devido ao Trapézio superior auxiliar a elevação umeral puxando o acrômio
para cima e para dentro. Assim sendo, não seria muito inteligente optar por essa carga
excessiva neste exercício, pois haverá sim compensações, que além de prejuízos a
integridade física do indivíduo (desenvolver síndrome do impacto por exemplo),
diminui também a efetividade do músculo alvo.

7. Dicas extras
A. Durante a abdução dos ombros para máxima eficiência e sem agredir a articulação,
necessitamos do ritmo escapuloumeral congruente. Para a movimentação correta das
escápulas necessitamos da sinergia, força e atividade dos músculos que as movimentam.
São eles, force couple; Trapézio e Serrátil anterior.
O ritmo escapulo umeral acontece ao abduzir os braços, a cintura escapular deve fazer
abdução, elevação, rotação para cima acompanhada de uma rotação posterior da
clavícula para manter a cavidade glenóide na posição ideal.
Em suma, “o movimento do braço é acompanhado por movimento da cintura escapular
conhecido como RITMO ESCAPULO UMERAL”.
B. Quando identificamos através da avaliação funcional que o indivíduo possui várias
alterações musculares na cintura escapular (ritmo escapulo umeral alterado) o protocolo
inicial de treinamento não deve contar com exercícios de abdução, como elevação
lateral, mesmo no plano escapular.
C. Devemos priorizar trabalhos de cadeia cinética fechada, como: Remadas, Puxadas,
Flexão, etc. Num próximo mesociclo, podemos dar início ao trabalho de Deltoide
isolado, porém com a fase concêntrica limitada, trabalhando somente os primeiros graus
de abdução, porque queremos trabalhar com a escápula mais estável, caso não esteja
100% recuperado o ritmo escapuloumeral.
Na progressão, quando introduzimos o exercício Desenvolvimento 90° para cima,
podemos trabalhar com a excêntrica incompleta, porque o objetivo agora é trabalhar a
rotação superior das escápulas e os respectivos músculos.
D. Na respiração invertida para exercícios de Deltoide temos sempre um ponto fixo e
um móvel. Na inspiração (fase concêntrica) o queixo é colocado para dentro, expande-
se a cavidade torácica (diafragma e músculos intercostais externos se contraem)
deixando a coluna torácica como ponto fixo. Na expiração inverte-se o ponto fixo para
coluna lombar (cavidade torácica se contrai e músculos intercostais e diafragma se
relaxam e transverso do abdômen se contrai).
E. Como sabemos, o Supraespinhoso inicia o movimento de abdução, e em conjunto
com os músculos do Manguito realiza a compressão articular ao longo de todo
movimento estabilizando a cabeça do úmero para baixo. Assim durante a abdução
temos a ativação de todos os músculos do Manguito e do Deltoide ao longo de toda
amplitude de movimento.
F. Primeiro melhore sua força escapular e depois foque na estética dos ombros.
G. o tratamento se baseia no alongamento e/ou fortalecimento dos músculos específicos
com a conscientização do paciente de sua postura incorreta.
8. Quando evitar esse exercício
A. Indivíduos que possuem hipoativação excessiva ou paralisia do Serrátil anterior
causando desequilíbrios na funcionalidade normal do ombro.
Um indivíduo com paralisia total do Serrátil anterior tem muita dificuldade em levantar
o braço acima da cabeça, independente do plano de movimento.
Esta dificuldade existe mesmo que o Trapézio e os músculos abdutores do ombro
estejam em pleno funcionamento!
B. Parra indivíduos com Trapézio superior hipoativo ou paralisado.
Onde a cavidade glenóide perde sua posição rodada para cima, permitindo que o úmero
deslize inferiormente, as escápulas deprimem e são rodadas para baixo e protraídas.
Essa postura pode levar a um estresse biomecânico nas articulações esternoclavicular e
glenoumeral (luxações), que levam a predisposição de impactos subacromiais.
C. A hipoativação dos rotadores superiores da escápula podem prejudicar a
artrocinemática normal do ombro. E as cinemáticas escapulares anormais podem reduzir
o volume no interior do espaço subacromial, ocasionando a síndrome do impacto
subacromial ou cisalhamento do supraespinal ou de outros tecidos no espaço
subacromial.
D. Em suma, alunos com alterações escapulares de depressão, abdução, alamento e tilt,
provocarão alterações diretas no bom funcionamento dos ombros.
9. Diferença entre plano frontal puro x Plano escapular
Devido a configuração do tórax ser oval e não chapado (reto), as escápulas não se
encontram totalmente no plano frontal, posicionando a fossa glenóide em
aproximadamente 30 graus à frente do plano frontal, e ao traçar uma linha mediana
sobre o acrômio no plano transverso, a cabeça do úmero se encontra 2/3 a frente na
posição de normalidade (~30º retroversão da cabeça do úmero alinhando a cabeça do
úmero no plano da escápula com a glenoumeral).
Plano frontal
Ao realizar a elevação no plano frontal puro o úmero ficará em extensão diminuindo o
espaço subacromial e aumentando o risco de impacto e prejudicando as estruturas do
local.
Na tentativa de manter um bom centramento articular da cabeça do úmero na fossa
glenóide, as escápulas terão que fazer acomodações em todos os planos, como rodar
externamente, superiormente e inclinar mais posteriormente.
Plano escapular
No plano escapular o vetor de força (linha reta) do supraespinhoso fica mais congruente
para a produção de força, evitando também que os ligamentos glenoumerais sejam
torcidos e “evitando” o impacto subacromial. Devido ao posicionamento do ápice do
tubérculo maior sob o ponto mais alto do arco coracoacromial, o plano escapular
melhora a funcionalidade e a segurança do exercício.
Caso o indivíduo tenha um ritmo escapulo umeral bom, ele pode realizar o exercício no
plano frontal? Não tem problema, desde que o tipo de acrômio não seja ganchoso (tipo
lll), onde apresente suscetibilidade de impactos subacromiais, mesmo com pequenos
graus de abdução. Então, você não vai pedir raio X do acrômio, sendo assim por
precaução, a posição mais segura continua sendo o P/E evitando possíveis e
desnecessárias complicações.
Teste plano frontal x Plano escapular
O teste de abdução do braço no plano frontal puro, consiste em abduzir o braço evitando
qualquer rotação externa umeral conscientemente, até 80 graus de abdução
identificandor a pressão na articulação do ombro. Revelando que para abduzir no plano
frontal é necessária uma ligeira rotação externa umeral para maiores amplitudes,
interferindo diretamente nos feixes a serem solicitados do Deltoide.
E quando movimenta em direção ao plano escapular, essa pressão é diminuída ou até
anulada, mantendo a neutralidade do ombro, sem necessitar da rotação externa.
Como achar o plano escapular
O indivíduo realiza a abdução de ombros no plano frontal, o Professor deve utilizar a
anatomia palpatória, tocando na espinha da escápula dando continuidade até o úmero.
Deve se alinha o úmero no sentido da escápula.
10. Elevação lateral no banco 20 graus
Solicitação dos feixes musculares
No banco deitado (posição de lado) a 20 graus, temos um torque máximo externo (onde
o peso está mais longe do eixo de rotação) no início. A exigência de ativação é maior do
Supraespinhoso e feixes distais do Deltoide para suportar a sobrecarga, em comparação
a posição em pé que é na fase final da concêntrica (90 graus), exigindo mais dos feixes
proximais.
Porque a carga é menor
Devido ao maior torque externo inicial, os músculos Supraespinhoso e Deltoide terá seu
trabalho interno dificultado torque inicial. É notório a redução da carga deste exercício
em comparação a versão realizada em pé.
Plano frontal ou escapular
Quando realizamos a elevação lateral em pé temos o trabalho na diagonal (Plano
escapular), sendo desafiado pela gravidade tanto no plano frontal quanto no plano
sagital.
Quando o exercício é realizado deitado, busca-se o plano frontal puro justamente pela
amplitude de abdução ser inferior a 80 graus, diminuindo o torque externo. Desta forma
não se coloca em risco o acometimento das estruturas passivas geradas pelo impacto
subacromial. Assim excluímos o plano sagital, diminuindo a ajuda dos fascículos I,II,
isolando mais o fascículo lll.