Transforme seu corpo com sprints e HIIT

1
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Conteúdo
Introdução.......................................................................... 3

Capítulo 1 - O que diabos é HIIT?...........................................5

Capítulo 2 - Qual é a zona de treinamento ideal?......................8

Capítulo 3 - Com que frequência o HIIT deve ser realizado.......10

Capítulo 4 - Então, o que torna o HIIT tão especial?................12

HIIT promove o crescimento muscular.........................................................12
HIIT queima gordura.................................................................................14
HIIT economiza tempo...............................................................................16
HIIT aumenta os níveis de energia..............................................................18

Conclusão..........................................................................19

2
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Introdução

Você já reparou como os físicos de velocistas de classe mundial

e atletas envolvidos em disciplinas semelhantes estão
procurando por músculos, rasgados e definidos do que nunca?

Seus corpos se assemelham aos dos deuses gregos, o que

certamente é uma prova das disciplinas esportivas nas quais
eles estão envolvidos.

Se você deseja tonificar, diminuir e aumentar sua massa

muscular magra, o HIIT é uma das formas mais eficazes de
exercício físico atualmente existentes.

O HIIT não é apenas benéfico para transformar seu corpo, mas

também é ideal para pessoas que buscam melhorar sua saúde e
fitness em geral.

Mas o que exatamente é o treinamento HIIT e o sprint, por que

eles agora são tão populares, quais benefícios eles oferecem em
relação aos convencionais
3
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

exercícios aeróbicos e de resistência, e há algo de especial

que você precisa saber?

Todas essas perguntas serão abordadas neste guia útil para o

HIIT; portanto, se você estiver pronto para começar a
transformar seu corpo, aqui está uma introdução ao Sprints e
ao HIIT.

4
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Capítulo 1 - O que diabos é HIIT?

Para começar, vamos atualizar você com o que o HIIT

realmente é.

HIIT significa High Intensity Interval Training e é uma forma

relativamente nova de exercício físico que está assolando o
setor de fitness.

Como o exercício é realmente realizado é explicado no nome.

Para resumir uma longa história, o HIIT envolve pessoas
alternando entre períodos de exercícios rápidos e de alta
intensidade e exercícios rápidos e de baixa intensidade.

Como um exemplo muito simples, uma forma de HIIT pode

exigir que um indivíduo entre em uma esteira e comece a
andar em velocidade lenta por 30 segundos. Esta é a forma de
baixa intensidade do exercício.

5
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Em seguida, após esses 30 segundos, eles podem aumentar a

velocidade e disparar em cerca de 95% de sua capacidade
máxima por 30 segundos. Eles correrão o mais rápido que
puderem, e essa é a parte de alta intensidade do exercício.

Após esses 30 segundos, essa será uma rodada concluída.

Depois, diminuirão a velocidade para que andem novamente e
repetirão o processo por várias outras rodadas.

Um treino HIIT típico dura entre 20 e 30 minutos. É importante

lembrar que, para o HIIT funcionar, você realmente precisa se
esforçar o máximo possível durante a parte de alta intensidade
do exercício.

Ao final, seu batimento cardíaco deve estar alto, você deve estar
suando e, com toda a honestidade, você deve se sentir um
pouco doente e pode ter dificuldade para conversar.

HIIT é ótimo porque é tudo relativo à adequação de cada indivíduo.

Ele pode ser adaptado; portanto, se você é iniciante, pode
aumentar a quantidade de tempo gasto na parte de baixa
intensidade do

6
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

exercício. Portanto, você pode optar por 60 segundos de

"descanso" e 30 segundos de sprints. À medida que você estiver
em melhor forma, reduza o tempo gasto na recuperação. Você
também pode aumentar a quantidade de tempo gasto correndo.

7
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Capítulo 2 - Qual é a zona de

treinamento ideal?

Como mencionado, tudo é relativo com base nos níveis gerais

de condicionamento físico, mas, em geral, para que o HIIT
funcione, você precisa se esforçar incrivelmente na parte de alta
intensidade do exercício.

Quão difícil? Bem, muitos especialistas em saúde e personal

trainers recomendam algo entre 85% e 100% da sua frequência
cardíaca máxima durante as porções de alta intensidade do
exercício.

É isso mesmo, para que o treino seja eficaz, você realmente

precisa trabalhar duro. Não é bom apenas correr sem pressa, ou
talvez correr um pouco mais rápido do que quando você realiza
cardio no estado estacionário, porque isso não funciona.

Para alcançar resultados máximos de queima de gordura, você

precisa estar correndo o mais rápido possível.

8
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Imagine-se correndo contra Usain Bolt, tentando estabelecer

um novo recorde mundial ou sendo perseguido por um urso
faminto e zangado como aquele que bagunçou tanto Leo
DiCaprio em The Revenant

9
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Capítulo 3 - Com que frequência o

HIIT deve ser realizado

Como você pode esperar, as respostas a essa

pergunta variam de acordo com quem você fala.

Algumas pessoas, por exemplo, podem recomendar que você

realize o HIIT cinco vezes por semana, enquanto outras podem
dizer que duas vezes por semana é suficiente.

O consenso geral, no entanto, e isso é baseado na ciência e em

vários estudos e horas e horas de pesquisa extensa, concluiu
que os exercícios do HIIT devem ser realizados não mais que
três vezes por semana, quando usados em conjunto com
outras formas de exercício.

Se, por exemplo, você também levanta pesos e procura tonificar e

construir algum músculo no processo, essas três sessões HIIT
combinadas com os exercícios de levantamento de peso e
resistência que você está realizando serão mais do que suficientes
para transformar seu corpo.

10
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

corpo, melhorando sua forma física e obtendo os resultados

que você está procurando.

Mais do que isso, você corre o risco de treinar demais. O

treinamento excessivo resultará em fadiga, perda muscular,
metabolismo reprimido e falta de entusiasmo para treinar, e
ninguém quer isso.

Em termos de quando o HIIT deve ser realizado, para ser

honesto, isso não importa muito. Idealmente, no entanto, você
deve executar o HIIT quando estiver fresco, em um dia sem
levantamento ou antes de treinar. Isso ocorre porque, por ser
tão intenso, se você já está cansado e sentindo os efeitos de
uma sessão de treinamento com pesos, não poderá dar 100% ao
seu treino HIIT, e nada menos que o esforço máximo não
produzirá o resultados que você deveria estar obtendo.

11
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Capítulo 4 - Então, o que torna o

HIIT tão especial?

Existem muitas formas de exercícios cardiovasculares por aí

para você escolher, por que o HIIT é considerado uma forma
superior de esforço físico?

Acontece que o HIIT pode oferecer às pessoas uma ampla

gama de benefícios que vão muito além daqueles relacionados
à perda de gordura e ao ajuste. Alguns dos principais
benefícios associados ao HIIT incluem:

HIIT promove o crescimento muscular

Cardio geralmente não é uma forma de exercício que

associamos ao crescimento muscular. Quando pensamos em
músculos, pensamos em halteres, halteres e grandes
halterofilistas que tiram do chão quantidades ridículas de peso.

12
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

No entanto, como mencionamos na introdução deste guia,

muitos velocistas olímpicos têm estilos físicos dos quais
muitos fisiculturistas amadores teriam inveja.

A corrida não é conhecida por seus efeitos de construção

muscular no corpo, então o que dá?

Bem, no corpo humano, temos dois tipos de fibras musculares.

Temos fibras musculares de contração rápida e fibras musculares
de contração lenta. As fibras musculares de contração lenta são
aquelas encontradas nos músculos que usamos para exercícios
lentos e constantes de resistência.

Embora ainda sejam benéficas, essas fibras musculares não são

as que lhe darão um impressionante bíceps duplo para postar
em seu Instagram. As fibras musculares de contração rápida, no
entanto, são as responsáveis pela geração de energia explosiva.
Poder explosivo como o necessário para executar sprints, por
exemplo.

Com o HIIT, podemos converter fibras musculares de contração

lenta em fibras musculares de contração rápida, o que significa
que podemos usar o HIIT para ajudar a promover aumentos em
nossa massa muscular magra.

13
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Não se engane, o HIIT não vai construir em lugar algum o peso

de uma massa muscular magra, como uma rotina típica de
musculação que consiste em movimentos de composto e
isolamento com pesos e máquinas livres. O que isso fará, no
entanto, é ajudar a promover ligeiros aumentos na massa
muscular magra e, como você sabe, tudo ajuda.

HIIT queima gordura

Em termos de perda de gordura, muitos personal trainers e

especialistas em saúde consideram o HIIT a melhor
ferramenta para perder gordura corporal teimosa.

HIIT ajudará a queimar gordura e manterá as pessoas

incrivelmente magras. Quando você realiza o HIIT, como você
está trabalhando tão incrivelmente duro, você está queimando
um número significativo de calorias enquanto se exercita.

Após cada rodada de sprints, você deve estar cansado e exausto, o

que obviamente significa que seu corpo foi forçado a trabalhar

14
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

duramente e queime calorias do combustível para alimentar

você durante o treino.

Um treino HIIT típico, com duração de cerca de 30 minutos, tem

o potencial de queimar até 600 calorias, talvez até mais se você
realmente se esforçar, mas isso não é tudo.

Veja bem, o segredo do sucesso da HIIT é o EPOC, ou

excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Algumas
pessoas chamam isso de efeito pós-combustão. O EPOC
parece complexo, mas, na realidade, é surpreendentemente
fácil.

Basicamente, EPOC significa que, após o exercício na forma de

HIIT, nosso corpo utiliza mais oxigênio do que antes de
iniciarmos o treino. Esse aumento da demanda por oxigênio
resulta em um aumento no metabolismo, e é por isso que as
pessoas se referem a esse processo como o efeito pós-queima.

Veja, depois de executar o HIIT, como o metabolismo agora

aumenta e queima mais calorias para utilizar mais oxigênio,

15
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

significa que, temporariamente, nosso metabolismo permanece

elevado após o término do treino.

O efeito pós-queima pode durar até 24 horas após o treino, o

que significa que queimamos mais calorias, mesmo em estado
de repouso. Os benefícios de perda de gordura do HIIT,
portanto, tornam-se extremamente óbvios porque você queima
calorias durante o treino e queima mais calorias após o treino,
mesmo sem fazer nada.

HIIT economiza tempo

Vamos ser sinceros, para muitos de nós, a perspectiva de

pular na esteira e realizar 60 minutos de cardio no estado
estacionário é tudo menos atraente.

É difícil, é fisicamente exigente, é mentalmente desgastante e é

chato. Algumas pessoas também não têm o luxo de ter uma
hora livre para realizar exercícios aeróbicos a cada poucos dias,
especialmente combinadas com outras formas de exercício e
trabalho, além de levar uma vida pessoal.
16
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Então, o que pode ser feito? Eles simplesmente pulam o

cardio e se resignam a uma vida inteira impróprios e com
excesso de peso?

Não, eles examinam o HIIT. A coisa maravilhosa do HIIT é o fato

de que ele pode ser concluído em uma fração do tempo
necessário para concluir uma sessão típica de cardio em estado
estacionário baseado em resistência.

Uma corrida de uma hora ao redor do quarteirão ou um treino

cardio de estado estacionário na esteira podem queimar, em
média, cerca de 400 a 500 calorias. No entanto, com uma
sessão HIIT de 20 minutos, você pode queimar ainda mais
calorias do que isso, literalmente, em um terço do tempo.

As pessoas são muito rápidas em falar sobre o fato de estarem

ocupadas demais para encontrar tempo para se exercitar, mas
não podem honestamente dizer que não têm 20 minutos de
sobra para realizar um treino HIIT? Nesse caso, simplesmente
não estamos comprando isso. Se você estiver com pressa, ou se
você se cansar do cardio repetitivo de baixa intensidade, um
treino HIIT é perfeito.
17
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

HIIT aumenta os níveis de energia

Você pensaria que uma forma intensa de esforço físico não

aumentaria seus níveis de energia, mas os reduziria, mas, na
realidade, a ciência descobriu que o oposto é verdadeiro.

A realização regular de exercícios HIIT resultará em horas extras

em aumentos significativos nos níveis de energia. Novamente,
tudo isso se deve ao fato de o HIIT aumentar o metabolismo.
Quanto mais rápido e eficiente o metabolismo, mais calorias
queima e se converte em glicose, e mais energia temos.

Além disso, o HIIT também permite que o corpo utilize

gordura corporal armazenada para obter energia, então você
está literalmente alimentando seu corpo com sua própria
gordura corporal armazenada, exatamente como a natureza
pretendia.

O HIIT também aumenta a eficiência muscular, aumentando as

fibras musculares de contração rápida. Isso significa que os
músculos se tornam mais eficientes e, portanto, requerem
menos energia. Quanto menos energia você consumir, mais
energia você armazenará para passar o dia seguinte.
18
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Conclusão

Parabéns por chegar ao final deste breve guia introdutório sobre

como transformar seu corpo com sprints e HIIT

Você pode se surpreender ao saber que a maioria das pessoas

que inicia algo nunca o conclui.

Leve o seu tempo e progrida no seu próprio ritmo. Esta não é

uma corrida (sem trocadilhos). Quanto mais você entender e
compreender o HIIT e o poder que ele tem para transformar seu
corpo em um curto espaço de tempo, melhor

Se você realmente deseja ter sucesso, tudo o que você faz para
a sua vida deve ter em mente o planejamento a longo prazo.
Essas alterações que você está fazendo não devem ser
temporárias. Eles devem fazer parte de um novo estilo de vida
que você segue.

19
 Transforme seu corpo com sprints e HIIT

Você não pode pensar em HIIT tão simplesmente como algo que
você faz ocasionalmente. Transformar seu corpo deve ser algo
que sua vida é o tempo todo ... e só então você pode realmente
colher os benefícios

Obrigado por se juntar a mim nesta nova jornada em HIIT

e transformar seu corpo, esperamos que você tenha
gostado!

Tudo de bom com seus futuros empreendimentos de fitness

daqui para frente e para cima!

20