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77 DICAS DE TREINO 2

77 DICAS DE TREINO

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77 DICAS DE TREINO Atingir os seus objetivos na academia não é tarefa fácil. Além

77 DICAS DE TREINO

Atingir os seus objetivos na academia não é tarefa fácil. Além do quarteto treino-dieta-suplementação-descanso, é preciso muita disciplina, dedicação, força de vontade…. e conhecimento.

Sim, conhecimento. Porque conhecer o “caminho das pedras” pode te ajudar muito a chegar onde você quer.

E é para isso que fizemos esta lista com 77 dicas variadas, que com certeza vão te ajudar nessa missão. Se liga:

E é para isso que fizemos esta lista com 77 dicas variadas, que com certeza vão
ÍNDICE 77 DICAS DE TREINO DICAS PARA INICIANTES DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS

ÍNDICE

77 DICAS DE TREINO

DICAS PARA INICIANTES DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA DICAS PARA DAR UM ‘UP’ NAS PERNAS DA MULHERADA

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DICAS PARA

77 DICAS DE TREINO

INICIANTES

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO INICIANTES 8
DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO INICIANTES 8

8

DICAS PARA INICIANTES

01 Não PULE A ADAPTAÇÃO

01

01 Não PULE A ADAPTAÇÃO

Não PULE A ADAPTAÇÃO

77 DICAS DE TREINO

Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos estímulos de força.

Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios são mais leves, o preço a se pagar pode ser bem alto no futuro – com lesões sérias.

Por causa disso, os profissionais da área recomendam que se faça um treino de adaptação.

Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:

Treino de adaptação

- Frequência: 2 a 3 treinos semanais

- Repetições: 12 a 15 repetições

- Exercícios por grupo muscular: 1

- Séries: uma na primeira semana; 2 na segunda e na terceira; 3 a partir da quarta semana

- Carga: na última repetição deve ser relativamente pesado (se estiver leve, aumente na série seguinte)

semana - Carga: na última repetição deve ser relativamente pesado (se estiver leve, aumente na série

DICAS PARA INICIANTES

DICAS PARA INICIANTES 02 Comece nos aparelhos 77 DICAS DE TREINO O iniciante, de forma geral,

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DICAS PARA INICIANTES 02 Comece nos aparelhos 77 DICAS DE TREINO O iniciante, de forma geral,

Comece nos aparelhos

77 DICAS DE TREINO

O iniciante, de forma geral, tem mais dificuldade de realizar os movimentos com pesos livres – pelo simples fato de que pesos livres exigem boa técnica de execução e mais experiência.

É muito mais fácil errar um movimento e fazer um exercício com postura corporal inadequada com pesos livres – e a inexperiência aumenta esse risco.

As máquinas (ou aparelhos), por outro lado, ajudam a guiar o movimento e diminuem a chance de erro de postura, movimento e afins.

Por tudo isso, é a melhor opção pra quem está começando.

Os equipamentos ajudam a melhorar a coordenação motora e neuromuscular e depois de apenas um ou dois meses de treino, já é possível partir para os pesos livres.

Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito menos pular esta etapa.

é possível partir para os pesos livres. Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito

DICAS PARA INICIANTES

DICAS PARA INICIANTES 03 Grupos grandes primeiro 77 DICAS DE TREINO O corpo humano possui cerca

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DICAS PARA INICIANTES 03 Grupos grandes primeiro 77 DICAS DE TREINO O corpo humano possui cerca

Grupos grandes primeiro

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O corpo humano possui cerca de 600 músculos, e não adianta achar que você vai treinar tudo isso em pouco tempo.

Aliás, ocorre o contrário: no início – e por um bom tempo – você deve focar em alguns grupos musculares específicos, e treinar uma pequena parte do total de músculos do seu corpo.

Os principais grupos musculares para trabalhar quando se está dando os primeiros passos na academia são:

- Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltóide / Bíceps / Tríceps

- Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas)

- Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas

É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com os grupos musculares maiores e depois passar para os menores.

Os grupos musculares menores geralmente servem como sinergistas para os grandes, e treiná-los antes pode aumentar a fadiga muscular, o que vai diminuir a sua capacidade de treinar e eventualmente pode causar lesões.

Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois parta para tríceps e bíceps.

pode causar lesões. Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois parta para tríceps

DICAS PARA INICIANTES

DICAS PARA INICIANTES 04 ENFATIZE OS MULTIARTICULARES 77 DICAS DE TREINO Exercícios multiarticulares são aqueles que

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DICAS PARA INICIANTES 04 ENFATIZE OS MULTIARTICULARES 77 DICAS DE TREINO Exercícios multiarticulares são aqueles que

ENFATIZE OS MULTIARTICULARES

77 DICAS DE TREINO

Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação.

Assim, você envolve mais músculos num só exercício, gerando uma demanda energética maior, assim como uma maior geração de força – e, claro, melhores resultados.

Dê preferência ao Supino Máquina, por exemplo, em relação ao Peck Deck.

No Supino Máquina, além do peitoral, você trabalha bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício praticamente isola o peitoral.

além do peitoral, você trabalha bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício praticamente isola

DICAS PARA INICIANTES

DICAS PARA INICIANTES 05 Priorize movimentos perfeitos e amplos 77 DICAS DE TREINO A execução perfeita

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DICAS PARA INICIANTES 05 Priorize movimentos perfeitos e amplos 77 DICAS DE TREINO A execução perfeita

Priorize movimentos perfeitos e amplos

77 DICAS DE TREINO

A execução perfeita dos movimentos vai preservar suas articulações.

Tente realizar os movimentos com a melhor técnica possível.

Para isso – a gente precisa mesmo dizer? – você precisa de um educador físico.

Não adianta ver vídeos no YouTube, ou olhar o maromba no equipamento ao lado, ou conversar com amigo marombeiro. Para aprender direito, você precisa de um professor.

Feito isso, é importante priorizar movimentos mais amplos em relação aos movimentos curtos.

Exercícios com amplitudes de movimento maiores recrutam mais unidades motoras e, consequentemente, as fibras musculares vão ganhar volume, te deixando maior, muito mais rapidamente.

motoras e, consequentemente, as fibras musculares vão ganhar volume, te deixando maior, muito mais rapidamente. 18

DICAS PARA INICIANTES

DICAS PARA INICIANTES 06 ACERTE A CARGA 77 DICAS DE TREINO Saber a carga ideal para

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DICAS PARA INICIANTES 06 ACERTE A CARGA 77 DICAS DE TREINO Saber a carga ideal para

ACERTE A CARGA

77 DICAS DE TREINO

Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa fácil.

O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e então colocar em torno de 80 a 85% deste valor.

No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um iniciante, e pode provocar lesões.

Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da “tentativa e erro”.

Um profissional experiente em geral consegue chegar próximo à carga adequada de primeira – mais um motivo para contar com um especialista ao seu lado. Mas, de qualquer forma, é possível acertar aos poucos.

Utilizar a carga correta nos exercícios é fator fundamental para você crescer – treinar com uma carga excessivamente leve é perda de tempo.

Ajuste a carga para a sua realidade e suas necessidade sempre que for necessário, mesmo no período de adaptação – fazendo evoluções bem graduais, claro.

necessidade sempre que for necessário, mesmo no período de adaptação – fazendo evoluções bem graduais, claro.

DICAS PARA INICIANTES

DICAS PARA INICIANTES 07 Comer e dormir bem fazem parte do treino 77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA INICIANTES 07 Comer e dormir bem fazem parte do treino 77 DICAS DE TREINO

Comer e dormir bem fazem parte do treino

77 DICAS DE TREINO

Uma boa alimentação é essencial. Os alimentos é que serão utilizados pelo nosso organismo para construir novos tecidos e estocar ou utilizar energia.

Uma alimentação ruim, desequilibrada, pode fazer o estoque de energia ser maior do que sua utilização e a construção de músculos – e isso vai fazer você engordar.

É preciso equilibrar a ingestão de todos os micro e

macronutrientes, e é importante saber quanto de cada um deles consumir.

Mas além de um ótimo treino e de uma alimentação balanceada, descansar é fundamental. É no descanso que todos os hormônios vão ser sintetizados pelo seu corpo e você vai anabolizar.

Dormir bem é condição primária e obrigatória para quem quer ficar no shape!

E aí, você está começando a treinar? Já segue todas

essas regras ou alguma é novidade para você? Conte sua experiência nos comentários!

a treinar? Já segue todas essas regras ou alguma é novidade para você? Conte sua experiência

DICAS PARA

77 DICAS DE TREINO

OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 24
DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 24

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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS

DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 08 Não faça corpo mole 77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 08 Não faça corpo mole 77 DICAS DE TREINO

Não faça corpo mole

77 DICAS DE TREINO

Tem muito marmanjo na academia que não curte muito treinar pernas. Aqueles que vivem procurando desculpa para pular esse treino – ou, para não passar vergonha, acabam apenas fazendo um treino mais leve, sem tanta intensidade.

Esse é o maior erro, pois além de impactar nos seus ganhos nos membros inferiores, pode deixar a desejar também para

o resto do corpo, pois treinos intensos de inferiores podem

aumentar sua produção de testosterona e maximizar seus ganhos hipertróficos.

Aceite que esse treino será duro e desafiador. Dê o sangue! Alem de otimizar seus ganhos, vai deixar seu corpo mais simétrico e longe de lesões.

Outra dica importante: não trate exercícios complexos e difíceis como se fossem a mesma coisa que os menos complexos e mais fáceis. Um exemplo é substituir o agachamento pelo leg press – a ciência já comprovou que o agachamento gera uma descarga hormonal muito superior quando comparado ao leg press.

O leg press é um excelente exercício, mas o agachamento é melhor! É claro que os dois podem estar no seu treino, mas se for para escolher apenas um, você já sabe qual escolher.

Coloque em sua programação de treinos exercícios como

o agachamento, levantamento terra e stiff e faça-os com a

intensidade adequada, definida por seu professor. A carga deve ser sempre intensa, para te tirar da zona de conforto!

a intensidade adequada, definida por seu professor. A carga deve ser sempre intensa, para te tirar
77 DICAS DE TREINO 28
77 DICAS DE TREINO 28

77 DICAS DE TREINO

77 DICAS DE TREINO 28

DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS

DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 09 Não tire os pés da plataforma no leg

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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 09 Não tire os pés da plataforma no leg

Não tire os pés da plataforma no leg press ou agachamento hack

77 DICAS DE TREINO

Observe as pessoas na academia ao fazerem o leg press ou o hack squat: grande parte delas tira os calcanhares da plataforma quando estão na flexão máxima de joelhos. Isso quando (e se) fazem uma flexão máxima!

Esses praticantes têm uma baixa mobilidade de tornozelo ou simplesmente colocam os pés muito abaixo da posição correta, que seria no meio ou na parte de cima da plataforma.

Se você se enquadra nesse grupo, tente ajustar a posição dos seus pés, caso contrário treine sua mobilidade de tornozelo para manter uma boa amplitude de movimento e fazer o movimento sem sobrecarregar seus joelhos.

Sua base de suporte no pé reduz muito ao levantar os calcanhares o que gera um desequilíbrio grande para controlar o movimento adequado. Assim você terá uma redução na força aplicada e consequentemente vai levantar menos peso do que deveria.

Coloque toda a planta do pé na plataforma, distribuindo a força em toda a área do seu pé.

peso do que deveria. Coloque toda a planta do pé na plataforma, distribuindo a força em

DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS

DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 10 Não deixe o joelho ‘girar para dentro’ 77

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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 10 Não deixe o joelho ‘girar para dentro’ 77

Não deixe o joelho ‘girar para dentro’

77 DICAS DE TREINO

O valgo dinâmico é muito comum em exercícios como

o agachamento, leg press, terra, hack, etc. Mais comum

ainda em mulheres.

Essa prática no entanto pode gerar sérias lesões nos joelhos, incluindo ruptura de ligamento cruzado anterior (LCA). A causa disso geralmente é associada a fraqueza dos abdutores do quadril, o glúteo médio em particular.

Se você sofre com isso, tem que tomar sérias providências, como:

- Usar mini-bands no seu agachamento: reduza a carga

do agachamento e coloque uma banda elástica ao redor das coxas (logo acima os joelhos). Provocar essa tensão fechando seus joelhos, fará sua musculatura trabalhar em sentido contrário, ficando ativa durante todo o agachamento, e ao longo de algumas sessões a

musculatura vai se fortalecendo.

- Fortaleça o glúteo médio: exercícios unilaterais como o

agachamento unilateral, stiff unilateral e o agachamento

búlgaro são boas maneiras de fortalecer essa musculatura de forma funcional. Cadeira abdutora também ajuda nesse processo, mas não deve ser trabalhada sem

o acompanhamento de algum dos outros exercícios

citados.

ajuda nesse processo, mas não deve ser trabalhada sem o acompanhamento de algum dos outros exercícios

DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS

DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 11 Não negligencie os isquiotibiais 77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 11 Não negligencie os isquiotibiais 77 DICAS DE TREINO

Não negligencie os isquiotibiais

77 DICAS DE TREINO

Você pode achar que os posteriores da coxa (ou isquiotibiais), grupo que tecnicamente engloba 3 músculos diferentes e fica na parte de trás da coxa, não precisam ser trabalhados, simplesmente porque não é lá muito visível. Errado!

Esse é um erro que pode comprometer totalmente o seu treino de pernas e colocar o seu joelho em risco.

É relativamente comum encontrar atletas que lesionam

esse grupo muscular. Uma das razões para isso é que os isquiotibiais são mais fracos do que o quadríceps – seu músculo antagonista na articulação dos joelhos.

Essa disparidade também pode explicar a alta incidência de lesões no ligamento cruzado anterior e distensões nos posteriores da coxa.

Em geral, essa proporção é mais razoável no caso das mulheres do que nos homens, e isso é a resposta para

a pergunta de “por que mulheres tem menos distensões

nos isquitibiais e menos lesões no ligamento cruzado anterior do que os homens?”.

Se você quer fazer um bom treino de pernas, não negligencie os isquitibiais.

cruzado anterior do que os homens?”. Se você quer fazer um bom treino de pernas, não

DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS

DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 12 Nunca arredonde a coluna 77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 12 Nunca arredonde a coluna 77 DICAS DE TREINO

Nunca arredonde a coluna

77 DICAS DE TREINO

Se você conversar com atletas, é bem provável que 100% deles já saiba que eles não devem curvar a coluna em nenhum exercício. Isso deixa claro que as pessoas fazem isso sem perceber, porque basta entrar numa academia para ver costas curvadas para todos os lados.

Atletas iniciantes, então, têm nesse um erro quase um “rito de passagem”, até aprenderem a manter a coluna reta.

Agachamento com peso livre e levantamento terra são dois exercícios fundamentais do treino de pernas que podem causar o arredondamento da coluna se você não prestar atenção em evitar que isso aconteça.

Como proteger a coluna é essencial, evite a todo custo esse problema. Mantenha a colunha neutra e a postura reta. O arredondamento promove grande pressão nos discos – que dão flexibilidade à coluna – podendo causar problemas gravíssimo no médio e no longo prazos.

nos discos – que dão flexibilidade à coluna – podendo causar problemas gravíssimo no médio e

DICAS PARA

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO EVITAR DORES NO OMBRO 38
77 DICAS DE TREINO
77 DICAS DE TREINO

EVITAR DORES NO OMBRO

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO EVITAR DORES NO OMBRO 38

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 13 Fortaleça o manguito rotador 77 DICAS DE TREINO Esse

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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 13 Fortaleça o manguito rotador 77 DICAS DE TREINO Esse

Fortaleça o manguito rotador

77 DICAS DE TREINO

Esse complexo muscular (subescapular, supra- espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor) é o grande estabilizador do ombro.

Na maioria dos casos de Síndrome do Impacto ou dores nos ombros, eles têm um papel extremamente importante. Portanto, estabilizar esse complexo pode ser a solução dos seus problemas.

Inclua na sua rotina de treinos, como forma de aquecimento dos treinos de peito e de ombro, 2 exercícios simples, conhecidos por rotação interna e externa.

Ao executá-los, estabilize bem a sua escápula e faça os movimentos lentamente e com uma carga moderada – nem leve, nem pesada.

estabilize bem a sua escápula e faça os movimentos lentamente e com uma carga moderada –

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 14 Estabilize as escápulas 77 DICAS DE TREINO Qualquer exercício

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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 14 Estabilize as escápulas 77 DICAS DE TREINO Qualquer exercício

Estabilize as escápulas

77 DICAS DE TREINO

Qualquer exercício com as escápulas estabilizadas isola muito mais o movimento. No caso do treino do peitoral a ativação de ombro é reduzida substancialmente quando o praticante estabiliza a escápula.

Isso pode te ajudar a minimizar aquele incômodo leve no ombro num supino por exemplo.

Mas essa técnica vale para todo o seu dia. Melhorar a sua postura estabilizando as escápulas no seu cotidiano pode ajudar muito nas dores no ombro.

Algumas pessoas podem ter uma postura muito ruim ao ficarem sentadas o que pode maximizar esse problema, “consertar” isso pode ajudar e muito.

postura muito ruim ao ficarem sentadas o que pode maximizar esse problema, “consertar” isso pode ajudar

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 15 Evite exercícios e movimentos acima dos ombros 77 DICAS

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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 15 Evite exercícios e movimentos acima dos ombros 77 DICAS

Evite exercícios e movimentos acima dos ombros

77 DICAS DE TREINO

Fazer qualquer movimento acima da linha dos ombros pode te incomodar. Isso está piorando o quadro, portanto evite esses movimentos. Se qualquer movimento doi, imagina levantar peso nesse movimento.

Substitua os exercícios que te machucam por outros. Troque o desenvolvimento por elevações laterais ou frontais. Supino inclinado por flexões de braço ou dumbbell press sem inclinação, pullover pelo pulldown.

Enfim, evite aqueles exercícios acima da linha do ombro, ou qualquer um que te faça sentir dor no ombro.

pulldown. Enfim, evite aqueles exercícios acima da linha do ombro, ou qualquer um que te faça

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 16 Mobilize os ombros e a escápula 77 DICAS DE

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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 16 Mobilize os ombros e a escápula 77 DICAS DE

Mobilize os ombros e a escápula

77 DICAS DE TREINO

A mobilidade tem um papel fundamental no tratamento e prevenção desse tipo de lesões.

Cada lesão tem uma característica diferente e consequentemente precisa de uma liberação diferenciada. No entanto, mobilizar em todos os eixos que não lhe causem desconforto ou dor, só irá trazer benefícios.

Ombros e escápulas rígidos podem reduzir as capacidades funcionais do ombro, tornando-o pouco móvel e quem sabe até causando esse tipo de lesão.

Veja dois exercícios para trabalhar a mobilidade dos ombros:

- Deitado de lado num colchonete, faça o movimento de

um relógio com o braço de cima, tocando o dorso da mão no chão. Em caso de dor ou desconforto não force o movimento e tire o dorso da mão do chão.

- Em pé, segure um bastão com ambos os braços

e, saindo da coxa, leve os braços acima da cabeça “forçando” levemente para trás. Movimente as escápulas “junto” com o movimento do bastão.

acima da cabeça “forçando” levemente para trás. Movimente as escápulas “junto” com o movimento do bastão.

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 17 Faça elevação lateral 77 DICAS DE TREINO A elevação

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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 17 Faça elevação lateral 77 DICAS DE TREINO A elevação

Faça elevação lateral

77 DICAS DE TREINO

A elevação lateral pode ser o exercício que menos

sobrecarrega seus ombros, pois trabalha a porção medial

e essas lesões em geral ocorrem na porção clavicular ou anterior do deltóide.

Mas só fazendo para realmente saber se isso não vai te machucar. Se estiver sem dor ao realizar pode fazer sem

problema nenhum, isso só ajudará a fortalecer seu ombro

e o manguito rotador de forma isométrica.

pode fazer sem problema nenhum, isso só ajudará a fortalecer seu ombro e o manguito rotador

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 18 Troque o Supino pelo Dumbbell Press 77 DICAS DE

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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 18 Troque o Supino pelo Dumbbell Press 77 DICAS DE

Troque o Supino pelo Dumbbell Press

77 DICAS DE TREINO

O ombro é uma articulação extremamente complexa, a

mais complexa de nosso corpo humano, por isso existem

tantas lesões nessa articulação.

Fazer o dumbbell press ao invés de um supino pode ser alternativa para seus ombros.

O supino mantém seus cotovelos mais abertos, induzindo

a uma rotação interna do ombro, justamente a posição

que gera estresse no manguito rotador.

Ao fazer o dumbbell press coloque seus cotovelos mais próximos ao corpo o que fará uma leve rotação externa do ombro protegendo mais o ombro.

coloque seus cotovelos mais próximos ao corpo o que fará uma leve rotação externa do ombro

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 19 Faça o supino com a pegada “suicida” 77 DICAS

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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 19 Faça o supino com a pegada “suicida” 77 DICAS

Faça o supino com a pegada “suicida”

77 DICAS DE TREINO

Se você não quer abandonar o supino como a gente sugeriu no item anterior, existe uma solução para você continuar fazendo esse exercício. É a pegada “suicida”!

Usar a pegada “suicida” – com o polegar ao lado do dedo indicador e não contornando a barra – vai levemente fazer uma rotação externa, como explicado acima para o caso do dumbbell press, o que pode diminuir as dores e incômodos de quem tem problema nos ombros.

Mas é importante prestar atenção a um detalhe: como o próprio nome diz, a pegada “suicida” é perigosa. Isso porque, sem o polegar contornando a barra, ela fica muito mais suscetível à quedas.

Se você não quer uma barra caindo no seu peito, só faça esse exercício acompanhado de um bom spotter e com supervisão de um profissional de Educação Física.

só faça esse exercício acompanhado de um bom spotter e com supervisão de um profissional de

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO

DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 20 Não faça movimentos de abdução horizontal completa do ombro

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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 20 Não faça movimentos de abdução horizontal completa do ombro

Não faça movimentos de abdução horizontal completa do ombro

77 DICAS DE TREINO

Adução horizontal completa é quando você está de pé, em posição de cruz, e faz o movimento de fechar os braços com os cotovelos estendidos ou mesmo semi- flexionados, como no crucifixo máquina.

Esse movimento vai justamente estirar os tendões do manguito rotador, causando mais sobrecarga nesse tendão. Quanto maior o grau de extensão do cotovelo maior a alavanca, o que, consequentemente, aumenta a carga no eixo – que é o ombro.

Flexionar o cotovelo não é uma solução, pois aumenta o ângulo da adução do ombro, gerando estresse também.

Evite, portanto, fazer movimento como o crucifixo, crucifixo máquina ou crossover. Todos eles têm a mesma mecânica e podem prejudicar ainda mais os seus ombros – ou pelo menos impedir que você execute os exercícios corretamente.

E aí, você já sofreu para treinar por causa de dores no ombro? Se for o seu caso, use as dicas acima para superar o problema!

E, claro, se as dores persistirem, ou se estiverem fortes, procure um médico ou fisioterapeuta para um tratamento adequado!

se as dores persistirem, ou se estiverem fortes, procure um médico ou fisioterapeuta para um tratamento

DICAS PARA

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 56
77 DICAS DE TREINO
77 DICAS DE TREINO

COMEÇAR A FAZER DEADLIFT

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 56

77 DICAS DE TREINO

O deadlift, ou levantamento terra, é um dos exercícios mais importantes da musculação - mas também um dos mais difíceis. Por isso, não é recomendado para quem está começando a treinar.

Se você já passou dessa primeira “fase” da musculação e quer começar a fazer o levantamento terra, use essas dicas e comece do jeito certo!

“fase” da musculação e quer começar a fazer o levantamento terra, use essas dicas e comece

DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT

DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 21 Flexão de Quadril 77 DICAS DE TREINO Se você

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DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 21 Flexão de Quadril 77 DICAS DE TREINO Se você

Flexão de Quadril

77 DICAS DE TREINO

Se você consegue fazer uma boa flexão de quadril inclinando o tronco, você está perto de conseguir fazer o terra. O ideal, inclusive, é que você só cogite fazer o exercício depois que tiver total domínio desse movimento.

A melhor forma de chegar lá? Treinando e ganhando experiência – com acompanhamento especializado, que deve apontar suas falhas e indicar o “caminho das pedras”.

Uma boa forma de treinar esse movimento de flexão de quadril com inclinação do tronco é se posicionando de pé cerca de 30cm à frente de uma parede. Incline o tronco para a frente e jogue o quadril para trás, de forma que sua bunda toque na parede.

Quando conseguir fazer o movimento adequado a cada repetição, você já tem a base para fazer o terra. Mas antes de encher a barra de pesos, você deve passar por mais duas etapas.

você já tem a base para fazer o terra. Mas antes de encher a barra de

DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT

DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 22 Comece do alto 77 DICAS DE TREINO Uma das

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DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 22 Comece do alto 77 DICAS DE TREINO Uma das

Comece do alto

77 DICAS DE TREINO

Uma das dificuldades do levantamento terra é manter a coluna sempre reta – a maioria das pessoas, quase sempre

involuntariamente, acaba deixando a coluna “arredondada”,

o que é um perigo.

Chegar neste ponto é ainda mais comum quando se está começando – tanto pela falta de experiência quanto pela barra ficar mais perto do chão devido aos pesos menores.

Se a barra fica muito baixa, é muito mais difícil manter a coluna reta, porque você precisará de uma inclinação muito grande para pegá-la do chão e levantá-la.

E, como ninguém deve começar a fazer deadlift com cargas elevadas, a solução é “calçar” a barra, diminuindo a amplitude de movimento. Assim, a barra começa apoiada em um ponto mais alto do que o chão.

Isso vai diminuir a necessidade de tanta inclinação, impedindo que você “arredonde” a coluna.

Obviamente, essa técnica diminui a eficiência do exercício… mas, neste primeiro momento, você deve ser preocupar mais em fazer o exercício direito do que em tudo o que ele tem para oferecer.

Além disso, é um estágio temporário. Em breve, você vai fazer toda a amplitude de movimento e aproveitar tudo que o terra pode oferecer.

E a outra opção é fazer errado para sempre e ainda sair com

uma bela lesão na coluna. Não tem porque, né?!

E a outra opção é fazer errado para sempre e ainda sair com uma bela lesão

DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT

DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 23 Comece pelo Stiff 77 DICAS DE TREINO O Stiff

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DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 23 Comece pelo Stiff 77 DICAS DE TREINO O Stiff

Comece pelo Stiff

77 DICAS DE TREINO

O Stiff é um exercício bem parecido com o levantamento terra. A principal diferença é que, no primeiro, não há flexão dos joelhos para o movimento de elevação da barra.

Também é um ótimo exercício para aumento de força e massa muscular, e uma das melhores formas de se preparar para o terra – ele é um pouco menos complexo e permite o trabalho com menos carga.

Ao mesmo tempo, possui a mesma flexão de quadril do terra que falamos no item 1, o que vai te dar “rodagem” antes de partir para o exercício mais difícil.

Assim, você consegue garantir que só vai fazer o deadlift quando estiver realmente preparado, podendo usufruir tudo que o exercício pode te oferecer e, claro, sem arriscar o aparecimento de uma lesão grave.

Se você está começando a treinar e ainda não faz levantamento terra, siga essas 3 dicas e veja como é possível colocar o exercício na sua rotina em pouco tempo, mesmo sem muita experiência.

Ah! E não esqueça de fazer tudo isso com um profissional de Educação Física do lado, hein?! Um exercício como esse, que se mal feito coloca sua saúde em risco, não deve ser feito por conta própria!

hein?! Um exercício como esse, que se mal feito coloca sua saúde em risco, não deve
77 DICAS DE TREINO DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 66
77 DICAS DE TREINO
77 DICAS DE TREINO

DICAS PARA

MELHORAR NO DEADLIFT

77 DICAS DE TREINO DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 66

DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT

DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 24 Proteja suas axilas 77 DICAS DE TREINO Na próxima vez

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DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 24 Proteja suas axilas 77 DICAS DE TREINO Na próxima vez

Proteja suas axilas

77 DICAS DE TREINO

Na próxima vez que você for fazer o levantamento terra, imagine que alguém está fazendo cócegas nas suas axilas e seu objetivo é impedi-la de fazer isso – sem usar as mãos.

Isso significa “fechar” as axilas, tensionando essa parte do corpo. Consequentemente, você tensiona vários músculos da porção superior e empurra o latíssimo do dorso para trás.

superior e empurra o latíssimo do dorso para trás. Essa tensão ajuda na estabilização da coluna,

Essa tensão ajuda na estabilização da coluna, favorecendo a postura mais adequada para a execução desse exercício – e, se você já fez deadlifts alguma vez na vida, deve saber a importância da postura adequada tanto para otimizar o movimento quanto pra evitar lesões.

vez na vida, deve saber a importância da postura adequada tanto para otimizar o movimento quanto

DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT

DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 25 Cabeça em posição neutra 77 DICAS DE TREINO Essa é

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DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 25 Cabeça em posição neutra 77 DICAS DE TREINO Essa é

Cabeça em posição neutra

77 DICAS DE TREINO

Essa é uma dica que vale não apenas para o levantamento terra, mas para vários outros dos principais exercícios que você pode fazer – ou todos, a bem da verdade: mantenha a cabeça numa posição neutra.

Você não deve se preocupar em olhar para cima ou para o horizonte, menos ainda em olhar para o próprio umbigo. Com a cabeça em posição neutra, você favorece a melhor postura corporal!

No caso do terra, especificamente, deixar o pescoço curvado – seja para cima ou para baixo – vai dificultar a manutenção da coluna em postura neutra, que é essencial para o movimento.

coluna em postura neutra, que é essencial para o movimento. Posicionando a cabeça de maneira adequada,

Posicionando a cabeça de maneira adequada, você automaticamente ativa os músculos certos e mantém a coluna em uma postura adequada.

Essas duas dicas não vão te transformar no recordista mundial de deadlifts do dia para a noite, mas podem ajudar a pavimentar o caminho se você quiser chegar lá.

E, além de ajudar a melhorar sua performance no exercício, ainda vai evitar que você sofra uma lesão “besta”, mas que pode te tirar dos treinos por um bom tempo.

ainda vai evitar que você sofra uma lesão “besta”, mas que pode te tirar dos treinos

DICAS PARA

77 DICAS DE TREINO

QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 72
DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 72

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 26 Pare de culpar a genética 77 DICAS

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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 26 Pare de culpar a genética 77 DICAS

Pare de culpar a genética

77 DICAS DE TREINO

É claro que a genética tem um papel importante, mas ele está relacionado à facilidade (ou dificuldade) de ganhar músculos e não à possibilidade. Todo mundo pode ter um shape insano, a genética só determina quem vai conseguir isso com menos esforço.

Mesmo se tratando de músculos, o poder está na sua mente. Se você realmente quiser, acreditar que pode, ter disciplina, foco e disposição, você vai chegar lá.

Importante saber também que, mesmo que a genética tenha influência, seu papel é muito menor do que o de um bom treino, uma alimentação adequada, e muita dedicação.

Então, pare de perder tempo bom ladainha. Faça o que precisa ser feito e os resultados virão. Culpar a genética por suas falhas é só uma desculpa esfarrapada para justificar sua falta de dedicação.

virão. Culpar a genética por suas falhas é só uma desculpa esfarrapada para justificar sua falta

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 27 Coma direito 77 DICAS DE TREINO Se

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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 27 Coma direito 77 DICAS DE TREINO Se

Coma direito

77 DICAS DE TREINO

Se você é magrelo e quer crescer, a alimentação é ainda mais importante para você do que para qualquer outro atleta. Você precisa comer direito, e comer muito. Muito mesmo!

Só que, obviamente, comer muito não é comer qualquer coisa que tiver ao seu alcance. É preciso comer muito, dos alimentos certos.

É fundamental que você saiba exatamente quanto precisa

consumir de calorias por dia, e quanto dessas calorias devem vir de proteínas, carboidratos e gordura – só um nutricionista pode passar esses valores com precisão, mas dá pra ter uma noção com cálculos simples (a gente mostrou o da proteína em vídeo bastante didático).

Depois de ter esses valores em mãos, é preciso segui-los à risca. Sempre. Em todas as refeições. Todos os dias.

É chato? Sim. É trabalhoso? Também. Mas você precisa

fazer isso se quiser ter resultados. E ponto final. Ninguém falou que ter um corpo insano seria fácil, né?!

precisa fazer isso se quiser ter resultados. E ponto final. Ninguém falou que ter um corpo

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 28 Faça os exercícios certos 77 DICAS DE

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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 28 Faça os exercícios certos 77 DICAS DE

Faça os exercícios certos

77 DICAS DE TREINO

Um bom treino inclui vários tipos de exercício, e cada tipo tem os seus benefícios. Além disso, características físicas

e outras individualidades fazem com que não existe “o treino perfeito”.

Cada pessoa precIsa de um treino específico, com exercícios, volume, intensidade e frequência diferentes. Só que uma coisa é fato: se você é magrelo, você precisa focar mais em exercícios compostos (multiarticulares) e menos nos isolados.

É claro que exercícios isolados são úteis e podem estar

na sua rotina. Eles só não devem ser os protagonistas – esse papel deve ser dos compostos, como agachamento, deadlift (levantamento terra), supino, afundo, etc.

O seu objetivo é crescer como um todo, então é claro que exercícios que trabalham menos músculos não devem ser a sua prioridade. Quem vai te ajudar a chegar lá são os exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo!

prioridade. Quem vai te ajudar a chegar lá são os exercícios que trabalham vários grupos musculares
77 DICAS DE TREINO 80
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77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 29 Faça uma progressão inteligente 77 DICAS DE

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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 29 Faça uma progressão inteligente 77 DICAS DE

Faça uma progressão inteligente

77 DICAS DE TREINO

Você precisa pegar pesado nos exercícios para ter os melhores resultados. Mas isso não significa sair levantando sempre o máximo de peso possível. Não apenas porque vai acabar arrumando uma lesão, mas porque precisa priorizar a técnica.

É praticamente impossível executar um movimento da melhor forma possível se você estiver levantando a maior carga possível. E, para ter os maiores ganhos, a execução precisa ser impecável.

Por isso, antes de sair aumentando a carga, tenha certeza que você dominou completamente a técnica de execução do movimento. Quando subir a carga, faça isso aos poucos, para não comprometer a forma.

Assim, você aumenta a carga progressivamente, sempre com a técnica impecável, garantindo as duas coisas citadas no começo deste tópico: treino pesado e técnica perfeita.

a técnica impecável, garantindo as duas coisas citadas no começo deste tópico: treino pesado e técnica

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 30 Nunca esqueça do descanso e da recuperação

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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 30 Nunca esqueça do descanso e da recuperação

Nunca esqueça do descanso e da recuperação

77 DICAS DE TREINO

Treino, dieta e descanso. É esse o tripé do desenvolvimento muscular. Tirou um dos pés, a estrutura desaba. Então, de nada adianta fazer o melhor treino, a dieta ideal, e não ter um descanso decente.

Inclusive, é importante lembrar sempre que o músculo é estimulado na academia, mas ele cresce mesmo quando você está em casa descansando – é durante o sono, por exemplo, que o corpo produz a maior quantidade dos hormônios essenciais para a hipertrofia, como GH e testosterona.

Por isso, dê toda a atenção possível a um bom descanso diário, principalmente nos dias de treino. Academia de manhã, trabalho no resto do dia e balada à noite é a combinação perfeita para continuar magrelo para sempre.

Tenha boas noites de sono todos os dias, com pelo menos 8 horas de duração, em ambiente silencioso, escuro e com temperatura agradável. E, se acorda muito cedo, tente tirar uma soneca de dia.

Além de favorecer seus ganhos, um bom descanso ainda vai te manter disposto e com energia sobrando, o que certamente vai permitir um desempenho muito melhor no treino (e nas outras atividades do dia).

energia sobrando, o que certamente vai permitir um desempenho muito melhor no treino (e nas outras

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS

DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 31 Conte com a força da suplementação 77

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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 31 Conte com a força da suplementação 77

Conte com a força da suplementação

77 DICAS DE TREINO

A gente já falou várias vezes aqui sobre o fato de que

obviamente é possível crescer e ter ótimos resultados sem

a ajuda dos suplementos. Eles só facilitam o caminho.

E, no caso de quem é magrelo, que em geral tem mais dificuldade para crescer, essa ajuda é ainda mais valorizada.

De novo, é óbvio que você pode chegar nos seus objetivos sem suplementos. Com, eles entretanto, a probabilidade de sucesso é maior, e o percurso mais fácil.

No caso de quem quer ganhar massa muscular, o ideal é focar em produtos como Whey Protein, BCAA, Creatina e Glutamina são os mais úteis. Você não precisa de todos, claro – o ideal é conversar com um nutricionista para ver qual o melhor para você.

Pré-treinos e termogênicos também podem ser úteis, pois vão melhorar a performance e fazer os treinos renderem muito mais.

E aí, pronto pra deixar o shape magrelo no passado e

crescer de verdade?

e fazer os treinos renderem muito mais. E aí, pronto pra deixar o shape magrelo no

DICAS PARA

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO QUEM JÁ PASSOU DOS 40 88
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77 DICAS DE TREINO

QUEM JÁ PASSOU DOS 40

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO QUEM JÁ PASSOU DOS 40 88

DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40

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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO 32 Nunca pule o aquecimento

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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO 32 Nunca pule o aquecimento

Nunca pule o aquecimento

Fazer uns 15 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica é um bom começo para evitar lesões.

O aquecimento proporciona o aumento de fluxo de sangue para os músculos, aquecendo seu corpo para que ele fique pronto para prática de exercícios mais pesados.

Por isso não se deve pular o aquecimento, principalmente depois dos 40, onde seu corpo já não se recupera como antigamente, e fica mais sensível a lesões e dores musculares.

dos 40, onde seu corpo já não se recupera como antigamente, e fica mais sensível a

DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40

77 DICAS DE TREINO

DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO 33 Cuidado com as articulações

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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO 33 Cuidado com as articulações

Cuidado com as articulações

Dores nas articulações e lesões podem dificultar muito todo o seu trabalho em construir músculos.

Por isso, é preciso muito cuidado na hora da musculação para não sobrecarregar suas articulações.

O ideal é que você invista em pesos mais leves, e repetições mais altas. Pegar pesado nos treinos nem sempre é garantia de músculos enormes.

Você pode obter o mesmo resultado sem precisar forçar tanto a barra.

Converse com seu treinador e saiba qual o treino específico é mais indicado para você!

forçar tanto a barra. Converse com seu treinador e saiba qual o treino específico é mais
77 DICAS DE TREINO 94
77 DICAS DE TREINO 94

77 DICAS DE TREINO

77 DICAS DE TREINO 94

DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40

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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO 34 Descanse Todo músculo quando

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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO 34 Descanse Todo músculo quando

Descanse

Todo músculo quando muito sobrecarregado pode sofrer lesões e dores, a gente já falou isso!

Por isso, independente da sua idade, dar ao seu corpo

o devido descanso é essencial para a recuperação muscular.

Porém, após os 40, esse descanso é ainda mais essencial, justamente pois seu músculo vai começar a demorar mais para se recuperar.

Então, para que você não force seu músculo a ponto de causar algum dano, converse com seu treinador e tire alguns dias de descanso.

O ideal é ir à academia 3 vezes por semana, e tirar os outros dias para descansar, ou fazer atividades físicas mais leves, como caminhadas, ioga, ou até pilates.

Aliás, esse último é uma ótima atividade para dar maior

flexibilidade ao seu corpo, que você acaba perdendo com

o passar dos anos.

Mas fique com a consciência tranquila, nada disso irá prejudicar seus ganhos na academia.

com o passar dos anos. Mas fique com a consciência tranquila, nada disso irá prejudicar seus

DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40

77 DICAS DE TREINO

DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO 35 Seja fiel a sua

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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO 35 Seja fiel a sua

Seja fiel a sua rotina de treinos

Ter uma rotina de treinos é o ideal para atingir qualquer objetivo.

Porém, quando se tem um corpo de 20 anos, onde o metabolismo é mais acelerado, é normal matar um ou outro dia de academia, tendo aquela mentalidade de que “no dia seguinte eu compenso”.

Depois de uma certa idade, nosso metabolismo vai se tornando cada vez mais lento, por isso manter uma dieta balanceada, sem abusar de alimentos gordurosos e doces é essencial.

Mas também é preciso seguir à risca a rotina de treinos proposta pelo seu personal trainer. Sem essa de querer compensar no dia seguinte!

Resumindo, dá pra levar uma vida de academia normal depois dos 40, e continuar com um corpo saudável e escultural!

Só não pode faltar dedicação diária, e um acompanhamento profissional para traçar treinos específicos para que você consiga alcançar todas suas metas!

e um acompanhamento profissional para traçar treinos específicos para que você consiga alcançar todas suas metas!

77 DICAS DE TREINO

DICAS PARA

DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS

77 DICAS DE TREINO DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 100
77 DICAS DE TREINO DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 100
77 DICAS DE TREINO DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 100

DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS

DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 36 Faça treinos com oclusão vascular 77 DICAS DE

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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 36 Faça treinos com oclusão vascular 77 DICAS DE

Faça treinos com oclusão vascular

77 DICAS DE TREINO

A oclusão vascular – método que restringe o fluxo

sanguíneo e que a gente já abordou neste outro post – é

uma técnica eficiente para trabalhar os braços.

A oclusão faz com que o sangue fique “represado” no

músculo, promovendo um “pump” cabuloso!

Só precisa ficar esperto, porque se a oclusão for muito forte, ela pode impedir as veias de retirar o sangue do músculo e interferir no funcionamento das artérias – que devem continuar levando sangue para o músculo.

Por isso, é importante acertar na pressão do objeto que será usado pra restringir o fluxo sanguíneo – ele não pode ser muito apertado, porque é isso que pode causar problemas.

A vantagem desta técnica é que ela “engana” o

organismo e recruta mais fibras musculares, aumentando os ganhos e melhorando os resultados. Mas faça isso com suporte de um educador físico!

fibras musculares, aumentando os ganhos e melhorando os resultados. Mas faça isso com suporte de um

DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS

DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 37 Aumente o volume do treino 77 DICAS DE

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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 37 Aumente o volume do treino 77 DICAS DE

Aumente o volume do treino

77 DICAS DE TREINO

Não, não é para você gritar a cada repetição. É para aumentar o volume do treino.

Isso significa fazer mais séries para o braço, seja aumentando o número de séries por sessão, ou aumentando o número de sessões por semana que você dedica aos braços.

O volume do treino está diretamente relacionado com a hipertrofia. Ele só não pode ser muito exagerado porque neste caso pode causar o temido overtraining.

E também é importante aumentar o volume aos poucos, para evitar lesões. Então, se você faz 8 séries para os braços, uma vez por semana, não adianta aumentar para 12 séries 3 vezes por semana do dia para a noite, porque você só vai se machucar com isso.

Converse com seu professor sobre seu objetivo e aumente o volume do seu treino de braços pouco a poucos. Os resultados serão muito melhores!

sobre seu objetivo e aumente o volume do seu treino de braços pouco a poucos. Os
77 DICAS DE TREINO 106
77 DICAS DE TREINO 106

77 DICAS DE TREINO

77 DICAS DE TREINO 106

DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS

DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 38 Abordagem por todos os ângulos 77 DICAS DE

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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 38 Abordagem por todos os ângulos 77 DICAS DE

Abordagem por todos os ângulos

77 DICAS DE TREINO

O papel primário do bíceps é levantar o antebraço em direção ao ombro e permitir a rotação do punho. Já o tríceps tem como função principal permitir a extensão do cotovelo.

Falamos isso apenas para você entender o quanto é importante realizar movimentos diferentes para fazer um treino efetivo de braços.

É importante abordar os músculos dos braços de todos os lados possíveis, em todos os movimentos dos quais eles participam.

Roscas, barras, pulleys, desenvolvimento, mergulho, supino com pegada fechada e francês, por exemplo, podem fazer isso por você.

pulleys, desenvolvimento, mergulho, supino com pegada fechada e francês, por exemplo, podem fazer isso por você.

DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS

DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 39 Faça superséries 77 DICAS DE TREINO Para estimular

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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 39 Faça superséries 77 DICAS DE TREINO Para estimular

Faça superséries

77 DICAS DE TREINO

Para estimular o crescimento dos braços, você precisa aumentar o volume do seu treino, como falamos acima. Você pode fazer isso de diversas formas, e uma das mais eficientes é fazendo superséries.

Essa técnica só vale para atletas avançados, e ela ainda pode fazer você poupar tempo na academia.

Fazer superséries aumenta o fluxo sanguíneo no músculo trabalhado, que recebe mais nutrientes e tende a crescer mais. Além disso, uma supersérie de bíceps e tríceps, se bem montada, vai criar um efeito antagonista que torna o treino mais eficiente!

supersérie de bíceps e tríceps, se bem montada, vai criar um efeito antagonista que torna o

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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS

DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 40 Terapia de choque 77 DICAS DE TREINO O

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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 40 Terapia de choque 77 DICAS DE TREINO O

Terapia de choque

77 DICAS DE TREINO

O corpo não curte muito mudanças. Seu corpo não quer braços de 50 centímetros e vai lutar contra isso, porque carregar esse tanto de músculos vai ser metabolicamente mais difícil para ele.

Você precisa forçar o crescimento dos seus braços. Uma ideia é intercalar sessões mais intensas a cada treino ou outro, para sobrecarregar os músculos.

Superséries, dropsets e pirâmides são boas alternativas para você colocar em algumas sessões, para forçar o braço, chocar os músculos e fazê-los crescer!

Você só não deve fazer isso em todas as sessões porque obviamente você vai acabar entrando em overtraining, com alto risco de catabolizar.

isso em todas as sessões porque obviamente você vai acabar entrando em overtraining, com alto risco

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41 Alimentação monstruosa 77 DICAS DE TREINO Para ganhar massa magra, você precisa comer mais

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41 Alimentação monstruosa 77 DICAS DE TREINO Para ganhar massa magra, você precisa comer mais do

Alimentação

monstruosa

77 DICAS DE TREINO

Para ganhar massa magra, você precisa comer mais do que está acostumado. E comer direito.

Se o seu objetivo é aumentar o tamanho dos seus braços, você vai ter que comer mais, e de fontes adequadas. Em geral, o ideal é aumentar cerca de 500 calorias por dia na sua alimentação – mas só um nutricionista pode dizer o valor ideal para você.

Essa maior ingestão calórica não deve vir de uma barra de chocolates ou de um lanche do fast-food, é óbvio. Procure alimentos nutritivos e que complementam sua necessidade de macronutrientes.

Na hipertrofia, uma maior ingestão de proteínas também é essencial – logo, parte dessas calorias que você vai comer a mais devem vir da proteína.

Converse com um nutricionista e coma mais. Isso vai ser essencial para os seus braços (e qualquer outro músculo, na verdade) crescerem.

e coma mais. Isso vai ser essencial para os seus braços (e qualquer outro músculo, na

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DICAS PARA

77 DICAS DE TREINO

ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 116
DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 116
DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 116

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DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO

DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 42 Consistência 77 DICAS DE TREINO Se você quer

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DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 42 Consistência 77 DICAS DE TREINO Se você quer

Consistência

77 DICAS DE TREINO

Se você quer atingir seus objetivos na academia, precisa manter uma rotina consistente de treinamento. Não importa se você está decepcionado, cansado, se surgiram convites para fazer outra coisa… não fique parado!

Aqui, claro, não estamos falando sobre faltar um ou outro dia no treino. Isso também é ruim, mas o pior de tudo é se afastar dos treinos frequentemente, ou por longos períodos.

Um mês parado tem um efeito reverso que leva em torno de dois meses para ser recuperado – e isso se você fizer um treino muito bom! Então, nunca se esqueça: se você quer atingir o seu Potencial Muscular Máximo, mantenha- se consistente, não importa o que aconteça!

Para isso, é fundamental se manter sempre motivado. Uma das coisas mais importantes para isso é a paciência:

você não vai ver resultados do dia para a noite e, em muitos casos, você não vai superar seus padrões genéticos em menos de 6 meses – se o seu padrão genético não for favorável ao desenvolvimento físico.

Sabe aquele ditado que diz que “quem nasceu lagartixa nunca vai ser jacaré”? Então, ele está errado. O correto é “quem nasceu lagartixa nunca vai se tornar um jacaré em menos de 6 meses”. Tenha paciência e disciplina, e não desista. Só com tempo e muita consistência você pode alcançar resultados reais.

paciência e disciplina, e não desista. Só com tempo e muita consistência você pode alcançar resultados

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DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO

DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 43 Intensidade 77 DICAS DE TREINO Treine de forma

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DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 43 Intensidade 77 DICAS DE TREINO Treine de forma

Intensidade

77 DICAS DE TREINO

Treine de forma intensa sempre. Há quem acredite que para chegar lá é preciso volumes gigantes de treino, outros que a dieta é 70% ou mais do percurso. A gente não tem a resposta pra isso, mas o fato é que nada é possível sem a intensidade adequada.

E quando falamos em intensidade adequada não estamos

falando em uma intensidade surreal também. Claro que não. Uma das palavras-chave para ter resultados

é equilíbrio – que vale para tudo, inclusive para a intensidade.

Uma sobrecarga aumenta consideravelmente os riscos de lesão e não necessariamente são os melhores estímulos, pois precisam de um período muito grande de descanso!

Mesmo assim, é importante ter a intensidade no radar, para que ela sempre esteja na medida – nem demais, nem de menos. Sem isso, dificilmente você vai atingir seu Potencial Muscular Máximo.

na medida – nem demais, nem de menos. Sem isso, dificilmente você vai atingir seu Potencial

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DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO

DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 44 Quantifique seu progresso 77 DICAS DE TREINO Acompanhar

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DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 44 Quantifique seu progresso 77 DICAS DE TREINO Acompanhar

Quantifique seu progresso

77 DICAS DE TREINO

Acompanhar e medir seu progresso é pré-requisito básico

e deve ser feito ao longo de toda a jornada, levando os números bem a sério.

Para avaliar sua composição corporal, tanto o peso corporal, quanto fotos, medidas musculares e percentual de gordura são bons parâmetros. Já em relação ao treino, é importante registrar, para cada exercício, a carga levantada, os números de reps e séries e se possível até o tempo de intervalo.

Esse tipo de registro permite que você acompanhe milimetricamente sua evolução, descobrindo o que está indo bem e o que vai mal – o que permite ajustes no treino – e até para te motivar a seguir em frente.

Ir

para a academia torna-se cada vez mais prazeroso

e

recompensador quando você vê os números se

manifestarem, mesmo que lentamente, mas em direção ao progresso. Com uma análise simples desses números você conseguirá entender qual treino ou dieta mais se enquadra efetivamente para você.

simples desses números você conseguirá entender qual treino ou dieta mais se enquadra efetivamente para você.

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DICAS PARA

77 DICAS DE TREINO

PARA NÃO CAIR NA ROTINA

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO PARA NÃO CAIR NA ROTINA 124
DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO PARA NÃO CAIR NA ROTINA 124

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA

DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 45 Varie seus treinos 77 DICAS DE TREINO Mudar o

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 45 Varie seus treinos 77 DICAS DE TREINO Mudar o

Varie seus treinos

77 DICAS DE TREINO

Mudar o estímulo do treino pode ser o primeiro passo para sair da rotina sem perder o foco no seu objetivo.

Se seu objetivo é hipertrofia, pode variar fazendo um

mês de treino de força, isso poderá te ajudar ainda mais

a alcançar o resultado que deseja, pois ao retomar os treinos vai sentir a diferença no ganho de força.

Pode ainda trabalhar mais resistência muscular e potência, colhendo diversos benefícios em termos de força. Não só vai ajudar com seu objetivo como vai te deixar mais versátil fugindo da tradicional força hipertrófica.

Se seu objetivo é perder peso, e seus treinos cardio são

o foco, pode variar a metodologia de treino, um cardio

tradicional longo e lento não é a única solução. Parta para um HIIT rápido e curto!

Fazer estilos de treinamento diferentes pode dar uma renovada na sua motivação, ajudar a ter mais ganhos e ainda te apresentar coisas novas que você curte e nem imaginava.

na sua motivação, ajudar a ter mais ganhos e ainda te apresentar coisas novas que você

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA

DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 46 Mude os exercícios 77 DICAS DE TREINO Existem centenas

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 46 Mude os exercícios 77 DICAS DE TREINO Existem centenas

Mude os exercícios

77 DICAS DE TREINO

Existem centenas de exercícios possíveis. Dezenas para cada grupo muscular. Não faz sentido você se prender a meia dúzia a vida inteira, né?!

Pesos livres, máquinas/aparelhos, peso corporal… cada um possibilita combinações quase infinitas para você variar os exercícios do seu treino.

No caso do peitoral, por exemplo, é possível ir muito além do supino. É claro que você não precisa abandonar esse exercício, que realmente é um dos melhores e mais importantes, mas usar alternativas em algumas sessões pode ser muito útil.

E isso sem falar nas variações de um mesmo exercício!

Por exemplo, o próprio supino pode ser com barra, com halteres, reto, inclinado, declinado, com pegada aberta, pegada fechado, no smith, no banco… e sabe-se lá quantas opções mais.

O cardio é outro exemplo. Muita gente reclama que

não gosta (ou que cansou) de correr, como se fosse a única opção. Remo, elíptico, corda, burpee, polichinelos, mountain climbers… são várias as opções.

Só que mais do que evitar o tédio, variar os exercícios – e consequentemente os estímulos aos músculos – é importante para ativar o maior número de músculos no maior número de “ângulos” possível.

Isso pode ser definitivo para você conseguir ganhos expressivos.

no maior número de “ângulos” possível. Isso pode ser definitivo para você conseguir ganhos expressivos. 128

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA

DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 47 Estude 77 DICAS DE TREINO Não estamos falando pra

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 47 Estude 77 DICAS DE TREINO Não estamos falando pra

Estude

77 DICAS DE TREINO

Não estamos falando pra você virar um professor de Educação Física ou coisa do tipo, a não ser que você queira.

Mas é sempre bom pesquisar treinos, dietas para você ter uma noção e conhecimento de musculação. Isso é bom para sua evolução.

Você ter noção do que está fazendo na academia é fundamental para seus objetivos. Você não pode puxar ferro sem saber que está fazendo um treino de hipertrofia, de resistência e a razão para cada um.

Ter embasamento é importante para você alcançar o resultado que almeja, para você questionar seu professor se preciso.

Mas ao adquirir conhecimento, nunca pense que você sabe mais que o seu professor. Respeite quem estudou anos para isso.

ao adquirir conhecimento, nunca pense que você sabe mais que o seu professor. Respeite quem estudou

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA

DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 48 Cuidado com a dieta 77 DICAS DE TREINO Varie

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 48 Cuidado com a dieta 77 DICAS DE TREINO Varie

Cuidado com a dieta

77 DICAS DE TREINO

Varie sempre a sua alimentação. Assim como praticar os mesmos exercícios por um longo período de tempo enjoa, comer as mesmas coisas todos os dias também cansa.

E se você ficar cansado das suas refeições, pode ter

certeza que vai acabar saindo da dieta e comendo os alimentos errados e na hora errada, atrapalhando seu

objetivo.

Há uma infinidade de alimentos que pode você adicionar

à sua dieta. Basta pesquisar ou procurar uma nutricionista para ter um leque de opções para suas refeições.

Além disso, variar a dieta ajuda o seu corpo a não se acostumar àqueles alimentos, bem como você consegue ingerir um maior número de nutrientes, principalmente, as vitaminas e minerais, que vão te ajudar ainda mais nos treinos.

um maior número de nutrientes, principalmente, as vitaminas e minerais, que vão te ajudar ainda mais

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA

DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 49 Faça técnicas avançadas 77 DICAS DE TREINO Essas técnicas

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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 49 Faça técnicas avançadas 77 DICAS DE TREINO Essas técnicas

Faça técnicas avançadas

77 DICAS DE TREINO

Essas técnicas quebram qualquer rotina.

Você pode variar as técnicas, usando um SST para treino de pernas, para peito pode fazer um GVT e costas técnicas como dropset, rest-pause e MTUT mistas!

Variar nesse caso pode ser sinônimo de melhores resultados!

Existem diversas técnicas avançadas já falamos aqui no blog sobre elas. Aproveite para estudar um pouco como dissemos no tópico 3 e coloque em prática alguma dessas técnicas, colhendo frutos num breve futuro.

um pouco como dissemos no tópico 3 e coloque em prática alguma dessas técnicas, colhendo frutos

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DICAS PARA

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO MELHORAR A PERFORMANCE 136
77 DICAS DE TREINO
77 DICAS DE TREINO

MELHORAR A PERFORMANCE

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO MELHORAR A PERFORMANCE 136

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE

DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 50 Tenha suporte sempre 77 DICAS DE TREINO Veja bem, não

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 50 Tenha suporte sempre 77 DICAS DE TREINO Veja bem, não

Tenha suporte sempre

77 DICAS DE TREINO

Veja bem, não estamos falando para você ter uma babá ou um personal do seu lado. Não é isso. Mas há determinados momentos e exercícios que você precisa sim de alguém do lado para auxiliá-lo.

Quer um exemplo? O supino.

A gente já falou bastante sobre a importância de ter um

spotter, principalmente quando você vai levantar cargas

elevadas – se você não está convencido, leia o post clicando aqui.

Sem o spotter, você corre sério risco de se lesionar, então

é preciso ficar esperto.

Na verdade, essa dica vale para qualquer exercício realizado com cargas elevadas, mas ter suporte de um especialista também é fundamental para exercícios cuja execução é complexa, para garantir que você realize o movimento com a melhor forma possível.

Se você acha que ter apoio de alguém é frescura, deixe

o preconceito de lado, faça o teste e veja como seu

desempenho e seus ganhos vão melhorar.

é frescura, deixe o preconceito de lado, faça o teste e veja como seu desempenho e

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE

DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 51 Preste muita atenção à técnica 77 DICAS DE TREINO Colocar

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 51 Preste muita atenção à técnica 77 DICAS DE TREINO Colocar

Preste muita atenção à técnica

77 DICAS DE TREINO

Colocar mais peso e realizar o exercícios “sem problemas” não quer dizer que você está treinando corretamente.

Balançar o corpo, empurrá-lo, o famoso “roubo” no exercício não está nem um pouco correto. O correto é manter a tensão no músculo, e não sair aumentando a carga sem nenhum critério ou propósito útil.

Tudo bem que às vezes você pode fazer isso porque você está na pegada e quer aumentar o peso, mas não é correto e nem aconselhável fazer disso uma rotina. É um profissional de Educação Física a pessoa mais indicada para decidir a hora de aumentar a carga.

uma rotina. É um profissional de Educação Física a pessoa mais indicada para decidir a hora

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77 DICAS DE TREINO 142
77 DICAS DE TREINO 142

77 DICAS DE TREINO

77 DICAS DE TREINO 142

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE

DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 52 Não fique esperando por um aparelho livre 77 DICAS DE

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 52 Não fique esperando por um aparelho livre 77 DICAS DE

Não fique esperando por um aparelho livre

77 DICAS DE TREINO

Não faça isso, porque você perde todo o ritmo do seu treino.

Se você precisa fazer determinado aparelho e ele está ocupado, veja se não encontra algum semelhante ou simplesmente pule para outro exercício e depois volte.

Caso seja o último do treino, peça para revezar ou então faça outro exercício do mesmo grupo muscular. Apenas neste dia, que foi uma exceção. Mas jamais fique parado esperando a outra pessoa acabar o exercício.

Apenas neste dia, que foi uma exceção. Mas jamais fique parado esperando a outra pessoa acabar

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE

DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 53 Nunca perca o foco durante o treino 77 DICAS DE

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 53 Nunca perca o foco durante o treino 77 DICAS DE

Nunca perca o foco durante o treino

77 DICAS DE TREINO

Todos têm problemas e responsabilidades, e isso pode acabar afetando o seu desempenho durante seu treino. Isso acontece muito nos intervalos entre as séries.

Às vezes você para atender uma ligação do trabalho ou simplesmente permanece sentado, parado, pensando na vida, no que tem que fazer ou deixou de fazer. Também não faça isso!

Durante o treino o foco deve ser somente o treino. Mente e músculo devem estar em perfeita harmonia e conexão. Isso é cientificamente provado.

Foque na execução do exercício, no intervalo entre as séries. Não deixe a peteca cair. Converse com seu músculo durante o treino, fadigue o músculo e você estará construindo o seu corpo ideal.

cair. Converse com seu músculo durante o treino, fadigue o músculo e você estará construindo o

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE

DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 54 Não deixe para comer na academia 77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 54 Não deixe para comer na academia 77 DICAS DE TREINO

Não deixe para comer na academia

77 DICAS DE TREINO

Comer durante ou logo antes do treino não são boas opções – mesmo a alimentação pré-treino deve respeitar um intervalo considerável até a atividade física.

Tentar se alimentar logo antes ou durante o treino vai fazer com que seu corpo tente digerir a comida, levando o sangue para o estômago e não para os músculos e prejudicando todo o seu treino e seus ganhos.

Além disso, você ainda poderá ter uma congestão ou um desconforto estomacal, que pode causar náuseas e até vômitos.

disso, você ainda poderá ter uma congestão ou um desconforto estomacal, que pode causar náuseas e

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE

DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 55 Não fique socializando na academia 77 DICAS DE TREINO São

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 55 Não fique socializando na academia 77 DICAS DE TREINO São

Não fique socializando na academia

77 DICAS DE TREINO

São figuras carimbadas de toda academias. Sabe aquelas pessoas que conversam em volta do aparelho por pelo menos 15 minutos? Então, não seja como eles.

Lembre-se, durante o treino é preciso ter foco e exigir o máximo de seus músculos – dentro de seus limites – para que você alcance os resultados desejados.

Claro que ninguém está falando para você ser antissocial, fechar a cara e não dar nem um “oi” para as pessoas que se encontram no mesmo ambiente, porém, não é para fazer da academia sua sala de estar.

Você vai acabar ficando mal visto na academia e vai prejudicar o seu treino e os dos outros. Deixe para conversar depois do treino.

ficando mal visto na academia e vai prejudicar o seu treino e os dos outros. Deixe

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE

DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 56 Deixe o celular para depois do treino 77 DICAS DE

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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 56 Deixe o celular para depois do treino 77 DICAS DE

Deixe o celular para depois do treino

77 DICAS DE TREINO

Usar o celular durante o treino é tão ruim quanto ficar conversando e ocupando um aparelho ou equipamento da academia.

Com a chegada dos smartphones algumas pessoas acabaram ficando com o vício incontrolável de mexer no celular durante o treino, principalmente nos intervalos das séries. Isso acaba prolongando o treino e prejudicando a eficiência dele, já que os músculos não estarão sendo exigidos da maneira correta.

Deixe o celular para depois. Foque no seu treino.

Academia é onde você pode relaxar e liberar todo o stress acumulado. Use isso a seu favor e você só tem a ganhar.

Academia é onde você pode relaxar e liberar todo o stress acumulado. Use isso a seu

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DICAS PARA

77 DICAS DE TREINO

DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 154
DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 154

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO

DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 57 Aproveite (ou saiba driblar) o fator genético 77 DICAS

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 57 Aproveite (ou saiba driblar) o fator genético 77 DICAS

Aproveite (ou saiba driblar) o fator genético

77 DICAS DE TREINO

Um erro que acontece com frequência é começar a comparar seu corpo com o de seus colegas de treino. Isso é terrível pois há o fator genético que conta muito, independente de treino ou alimentação.

Algumas pessoas são muito magras por natureza, e acabam tendo uma definição abdominal, mesmo que não as treinem tanto, ou com tamanha frequência e intensidade quanto você.

Ao mesmo tempo, você pode começar a observar que magreza nem sempre é sinal de abdômen definido. Tem muito frango que é magro de ruim, mas precisa pegar pesado nos exercícios abdominais se quiser ficar trincado.

Isso acontece com pessoas que têm o metabolismo muito acelerado, e por isso, acabam adquirindo muita facilidade em queimar gordura. Entretanto, precisam fortalecer seus músculos para que eles apareçam e te deixem com aquele corpo animal!

gordura. Entretanto, precisam fortalecer seus músculos para que eles apareçam e te deixem com aquele corpo

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO

DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 58 Saiba como ativar os músculos abdominais 77 DICAS DE

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 58 Saiba como ativar os músculos abdominais 77 DICAS DE

Saiba como ativar os músculos abdominais

77 DICAS DE TREINO

O melhor jeito de você construir músculos é treinando, óbvio! Por mais que você invista numa dieta restritiva para secar, seus músculos da região do abdômen precisam ser trabalhados para que eles apareçam quando você estiver seco.

Senão, nenhuma dieta no mundo te deixará trincado, você corre o risco de apenas ficar magrelo. E convenhamos, ninguém quer isso!

Por isso, o melhor a se fazer é pegar pesado em abdominais e exercícios que trabalhem a região do core.

quer isso! Por isso, o melhor a se fazer é pegar pesado em abdominais e exercícios

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77 DICAS DE TREINO 160
77 DICAS DE TREINO 160

77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO

DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 59 Entenda a anatomia desta parte do corpo 77 DICAS

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 59 Entenda a anatomia desta parte do corpo 77 DICAS

Entenda a anatomia desta parte do corpo

77 DICAS DE TREINO

Aquele Six-pack é conhecido como o reto abdominal, mas

o core não se resume só a ele.

De acordo com nosso Consultor e Personal Trainer Fábio Pasetto (CREF 034971-G/SP), a parede abdominal possui 4 principais músculos (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso).

No entanto o core, conhecido como a região do centro do corpo, que envolve as regiões do abdômen, lombar, cintura pélvica e escapular, possui cerca de 29 músculos.

“O trabalho do core de forma geral é mais efetivo para

a manutenção da integridade da coluna. Um core bem

trabalhado oferece maior estabilidade para outros exercícios como agachamento, supino e barra. Além de aparentar um shape mais rasgado num geral, e não somente na vista do 6 pack”, afirma o educador físico.

Além de aparentar um shape mais rasgado num geral, e não somente na vista do 6

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO

DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 60 Escolha os melhores exercícios 77 DICAS DE TREINO Existem

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 60 Escolha os melhores exercícios 77 DICAS DE TREINO Existem

Escolha os melhores exercícios

77 DICAS DE TREINO

Existem mais de 200 exercícios ou variações de exercícios abdominais, portanto é difícil dizer quais são os melhores. Mesmo porque, o exercício ideal pode variar de pessoa para pessoa, e o que é melhor para um, pode não ser o ideal para você.

No entanto, Fábio classificou os 4 exercícios que exigem mais ativação do core como um todo, levando em conta o aspecto segurança em consideração.

Abdominais muito intensos podem ser lesivos se feitos com uma mecânica inadequada, podendo sobrecarregar a lombar ou cervical.

muito intensos podem ser lesivos se feitos com uma mecânica inadequada, podendo sobrecarregar a lombar ou

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO

DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 61 Dê (muita) atenção à alimentação 77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 61 Dê (muita) atenção à alimentação 77 DICAS DE TREINO

Dê (muita) atenção à alimentação

77 DICAS DE TREINO

Isso já foi citado no texto, mas é sempre bom reforçar.

A alimentação ainda é a base de um abdômen rasgado!
É claro que tanto o treino quanto a dieta devem andar

juntos, em equilíbrio, mas se quiser secar para valer sua maior preocupação deve ser em investir numa dieta mais restritiva para que seus músculos do abdômen – que você tanto suou na academia para conseguir – apareçam!

mais restritiva para que seus músculos do abdômen – que você tanto suou na academia para

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DICAS PARA

77 DICAS DE TREINO

PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 168
DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 168

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 62 Aumente a sua frequência de treinamento 77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 62 Aumente a sua frequência de treinamento 77 DICAS DE TREINO

Aumente a sua frequência de treinamento

77 DICAS DE TREINO

Bater cartão na academia duas vezes por semana é bom, mas se você quer ganhar músculos de verdade, e em pouco tempo, é preciso aumentar sua freqüência de treino para 4/5 vezes por semana (pelo menos).

Ainda que as sessões sejam um pouco mais curtas, para permitir a recuperação, a maior exposição do músculo ao estímulo do treino pode ser útil no desenvolvimento muscular.

a recuperação, a maior exposição do músculo ao estímulo do treino pode ser útil no desenvolvimento

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 63 Foco em movimentos básicos 77 DICAS DE TREINO Movimentos compostos

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 63 Foco em movimentos básicos 77 DICAS DE TREINO Movimentos compostos

Foco em movimentos básicos

77 DICAS DE TREINO

Movimentos compostos como agachamento, levantamento terra, supino e barra usam muitos músculos do seu corpo e oferecem muitos benefícios de hipertrofia, de uma forma eficiente.

Além disso, você pode conseguir levantar mais peso com esses exercícios e, isso pode ser um componente chave para desenvolver ainda mais seus músculos.

mais peso com esses exercícios e, isso pode ser um componente chave para desenvolver ainda mais

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 64 Use exercícios isolados 77 DICAS DE TREINO Só porque você

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 64 Use exercícios isolados 77 DICAS DE TREINO Só porque você

Use exercícios isolados

77 DICAS DE TREINO

Só porque você deve se concentrar nos movimentos básicos não significa que não haja espaço no seu programa para exercícios isolados como rosca bíceps ou panturrilhas.

Esses exercícios permitem que você adicione volume ao seu programa (outro componente-chave na construção de músculos), e como você não pode sobrecarregá-los com o mesmo peso que em um agachamento ou terra, você consegue se recuperar deles muito mais rapidamente.

com o mesmo peso que em um agachamento ou terra, você consegue se recuperar deles muito

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77 DICAS DE TREINO 176
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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 65 Concentre-se na Recuperação Muscular 77 DICAS DE TREINO Enquanto o

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 65 Concentre-se na Recuperação Muscular 77 DICAS DE TREINO Enquanto o

Concentre-se na Recuperação Muscular

77 DICAS DE TREINO

Enquanto o seu tempo na academia é feito para trabalhar seus músculos, seu tempo fora dela é responsável por reparo e crescimento.

Além disso, certifique-se de que a sua alimentação está em dia, de que você está descansando o suficiente à noite (8-9 horas de sono), e tente reduzir o stress externo, tanto quanto possível.

Você ficaria impressionado com o quanto esses fatores realmente afetam sua capacidade de melhorar sua composição corporal.

impressionado com o quanto esses fatores realmente afetam sua capacidade de melhorar sua composição corporal. 178

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 66 Use suplementos 77 DICAS DE TREINO Embora a suplementação possa

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 66 Use suplementos 77 DICAS DE TREINO Embora a suplementação possa

Use suplementos

77 DICAS DE TREINO

Embora a suplementação possa não ser necessária para todos, definitivamente pode ser útil para preencher alguns buracos nutricionais e melhorar seu desempenho.

Suplementos como creatina, boro, Vitamina D, Whey Protein, BCAA demonstraram ajudar com força, desempenho e recuperação dos músculos.

E, embora os efeitos dos suplementos estejam longe de ser mágicos, se você ainda não experimentou nenhuma dessas estratégias, vale a pena investir.

estejam longe de ser mágicos, se você ainda não experimentou nenhuma dessas estratégias, vale a pena

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 67 Mantenha seu programa de treinamento 77 DICAS DE TREINO Embora

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 67 Mantenha seu programa de treinamento 77 DICAS DE TREINO Embora

Mantenha seu programa de treinamento

77 DICAS DE TREINO

Embora seja importante mudar seu treinamento com frequência suficiente para estimular a produção de massa magra, também é importante manter um programa de treinamento tempo o suficiente para obter seus benefícios.

Permitir que seu corpo melhore sua força e eficiência, expondo-o de forma consistente a padrões de movimento semelhantes ao longo de um período de tempo, é importante. É chamado de “treinamento” por um motivo.

movimento semelhantes ao longo de um período de tempo, é importante. É chamado de “treinamento” por

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 68 Tenha a atitude certa 77 DICAS DE TREINO Isso vale

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 68 Tenha a atitude certa 77 DICAS DE TREINO Isso vale

Tenha a atitude certa

77 DICAS DE TREINO

Isso vale para ganhar massa magra, perder gordura, obter uma bolsa de estudos ou ser o melhor em seu trabalho – sua atitude te levará ao sucesso!

Então entre na academia feliz, determinado e pronto para arrancar a cabeça de um leão! Pensamento positivo sempre te impulsiona a dar o seu melhor!

determinado e pronto para arrancar a cabeça de um leão! Pensamento positivo sempre te impulsiona a

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 69 Invista na proteína 77 DICAS DE TREINO Você sabe que

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 69 Invista na proteína 77 DICAS DE TREINO Você sabe que

Invista na proteína

77 DICAS DE TREINO

Você sabe que a proteína é a maior aliada na construção de massa magra, por isso, para ajudar no desenvolvimento de músculos insanos, invista em dietas a base de bastante proteína.

Além disso, como já citado acima, o Whey Protein pode te auxiliar ainda mais na hipertrofia. Só tome cuidado com o exagero, muita proteína também pode fazer mal.

pode te auxiliar ainda mais na hipertrofia. Só tome cuidado com o exagero, muita proteína também

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DICAS PARA

77 DICAS DE TREINO

AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA 190
DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA 190

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DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA

DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA 70 Descanse direito 77 DICAS DE TREINO Muita gente

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DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA 70 Descanse direito 77 DICAS DE TREINO Muita gente

Descanse direito

77 DICAS DE TREINO

Muita gente já sabe disso, mas insiste em fazer ao contrário. O descanso é essencial para a hipertrofia. Treinar pesado diariamente, sem tirar um ou dois dias de descanso é excessivo.

Você está prejudicando sua recuperação e diminuindo as chances de mudanças positivas no seu corpo. Ou seja, todo seu esforço está indo pelo ralo.

Os músculos crescem quando você está fora da academia. Quando você levanta pesos, está rasgando seus músculos, por isso eles precisam descansar o suficiente para permitir que se recuperem.

Dentro de um ou dois dias, seu corpo irá se fortalecer para lidar com ainda mais peso – um processo chamado “supercompensação”.

A menos que você seja um atleta de elite – como um levantador de peso olímpico – não tem porque você não tirar esse tempo para descansar, e obter melhores resultados.

de peso olímpico – não tem porque você não tirar esse tempo para descansar, e obter

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 71 Não vá sempre até a falha 77 DICAS DE TREINO

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 71 Não vá sempre até a falha 77 DICAS DE TREINO

Não vá sempre até a falha

77 DICAS DE TREINO

Treinar até a falha uma vez a cada semana para testar seus níveis de força é sempre válido. Porém, em todo treino, nem tanto!

Você pode até conseguir ganhos rápidos e dar um gás no seu shape, mas seu progresso vai dar uma estagnada porque você está esgotando seu corpo em todos os exercícios.

Ao longo do tempo, seus músculos não vão se recuperar mais tão bem e sua força vai diminuir.

Em vez disso, poupe sua força! Não use todas as suas “balas” de uma vez, salve algumas para o seu próximo treino e continue obtendo ganhos.

Não use todas as suas “balas” de uma vez, salve algumas para o seu próximo treino

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 72 Entenda o papel dos suplementos 77 DICAS DE TREINO Suplementos

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 72 Entenda o papel dos suplementos 77 DICAS DE TREINO Suplementos

Entenda o papel dos suplementos

77 DICAS DE TREINO

Suplementos fazem parte da rotina de todo bom frequentador de academia, mas muita gente investe apenas no consumo deles e acaba se alimentando muito mal. O que não se pode esquecer é que uma dieta balanceada é a chave do sucesso.

Suplementos são ótimos e essenciais para obter nutrientes adicionais, se você treina pesado, mas é mais importante ter uma alimentação rica em nutrientes e com bastante variedade de vegetais, carnes, grãos e gorduras saudáveis.

Seguindo uma dieta de acordo com seu objetivo, seu músculos irão crescer melhor, e você irá queimar mais calorias. Além de te dar mais energia e melhorar seu metabolismo.

irão crescer melhor, e você irá queimar mais calorias. Além de te dar mais energia e

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 73 Faça exercícios ‘cardio’ 77 DICAS DE TREINO É fato que

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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 73 Faça exercícios ‘cardio’ 77 DICAS DE TREINO É fato que

Faça exercícios ‘cardio’

77 DICAS DE TREINO

É fato que exercícios de cardio podem atrapalhar quem busca ganhar muitos músculos. No entanto, ele não deve ser deixado completamente de lado.

Cardio faz muito mais do que apenas queimar calorias – fortalece o coração e ajuda na recuperação. Também desenvolve o sistema de energia aeróbica, e aumenta sua resistência cardiorrespiratória.

Além disso, é a maneira mais efetiva de queimar gordura localizada.

e aumenta sua resistência cardiorrespiratória. Além disso, é a maneira mais efetiva de queimar gordura localizada.

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DICAS PARA

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO PARA DAR UM ‘UP’ NAS PERNAS DA MULHERADA 200
77 DICAS DE TREINO
77 DICAS DE TREINO

PARA DAR UM ‘UP’ NAS PERNAS DA MULHERADA

DICAS PARA 77 DICAS DE TREINO PARA DAR UM ‘UP’ NAS PERNAS DA MULHERADA 200

200

DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA

DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 74 Calorias ajudam você a criar músculos

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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 74 Calorias ajudam você a criar músculos

Calorias ajudam você a criar músculos de perna

77 DICAS DE TREINO

Para ganhar músculos, você precisa consumir um pouco mais de calorias do que está acostumada.

Mas não faça nada por conta própria, consulte um

nutricionista para determinar sua queima diária de calorias e

o quanto você deve gastar por dia – de forma geral, você vai

precisar consumir entre 250 e 500 calorias a mais por dia do que está acostumada.

Como mulher, você deve estar sempre acostumada a comer menos para não engordar, porém seu corpo precisa de combustível extra para criar músculos nas pernas. Então viver de dietas restritivas não vão te ajudar!

Só que tem um ponto importante: não adianta aumentar a ingestão calórica comendo um monte de porcarias. Você precisa de calorias “limpas”, com uma boa proporção entre carboidrato, gordura e proteína – e é por isso que falar com um nutricionista é fundamental.

Você pode adicionar essas calorias comendo mais vegetais, frutas, proteínas magra, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou grãos integrais.

Comer mais calorias não significa que você precisa começar

a investir em batata frita, e besteiras.

O ideal também é investir um pouco mais em proteína, procure opções leves, como peito de frango, carnes magras, peixe branco ou tofu.

um pouco mais em proteína, procure opções leves, como peito de frango, carnes magras, peixe branco

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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA

DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 75 Cuidado para não lesionar o músculo

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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 75 Cuidado para não lesionar o músculo

Cuidado para não lesionar o músculo

77 DICAS DE TREINO

Pegar pesado é bom, mas não ultrapasse o limite máximo que seu corpo aguenta.

Há muita gente na academia que negligencia os músculos estabilizadores mais pequenos nos quadris que evitam lesões e garantem o correto movimento e a estabilidade dos quadris e da pelve.

Sem que esses músculos funcionem corretamente, todos os outros movimentos se tornam menos efetivos e potencialmente mais perigosos.

Trabalhe com os abdutores (coxa externa) e adutores (coxa interna) como parte de seu aquecimento antes de executar o agachamento e deadlift.

(coxa externa) e adutores (coxa interna) como parte de seu aquecimento antes de executar o agachamento

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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA

DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 76 Aquecimento é importante 77 DICAS DE

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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 76 Aquecimento é importante 77 DICAS DE

Aquecimento é importante

77 DICAS DE TREINO

Gastar de 10 a 20 minutos na esteira ou bicicleta não constituem um aquecimento adequado.

O aquecimento cardiovascular faz pouco para preparar seu corpo o suficiente para os exercícios que você precisa executar.

Sempre comece seu treino com pelo menos 5-10 minutos de alongamento ativo (baseado em movimento), para trabalhar a estabilidade do seu corpo, e com algumas séries leves, para dar um bom start’ no seu treino.

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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA

DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 77 Tipo de corpo feminino e tamanho

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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 77 Tipo de corpo feminino e tamanho

Tipo de corpo feminino e tamanho das pernas

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Sua capacidade de aumentar o tamanho da sua perna e ganhar músculo depende muito dos seus genes.

Se você tem tipo de corpo com ossos finos e baixa gordura corporal, é mais difícil ganhar massa muscular. Seu corpo é naturalmente magro e limitado devido aos seus genes.

Você pode até ganhar algum peso com o treinamento de força e o aumento do consumo de calorias saudável, mas alcançar as pernas da Gracyanne Barbosa pode ser meio impossível.

Já mulheres com estrutura óssea de tamanho médio ou grande podem obter o aumento do tamanho da perna com mais facilidade.

Por isso, antes de querer se matar na academia para ter um pernão, converse com seu treinador, e saiba entender seu corpo.

Independentemente dos seus resultados, o exercício e uma dieta saudável tornam você uma mulher mais apta e mais forte.

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Agora é com você

77 DICAS DE TREINO

Ninguém precisa pensar muito para concluir que, na academia, é muito melhor fazer 40 minutos de trabalho pesado e bem feito do que 2 horas de bobagem.

E é por isso que, além de suporte de um especialista, você precisa entender do assunto.

Esse é o objetivo deste e-book que você acabou de ler:

ensinar coisas novas, aumentar seu repertório, abrir novas possibilidades para o seu treino.

Se você chegou até aqui, temos certeza que adquiriu conhecimento, e que esse conhecimento será muito útil para você atingir seus objetivos na academia.

Só que tem um detalhe importante: conhecimento não basta. Treinar pesado não basta. Comer direito não basta. É preciso fazer tudo isso, e muito mais.

Sofra agora, e viva o resto da sua vida como um vencedor.

não basta. É preciso fazer tudo isso, e muito mais. Sofra agora, e viva o resto
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