Os prós e contras de usar a esteira

Resumo da matéria -
 Você pode estar abdicando de vários benefícios importantes à saúde se tudo o que faz é caminhar
ou correr na esteira; para compensar alguns pontos negativos, opte por um treino cardio intervalado
quando estiver usando a esteira

 São oferecidos exemplos de demonstração tanto na esteira quanto no aparelho elíptico, que
mostram como modificar seu treino para torná-lo mais intenso

 A quantidade ideal de exercício para uma saúde excelente é entre 140 e 150 minutos de exercício
moderado por semana. Acrescentar períodos de atividade intensa também fornecerá a você um
impulso extra de longevidade

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Por Dr. Mercola

A esteira é um dos aparelhos de ginástica mais populares, mas apesar de algumas

características atraentes, é importante perceber que você pode estar abdicando de vários
benefícios importantes desse exercício se tudo o que faz é caminhar ou correr na esteira.

Você também está desperdiçando seu precioso tempo, já que é uma das formas de
exercício menos eficientes. Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) comprovaram ser
bem mais eficientes e eficazes. Você pode realizar um treino inteiro de HIIT em 20 minutos e
tudo o que precisa é fazê-lo duas ou três vezes por semana.

O HIIT é mais seguro para o seu coração também. Embora o exercício tenha mostrado prevenir
doenças cardíacas de modo tão eficaz quanto o medicamento, o exercício periódico intenso por
períodos longos pode, na verdade, ser mais prejudicial do que benéfico, principalmente se você
tem um histórico de doença cardíaca.

O treinamento de alta resistência, como correr uma hora por vez, causa enorme estresse no seu
coração. E embora o estresse sobre o músculo geralmente o fortaleça, o estresse
extremamente alto e prolongado pode ter o efeito oposto.

A conclusão aqui é que para proteger e melhorar sua saúde (principalmente o coração), você
precisa:

1. Fazer exercícios de modo seguro e eficaz. As explosões curtas de atividade de alta

intensidade são mais seguras e bem mais eficazes do que o treino cardio convencional —
para o coração, saúde em geral, perda de peso e forma física total.
 Sessões de treino de 20 minutos, duas vezes por semana, podem ajudar a diminuir a
gordura corporal, aumentar o tônus muscular, a energia e a libido, e a melhorar a
velocidade e o desempenho atlético.
2. Permita a recuperação suficiente entre as sessões. Uma equação para ter em mente é
que à medida que a intensidade aumenta, a frequência precisa ser diminuída.
3. Pratique a quantidade ideal de exercícios físicos. A quantidade ideal de exercício é
cerca de 450 minutos de exercício moderado por semana, com períodos ocasionais de
atividade mais intensa.

Os prós e contras de usar a esteira

Tendo dito isso, você não tem que evitar totalmente a esteira se a usa por pouco tempo ou se já
tem uma.

Como ferramenta de treino, ela tem alguns benefícios, e embora seja melhor correr ao ar livre
(apenas se certifique de alongar corretamente antes do sprint para evitar lesões), o uso da
esteira (principalmente durante o clima ruim) é certamente melhor do que não fazer nenhum
exercício.

A seguir, apresento algumas sugestões que podem ajudar a melhorar os benefícios do treino na
esteira. Embora a esteira não seja aconselhada para sprints de HIIT, ainda é possível fazer
treinos intervalados nela.

A revista Time

abordou recentemente os prós e contras da esteira. Um dos pontos positivos é que ela é menos
agressiva nas articulações do que correr no asfalto duro. Você também pode controlar o nível de
dificuldade aumentando a inclinação, e aparelhos mais avançados permitem até mesmo que
você simule um ambiente de corrida personalizado.

No lado negativo, a esteira pode levar à perda de agilidade, pois ela não consegue imitar
condições reais de corrida em solo irregular. Você também não usa tantos músculos durante a
caminhada na esteira quanto usaria correndo ao ar livre ou usando outros determinados
aparelhos.

Também vale observar que a esteira está associada a mais de 24.000 lesões a cada ano
(geralmente contraturas musculares e afins) e até mesmo a algumas mortes. Esse perigo virou
manchete recentemente com a morte do CEO da SurveyMonkey, David Goldberg, que faleceu
após cair da esteira e bater a cabeça.

Além dos riscos, correr na esteira também pode ser incrivelmente entediante e isso poderia
deixá-lo com menos vontade de fazer exercício. Variar a rotina pode ajudar.

Você também pode considerar a caminhada para trás. Embora possa soar um pouco estranho,
ela pode ser bastante benéfica. Quando você caminha para trás, coloca menos esforço e requer
menos intervalo de movimento das articulações do joelho, sendo ideal para as pessoas que têm
problemas ou lesões.

Além disso, como a caminhada para trás elimina o golpe do calcanhar contra o solo (os dedos
do pé tocam o chão primeiro), ela pode provocar mudanças no alinhamento da pelve que
ajudam a abrir as articulações da coluna vertebral, aliviando a pressão que pode causar dor na
região lombar em algumas pessoas.

Ao caminhar para trás na esteira, comece ficando em pé nos trilhos laterais e certifique-se de ter
algum tipo de barra de apoio para se segurar. Também ajuste a velocidade para bem menos do
que o ajuste normal na caminhada para frente.

Cardio intervalado realizado na esteira

Se você realmente gosta da esteira, mudar a rotina conforme orientado no vídeo acima pode
ajudar a melhorar os resultados e minimizar alguns dos pontos negativos da esteira.

Ao variar a intensidade, misturando a caminhada lenta com a caminha intensa e corrida, você
obterá mais dos benefícios associados aos treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) no seu
treino na esteira.

É necessário tomar as precauções de segurança ao usar a esteira para que você não caia, uma
vez que a esteira continuará funcionando na velocidade definida e você terá que pressionar um
botão para alterar o ajuste de velocidade.

A melhor coisa a fazer é começar e terminar colocando os pés nos trilhos laterais. Este é um
resumo de como realizar uma sessão cardio intervalada na esteira:

Cada desafio é composto de uma caminhada intensa de 60 segundos, seguida de

uma corrida de 30 segundos e depois um sprint modificado de 15 segundos, com
uma caminhada lenta no meio para se recuperar. Comece com uma caminhada lenta e
aumente a velocidade até uma caminhada intensa confortável. Caminhe vigorosamente por
um minuto e aumente a velocidade para correr.

A técnica da corrida de 30 segundos consiste em inclinar-se para frente, manter os

músculos do core contraídos e saltar suavemente com a base dos dedos do pé. Seus
calcanhares não podem bater na esteira. Isso garante que grande parte dos golpes da sua
marcha vão para os músculos e não para os ossos, articulações e ligamentos.

Para criar um efeito tipo sprint nos últimos 15 segundos, levante bem os joelhos enquanto
contrai os músculos superiores do corpo.O sprint é simplesmente uma versão mais intensa
da corrida levantando os joelhos o mais alto possível. Dessa forma, você não tem que
alterar o ajuste de velocidade na esteira.

No final do sprint de 15 segundos, pule e coloque os pés em cada trilho lateral à medida
que se segura nas barras de apoio. Reduza a velocidade da esteira para um ritmo de
 recuperação lento. Além disso, coloque a inclinação de volta a zero na fase de
recuperação. Deixe a esteira desacelerar por alguns segundos antes de começar a
caminhar para se recuperar.

Faça de quatro a oito repetições

HIIT no aparelho elíptico

O aparelho elíptico é uma opção muito melhor e segura, especialmente ao fazer o HIIT. Os
aparelhos elípticos têm um movimento de pedalada oval, que é ainda mais suave para as
articulações do que correr na esteira. De fato, o movimento circular ajuda a fornecer excelente
intervalo de movimento ao joelho, flexão do quadril e extensão.

Ele também fornece mais envolvimento da região glútea do que a esteira, juntamente com um
treino de peso que ajuda a promover força óssea e protege contra a osteoporose.Se você usa
um aparelho elíptico que permite alterar a inclinação, poderá treinar todos os músculos
diferentes da perna. Alguns dos aparelhos elípticos menos caros não permitem que você mude
o ângulo de inclinação.

Eu selecionaria apenas um modelo que permitisse fazer isso. Em termos de calorias queimadas,
o aparelho elíptico queima uma quantidade de calorias semelhante ao exercício na esteira com
o mesmo esforço. A seguir, um resumo dos principais princípios:

Aqueça por três minutos

Exercite-se o mais rápido e intensamente possível por 30 segundos

Recupere por 90 segundos, ainda em movimento, mas em um ritmo mais lento e com
menor resistência
Repita o exercício de alta intensidade e a recuperação mais 7 vezes. (Quando você estiver
começando, conforme o seu nível de condição física, talvez só consiga fazer duas ou
três repetições dos intervalos de alta intensidade. À medida que melhorar a forma física,
continue acrescentando repetições até chegar a oito repetições durante a sessão de 20
minutos)

Esfrie por alguns minutos no final diminuindo a intensidade em 50-80%

Qual é a "dose" ideal de exercício?

Quando se trata da "dosagem" recomendada, tanto a intensidade quanto a duração exercem um
papel importante. Se fizer muito pouco, não obterá muitos benefícios. Se fizer demais, é
possível que sofra danos. Novamente, embora seus músculos, inclusive o coração, tenham sido
projetados para trabalhar duro (e ser fortalecidos com isso), eles foram projetados para fazer
isso de modo intermitente e por curtos períodos.

Isso vale principalmente para o coração. Conforme abordado em um artigo recente do New York
Times, existe uma área de condições ideais em que o exercício oferece maior benefício para a
saúde e longevidade.Baseado em dois estudos de ampla escala, a quantidade ideal de
exercício que promove a longevidade é entre 150-450 minutos de exercício moderado por
semana.

Durante o período de acompanhamento de 14 anos, as pessoas que se exercitaram 150

minutos por semana reduziram o risco de morte em 31%, em comparação com as que não se
exercitaram. As pessoas que se exercitaram por 450 minutos reduziram o risco de morte
prematura em 39%.

Acima disso, o benefício começou a cair. Em termos de intensidade, as pessoas que

acrescentaram períodos de atividade vigorosa toda semana também ganharam um impulso
adicional na longevidade. Além de fazer exercícios HIIT em um aparelho elíptico, bicicleta ou
esteira, o treinamento de força ultralento é outro excelente exercício de alta intensidade que vale
a pena considerar.

Se você tem problemas de saúde, inclusive artrite, reverta a tendência à

inatividade
A artrite nos joelhos é um problema comum e várias pessoas cometem o erro de evitar o
exercício por medo de piorar o problema. É um paradoxo interessante já que o oposto é
verdadeiro: o exercício pode ajudar muito no controle do problema e na manutenção da
mobilidade. Correr no asfalto, no entanto, não é recomendado, e é aqui que a esteira, ou,
melhor ainda, o aparelho elíptico pode ser útil. Conforme publicado recentemente no The New
York Times:

"Em um estudo de 10 anos com mais de 2.000 homens e mulheres com artrite nos
joelhos, Jungwha Lee e seus colegas descobriram que menos de 10% deles
seguiam as orientações nacionais de fazer 150 minutos de atividade física moderada
por semana. Mas se melhoravam a atividade física, 'funcionavam melhor e tinham
menos deficiência...'

Em um estudo publicado por Pamela A. Semanik, juntamente com a Dra. Lee e

colegas...quanto mais tempo as pessoas com artrite eram sedentárias, maior era a
perda de suas funções no período de dois anos. 'Elas foram de ruim a pior', afirmou
ela em uma entrevista. 'As pessoas controlam a dor fazendo menos atividade física...
Mas ser mais ativo pode atrasar o declínio funcional que acompanha o
envelhecimento. Qualquer atividade é melhor do que ser sedentário... Coloque
movimento na sua rotina diária'".

Aqui, Semanik toca em outra faceta muito importante da atividade física, que é o movimento
sem exercício. Ficar sentado de forma crônica é um fator de risco independente de morte
prematura e a solução para isso é ser o mais ativo possível durante todo o dia, evitando ficar
sentado por mais de três horas a cada dia.

Também recomendo caminhar mais, além da sua rotina de exercício regular. Tenha um gadget
de boa forma e procure caminhar 7.000 a 10.000 passos por dia. Embora caminhar ao ar livre
seja com certeza a melhor opção, a esteira pode ser útil para ajudá-lo a cumprir a meta diária
nos dias em que não é possível caminhar na rua devido ao clima ruim.