Guia Completo

sobre
panturilhas
Evolua sua
panturilha
com essas dicas
 Dicas para aumentar a
Panturilha
Hoje falaremos de uma região que é
por vezes deixada de lado nos
treinos e até mesmo negligenciada
por muitos praticantes e atletas.
Estes músculos são importantes para
os corredores, pois participam do
processo de amortecimento dos
impactos durante toda corrida
A panturrilha tem um papel
fundamental no retorno venoso, o
coração bombeia o sangue para as
extremidades e nos MMII quem
contribui para que esse sangue
retorne ao coração é a nossa
panturrilha, treinar essa região e
deixá-la fortalecida, vai muito além
da estética.
Hoje falaremos de uma região que é
por vezes deixada de lado nos
treinos e até mesmo negligenciada
por muitos praticantes e atletas.
Estes músculos são importantes para
os corredores, pois participam do
processo de amortecimento dos
impactos durante toda corrida
A panturrilha tem um papel
fundamental no retorno venoso, o
coração bombeia o sangue para as
extremidades e nos MMII quem
contribui para que esse sangue
retorne ao coração é a nossa
panturrilha, treinar essa região e
deixá-la fortalecida, vai muito além
da estética.
 Quais são os músculos da
panturrilha?

A panturrilha é formada por dois

grupos musculares.
Músculo Solear ou Sóleo
Músculo Gastrocnêmio

O Sóleo fica localizado internamente,

atrás do M. Gastrocnêmio é um
músculo menor, porém favorece um
maior volume, sendo mais solicitado
em exercícios sentados.

O M. Gastrocnêmio é um músculo que

se divide em duas partes, dando o
formato que conseguimos enxergar,
dando a forma da panturrilha, sendo
mais solicitado com exercícios
executados em pé.
 Dicas para aumentar as
panturrilhas
Segue alguns exercícios para
tonificar a musculatura da
panturrilha.
Dicas para aumentar as panturrilhas
Segue alguns exercícios para
tonificar a musculatura da
panturrilha.

1 - Não faça repetições exageradas-

"Não treine diferente de outros

grupos musculares em termos de
repetições. A hipertrofia vai
acontecer muito bem fazendo em
torno de 6 a 12 movimentos. Eu vejo
pessoas fazendo 50 repetições em
exercícios de panturrilha, esse ácido
láctico não vai gerar hipertrofia a
mais", afirma Twin.

2 - Certifique-se de que o movimento

está completo-
"Você não faz um meio supino e
espera uma boa hipertrofia do
peitoral. Portanto, faça o movimento
de panturrilha o mais completo
possível. Sinta-a alongar bastante",
recomenda.
 3 - Como ganhar panturrilha sem
cadência? Pois é, não dá-
"Não faça o treinamento de panturrilha
em uma velocidade rápida. Nada se
treina assim. Ou, pelo menos, não
deveria. Portanto, faça o movimento
lento. Você pode usar o movimento
explosivo na fase concêntrica [quando o
músculo contrai], e dois ou três segundos
na fase excêntrica [quando a
musculatura é alongada]", explica o
treinador.

4 - Realize um trabalho de alongamento-

"Muitas pessoas não conseguem fazer o

movimento completo - o movimento da
panturrilha já é mais curto -
simplesmente por falta de flexibilidade, o
que não acontece em outros músculos,
então trabalhe flexibilidade com séries
de alongamento". Nesse caso, vale a
pena consultar um profissional de
educação física, para que ele analise o
seu movimento e indique um trabalho
personalizado.
 5 - Seja constante e sem exageros-

Muitas pessoas, na ansiedade de

conquistar panturrilhas, pecam por
excesso. Realizando séries diárias para a
musculatura, por exemplo. Enquanto
outras fazem apenas um exercício
específico por semana e não entendem
por qual motivo a musculatura não
responde. Ambos os métodos são
equivocados. De acordo com Twin, o
ideal é trabalhar a região duas vezes por
semana. "Não precisa mais do que isso
em um treinamento bem executado",
afirma.

6 - Não deixe de fazer exercícios

sentado-

Quando trabalhamos a panturrilha com o

corpo sentado, ocorre um estímulo maior
para um músculo interno que, apesar de
não ser visível também é importante. "Ele
pressiona os outros [músculos] que estão
mais próximo da superfície, aumentando
o seu diâmetro", revela Twin.
 7 - Para ganhar panturrilhas é preciso
dar prioridade ao músculo
"Faça panturrilha primeiro no seu
treinamento. Se você quer dar um foco
maior, nessa fase da periodização nós
queremos priorizá-las, então comece por
elas", recomenda o treinador.
8 - Técnicas avançadas são bem-vindas
para a panturrilha
"Uma delas é o FST-7 que consiste em
realizar um alongamento do músculo
trabalhando entre as séries. Dessa
forma, você mantém uma pausa ativa!
Essa técnica vai focar hipertrofia e
flexibilidade (como sugeri no item 5)",
finaliza Twin.

Rotina de treino de panturilha semanal:

Panturilha sentado- 6 seríes de 12

repetições
Panrurilha em pé- 6 seríes de 12
repetições
Treine dia sim ou dia não, ou pelo menos
3 vezes na semana (se quiser evoluir
rapidamente)