Peitorais

O treino de peitoral é um dos mais buscados dentro do

universo da musculação.
Afinal, quem não deseja peitorais fortes e com um bom
volume que destacam o seu físico?
Para alcançar o peitoral que tanto se deseja é importante
utilizar as estratégias corretas e adaptar os exercícios a
necessidade de cada pessoa com a finalidade de tornar o
programa de treino mais eficiente.
Músculos ativados
O principal músculo ativado ao efetuar o supino reto com
halteres é o peitoral maior, junto com o deltoide e tríceps
que também participam durante o exercício como
sinergistas.
A diferença entre o supino reto com halteres e sua versão
convencional com a barra é que o primeiro permite uma
amplitude maior de movimento e também maior liberdade
articular que a versão na barra.
Já na versão com a barra é possível utilizar um peso maior,
pois no supino com halteres há uma maior “instabilidade”
maior em relação a versão na barra, tornando a sua
execução um pouco mais difícil com maiores cargas.
Como fazer o supino reto com halter
Assim, como qualquer exercício é preciso estar atento a
uma execução adequada para poder ter melhores
benefícios do deste dentro do programa de treino.
Por isso, para demonstrar como executar o exercício
corretamente será mostrado abaixo um passo a passo do
supino reto com halteres.
Deitar no banco e segurar um halter em cada mão.
Iniciar o exercício com os braços flexionados e os halteres
próximos da linha do peitoral.
Depois, estender os braços até o ponto onde os cotovelos
estejam quase que estendidos.
Logo após, retornar de maneira lenta e controlada até a
posição inicial.
Repetir pela quantidade de vezes estipulada previamente.
Veja a forma correta:
https://youtu.be/dhc5ZslajU4

Cuidados e contraindicações
Para evitar lesões que possam afastar dos treinos, assim
como impactar de forma negativa na saúde e qualidade de
vida de quem pratica musculação é preciso de certos
cuidados ao realizar o supino reto com halteres.
Sendo assim, alguns cuidados que devem ser tomados ao
efetuar este exercício são:
 Evitar exagerar nas cargas
Treinar de forma intensa e aumentar a carga de forma
planejada é uma estratégia válida para poder evoluir e
ganhar massa muscular.
Todavia, ao aumentar o peso de maneira descuidada,
aumenta também a chance de lesões e acidentes que
podem comprometer a integridade do praticante.
  Manter a escapula aduzida
O ombro é uma articulação que está muito suscetível a
lesão quando o exercício não é realizado corretamente e
um dos erros neste caso é a posição da escápula.
Para dar mais estabilidade ao ombro é preciso contrair os
músculos das costas ao “encaixar” a escápula durante a
execução do exercício.
Ao não aduzir as escápulas há uma grande sobrecarga na
articulação do ombro, o que pode aumentar o risco de
lesões na região.
Apesar do exercício ser muito eficiente para trabalhar os
músculos do peitoral, o supino reto com halteres pode
gerar incômodo em algumas pessoas ao realizá-lo.
Pessoas com lesões no ombro podem sentir dores ao
executar este exercício e é preciso avaliar cada situação
individualmente para poder adaptar ou substituir o
exercício se este não for a melhor opção no momento.

Supino inclinado:
Execução correta, músculos e dicas para mais resultados!
Veja como fazer corretamente o supino inclinado e suas
variações, com barra e halteres, além dos músculos
trabalhados e dicas para potencializar os resultados no
treino de peito
O treino de musculação não é composto apenas pela
escolha dos exercícios. Na verdade, os movimentos devem
ser vistos sob o ponto de vista dos estímulos.
Assim sendo, é fundamental entender seu funcionamento,
sua ação muscular e a forma de otimizá-los no treino.
Os principais músculos envolvidos no supino inclinado são:
– Peitoral maior (com maior ênfase na porção clavicular).
– Tríceps braquial.
– Deltóide.
Supino inclinado com barra, execução correta
A grande diferença está justamente no ângulo em que a
adução horizontal ocorre.
No supino reto, o ombro se encontra no ângulo de 90°. Já
no supino inclinado, temos um ângulo de 25 a 30° a mais
em termos de flexão da articulação gleno umeral.
Na prática, isso siginifca que teremos um maior
recrutamento dos músculos deltoides e da porção
clavicular do peitoral maior.
Veja neste vídeo, como deve ser a execução correta do
supino inclinado com barra:
https://youtu.be/cEwoQyGX8rQ

Supino inclinado no Smith/máquina

Seja na máquina, seja na barra do Smith, podemos ter boas
variações do supino inclinado nestes casos.
A grande vantagem neste caso é o maior controle do
movimento. Pelo fato de ele ser guiado, temos menos
necessidade de estabilização.
Em termos de hipertrofia, isso pode ser positivo em
determinados casos. Não que esta possa ser a única base
para seu treino. É importante alternar movimentos
conduzidos e os com peso livre. Neste caso, também é
muito importante a correta execução!
No caso do supino inclinado guiado, seja na barra do Smith,
seja em máquinas específicas, temos que tomar cuidado
com os ajustes anatômicos, para que tenhamos um
movimento mais eficiente.
Além disso, muitas pessoas acabam usando muita carga,
por precisarem de menos estabilização.
Neste caso, este é um erro! Mesmo que o movimento seja
guiado, precisamos cuidar com a carga excessiva. Ela pode
ser tão lesiva quanto no caso dos movimentos livres!
Assista a forma correta:
https://youtu.be/1tH-XrQ8vh8

Principais erros na execução do supino inclinado!

A grande dificuldade que o supino inclinado impõe é o fato
de que temos uma necessidade de estabilização da
articulação gleno-umeral muito maior.
Além disso, a porção clavicular do peitoral maior tem
menos potencial de geração de força e potência. Veja
agora alguns erros que podem comprometer seu treino e
sua saúde muscular e articular:
1. Posicionamento dos cotovelos inadequada:
Um erro muito comum e que gera um impacto
desnecessário nas articulações do ombro e dos cotovelos,
é o mau posicionamento destes últimos.
2. Escápulas abduzidas:
Novamente reforço a questão da maior instabilidade da
articulação gleno-umeral neste movimento.
Por isso, é fundamental que as escápulas estejam em
neutro ou ainda, aduzidas, durante este movimento.
Além de ajudar a proteger seus ombros, ainda teremos um
trabalho muito mais eficiente do peitoral, já que este estará
mais estendido e com maior potencial de amplitude.
3. Falta de fortalecimento do manguito rotador:
Este não chega a ser um erro de execução. Porém, muitas
lesões podem ser agravadas com o supino inclinado, caso
não haja uma boa estabilidade do manguito rotador.
4. Excesso de carga
Este é um erro não apenas do supino inclinado. Porém,
neste exercício, temos um agravante.
Muitas pessoas acreditam que devam usar exatamente a
mesma carga no inclinado que usam no supino reto. Ledo
engano!
Pela angulação do movimento e utilização maior da porção
clavicular do peitoral maior, temos um potencial de forma
muito menor. É natural reduzir a carga em até 35% neste
movimento!
Usar muita carga, acima de suas capacidades, faz com que
você tenha maiores riscos de lesão!
Veja agora as variações do supino inclinado e como utilizá-
las em seu treino!
Crossover:
Execução correta, músculos ativados
Também conhecido como cruzamento de cabos ou pulley
cruzado, o exercício de CrossOver é um importante
movimento do treino de peitoral.
Em um treino de musculação, temos que nos preocupar
com uma série de fatores e a amplitude de movimento e
uma delas.
O Crossover é um dos exercícios mais adequados para este
quesito, no treino de peitorais.
Mas para que ele seja de fato efetivo, ele precisa ser
realizado da maneira adequada e com a técnica certa.
Caso contrário, seus ombros serão sobrecarregados de
uma maneira desnecessária e os resultados ficarão abaixo
do esperado.
Neste sentido, é importante entender qual é de fato o
trabalho do Crossover nos músculos peitorais, mais
especificamente no peitoral maior.
Músculo Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal);
Músculos Secundários: Deltoide anterior, tríceps e latíssimo
do dorso.
O primeiro passo é a posição das pernas
Por uma questão óbvia de equilíbrio, precisamos que o
Crossover seja feito com uma perna a frente e o joelho
desta levemente flexionado.
É possível unir os dois pés e fletir os joelhos, mas isso tudo
vai depender da carga a ser usada. Quanto a isso, não há
maiores considerações a serem feitas.
Na questão do tronco, temos um ponto importante a ser
tratado.
Quanto mais ereto seu corpo, maior será a participação da
porção clavicular e medial do peitoral maior.
Agora, quanto mais você se inclinar a frente, maior será a
tendência do trabalho mais acentuado da porção mais
inferior do peitoral maior.
Porém, para que isso de fato aconteça, a trajetória das
mãos precisa ser equivalente.
Veja a execução correta:
https://youtu.be/MqfdRqMXSEg

Flexão de Braço:
O exercício de flexão de braço pode estar tanto em treinos
para iniciantes quanto para avançados. Praticado por
homens e mulheres.
Este é sem sombra de dúvidas, um dos exercícios mais
utilizados pela grande população, já que ele não traz a
necessidade de material algum, pois usa apenas o peso do
corpo.
A flexão de braço, desde que usada dentro de um contexto
correto, é uma excelente maneira de fortalecer e treinar os
músculos peitorais, o tríceps e o deltoide.
Por ser um exercício multiarticular, a flexão de braço tem
uma dinâmica muito grande, onde com alguns pequenos
ajustes, é possível trabalhar grupos musculares variados.
Músculos trabalhados:
Basicamente, o exercício de flexão de braço é dividido em
três articulações: ombro, cotovelo e punho.
Ainda existe a estabilização dos membros inferiores, onde
algumas alterações nestes, podem influenciar diretamente
no trabalho muscular.

Flexão de braço tradicional – Veja a execução correta

abaixo:
https://youtu.be/oODeMsB0CYc

Supino vertical (sentado), como usar em seu treino!

O supino vertical, aquele feito em uma máquina sentado, é
uma ótima alternativa para o trabalho de peitoral.
O supino sentado, outro nome para o vertical, é uma
possibilidade de trabalho para quem busca um estimulo
diferenciado.
Apesar de o movimento articular ser praticamente o
mesmo do supino tradicional, o vertical apresenta algumas
características, que se usadas corretamente, melhoram a
qualidade de seu treino.
Execução correta do supino vertical (sentado)
Veja este vídeo:
https://youtu.be/TI_bqeaFVaI
Uma das características principais do supino vertical, é o
fato de que a gravidade não atua no movimento, de forma
significativa.
Como não temos gravidade atuando a favor do peso, temos
que usar polias para dar uma sobrecarga muscular. Por
isso, este é um exercício que não traz exatamente os
mesmos efeitos do que o supino reto com peso livre.

Peck Deck (voador): Execução correta e como evitar lesões

O Peck Deck, também conhecido como voador ou fly, é um
excelente exercício para melhorar seu treino de peito.
a execução correta, um dos pontos mais importantes é o
posicionamento do banco quanto a sua altura. Além disso,
seu quadril deve estar “encaixado” corretamente e seus
joelhos em uma altura confortável.
É fundamental, para que não haja atrito entre as estruturas
articulares do ombro, que o cotovelo fique levemente
abaixo da linha mais alta da articulação gleno-umeral.
Basicamente, alguns graus abaixo do ombro. Isso vai
garantir um trabalho mais eficiente do peitoral maior e
permite também, um movimento saudável dos ombros.
Execução correta do movimento
Veja o vídeo:
https://youtu.be/qtFOkLdqAPU
Outro ponto importante, principalmente para pessoas que
são iniciantes, é que o início do movimento, com os
cotovelos na mesma linha dos ombros, é o ponto de maior
dificuldade.
Isso trará mais dificuldades no início do movimento, para
quem não tem uma grande capacidade de força.
Neste caso em específico, você pode começar com uma
amplitude menor, usando o ajuste do equipamento um
pouco mais a frente (o ponto onde a máquina é encaixada,
geralmente na parte de cima do aparelho).

Supino declinado com barra

O supino declinado é um dos exercícios mais importantes
para o trabalho do peitoral maior, principalmente nas
porções mais inferiores.

Supino declinado, músculos solicitados

– Peitoral maior;
– Deltoide;
– Tríceps braquial;
Neste ângulo teremos um trabalho mais efetivo da porção
esternocostal.
Desta maneira, o que faz com que o peitoral maior seja
mais solicitado em sua porção inferior, neste caso, é a
angulação em que o movimento ocorre.
Em relação ao tronco, o ombro estará em abdução, entre 60
e 45 graus. Desta maneira, a porção clavicular do peitoral
maior será menos solicitada.
Veja o vídeo:
https://youtu.be/xkQ7KYdDAjc

Luciano Lima
Profissional de Educação Física
Cref 15944-G/RJ.