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Crucifixo Invertido no
Aparelho: como fazer
corretamente, variações e
dicas

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Índice:

Execução
Músculos envolvidos
Enfoque anatômico
Variação

Execução
1 – Sente-se de frente para o aparelho
com o peito contra o encosto do banco e
pegue os pegadores com o braço
estendido ao nível do ombro.
2 – Puxe os pegadores para trás no arco
mais distante possível, mantendo os
cotovelos elevados e braços paralelos
ao chão.
3 – Retorne os pegadores à posição
inicial, diretamente à frente.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide posterior
Secundário: Trapézio, rombóides,
deltóide lateral, infra-espinal, redondo
menor, redondo maior.

Enfoque anatômico

Resistência: Assim como os exercícios

com cabos, o aparelho de crucifixo
invertido proporciona resistência
uniforme ao longo de toda sua amplitude
de movimento. Esse aparelho também
oferece diversos ajustes técnicos à
pegada, trajetória e amplitude de
movimento para ajudar no isolamento do
deltóide posterior.

Pegada: Os mais modernos aparelhos

de crucifixo invertido permitem a escolha
de pegadores: horizontal ou vertical. O
modo de pegar afeta o grau de rotação
na articulação do ombro. O uso dos
pegadores horizontais com uma pegada
pronada é o melhor método de
isolamento do deltóide posterior, porque
o ombro fica em rotação interna. Uma
pegada neutra com o uso dos pegadores
verticais, permite a participação do
deltóide lateral, porque o ombro fica em
rotação externa.

Trajetória: A alteração da trajetória do

levantamento muda o enfoque relativo
nos músculos. O deltóide posterior é
mais bem trabalhado quando os
pegadores são agarrados no nível dos
ombros ou imediatamente abaixo, com
os braços paralelos ao chão. Se os
pegadores forem agarrados acima do
nível dos ombros, com o assento muito
baixo, então o trapézio irá realizar a
maior parte do trabalhe durante o
exercício.

Amplitude: Você pode aumentar a

amplitude de movimento fazendo o
exercício com um dos braços de cada
vez (ver seção abaixo).

Variação
Unilateral: A realização desse exercício
com um braço de cada vez diminui a
contribuição relativa do trapézio e dos
músculos retratores da escápula, e isso
ajuda no isolamento do deltóide
posterior.

Você também pode modificar a

amplitude de movimento durante a
versão com um dos braços de cada vez,
mudando a posição do assento com
relação ao aparelho. Em uma posição
sentada “de lado” com a parte interna do
ombro contra o encosto do banco, faço o
exercício usando a parte externa do
braço.
Isso possibilitará o início do exercício de
um ponto de partida mais distante,
situado além do outro ombro. Esse
ajuste permite maior alongamento do
deltóide e aumenta em até 1/3 a
amplitude de movimento efetivo.

Imagens e explicações retiradas do livro

Boydbuilding Anatomy, de Nick Evans.

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